Déficit calórico: cómo calcularlo para perder peso de forma eficiente

3 de marzo de 2023

Seguramente has escuchado que la clave más importante para perder peso es generar un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que gastas en el día. Parece muy sencillo, ¿verdad?

Obviamente, existen más variables en una ecuación para la pérdida de peso, tales como el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular y el metabolismo. No obstante, hagamos lo que hagamos en el día siempre debemos concluir con un buen déficit calórico.

 ¿Qué es un déficit calórico?

Arriba lo dijimos fácil: consumir menos calorías de las que gastas en el día, al menos entre 300 y 500 calorías menos, de esta manera podrás perder peso de forma sostenible y eficaz.

Ahora, ¿es esta la única forma de perder peso? Pues sí. Te lo explicamos: cuando estamos en déficit calórico, en algún momento nuestro cuerpo se queda sin energía para seguir gastando, por lo cual recurrirá a quemar directamente los posos de grasa almacenados en el cuerpo (sí, los michelines). De ahí que el déficit sea lo más eficaz y seguro para perder peso.

Y ojo: no importa la dieta que hagas, ya sea Keto, la dieta del pomelo, de la piña, etc. Eso sí, intenta que sea una dieta lo más equilibrada posible para poder perder grasa y no comprometer la masa muscular. Como ya lo hemos dicho tantas veces, si pierdes masa muscular podrás engordar rápidamente.

Hay que comer saludable, pero sin excedernos en las calorías.

Aprende a calcular el déficit calórico

Para calcular el déficit calórico que necesitas para perder peso, primero hay que saber cuántas calorías necesitas en el día a día para mantener tu actual peso.

Para ello, vamos a seguir los siguientes pasos:

Calcula tu metabolismo basal

Cuando hablamos de metabolismo basal nos referimos a las calorías que quema tu cuerpo diariamente sin hacer nada. Por ejemplo, si te la pasaras todo el día en el sofá sin mover ni una uña.

Para calcularlo hay múltiples fórmulas, pero nos basaremos en una de las más populares, la de Mifflin-St Jeor:

TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Ejemplo: mujer de 32 años que pesa 52 kilos y mide 1.55

TMB = (10 x 52) + (6,25 x 155) – (5 x 32) = 1,328.75

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Multiplica tu metabolismo basal por tu nivel de actividad física

Ahora que ya conoces tu metabolismo basal, vamos a conocer cuántas calorías quema tu cuerpo en el día cuando haces actividad deportiva. A esto se le llama: Gasto energético total

Para ello, te damos esta tabla:

Tomando el mismo ejemplo anterior, multiplicaremos:

Metabolismo basal x (tipo de actividad).

Si la misma mujer realiza una actividad física moderada, tendremos que:

1,328.75 x 1,55 = 2,059,5

Calcula el déficit calórico

Recién, una vez que sepamos cuál es nuestro gasto calórico total podremos saber cuántas calorías debemos consumir para perder peso.

Así, restaremos el gasto energético total con 300 a 500 calorías menos:

2,059,5 – 300 / 500 = 1,759.5 a 1,559.5

¿Conclusión?

Tomando en cuenta nuestro ejemplo inicial, esa persona de 32 años, con 52 kilos de peso y 1.55 de altura, tendría que consumir entre 1,759.5 a 1,559.5 calorías.

Deberías hacer más cardio durante esta época para aumentar tu gasto calórico.

¿Y ahora qué?

Una vez que ya sabes cuántas calorías debes consumir para perder grasa, es vital consultar con un nutricionista para que te establezca un régimen alimenticio dentro de esos parámetros. Desde el Método Lázaro, insistimos en que cada persona debe llevar una dieta personalizada, hecha a su medida, pues esa será la única manera de llegar a la ansiada constancia.

Obviamente, hay que elegir alimentos con menos calorías para poder comer más y saciarnos, sin sobrepasarnos. En ese sentido, hay que optar por mucha proteína, grasas, vegetales y carbohidratos complejos.

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¿Puedo comer dulces? En realidad, sí puedes siempre que no rebases las calorías diarias que debes consumir. El problema con estos alimentos es que, además de sus pocos nutrientes, te dejarán muy poco margen para comer bien y saciarte. ¿Un truco? El día que quieras comer un dulce, deberás reducir un poco más tus calorías en el día o bajarle a los carbohidratos. La idea es balancear.

¿Cómo debería ser el ejercicio físico durante esta época?

Aquí hay que hacer una diferencia clara: lo que buscamos con un déficit calórico es perder grasa, no músculo. Así que siempre, siempre, hay que hacer ejercicio de fuerza para preservarla.

El entrenamiento de fuerza que realices debe ser como el que haces siempre, quizás habría que bajarle un poco la intensidad para evitar estar muy agotados. Sin embargo, si queremos rendir hay que consumir muchas proteínas. Eso sí, consúltalo siempre con tu entrenador personal.

Te dejamos un video del canal de youtube Método Lázaro: síguenos.

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