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La rutina más completa para definir de 1 día a la semana

16 de enero de 2023

Definir no es una tarea fácil, pero sí de las más esperadas, pues luego de ‘derretir’ la grasa, por fin podremos mostrar los músculos que tanto hemos trabajado. Y esto solo se logra con ejercicio, buena alimentación y, sobre todo, constancia.

La rutina que te traemos hoy es de las más completas y exigentes para definir. Solo debes realizarla una vez por semana, ya que se busca llegar al fallo muscular. Por supuesto, los demás días deberás moverte o decantarte por el cardio.

Claves para definir con sabiduría

Sabemos que definir es una tarea exigente, pero no imposible. La recompensa lo vale. Por ello, antes de realizar esta rutina, te daremos algunos tips de oro:

Esto significa consumir menos calorías de las que necesitas, ya que el foco principal es perder grasa, aquella que tenemos en exceso o que ganamos luego de una fase de volumen muscular. Sin embargo, nada de restricciones. Si llevas una dieta muy baja en carbohidratos o hipocalórica, será imposible rendir en los entrenamientos.

Sí es verdad, hay que reducir los carbohidratos, pero no al mínimo. Una opción podría ser ciclar su consumo, así los días que hacemos más ejercicios comeremos más carbohidratos y los días de baja actividad los reduciremos. Recuerda incluir mucha proteína y grasas buenas.

Aquí te dejamos una dieta de definición muscular: dieta

Pues sí. El cardio será vital para quemar grasa. No tienes que correrte una maratón. Unos 45 minutos al día de bici estática o en la calle, cinta de correr o caminata tranquila, de 3 a 4 días a la semana, harán maravillas por tu cuerpo.

Todavía existe el mito de que para marcar la musculatura hay que levantar poco peso y hacer muchísimas repeticiones. Nada más falso. En realidad, un buen entrenamiento de definición bastaría con repeticiones de 8 a 12 o 10 o 15. Recuerda que la matemática debe adaptarse a tu nivel fitness y de físico.

Si queremos definir, no podemos darnos esos descansos de uno o dos minutos luego de cada serie. Eso sería mejor para hipertrofiar, ya que el músculo debe recuperarse para volver a darlo todo. En definición, hay que mantener un buen ritmo de frecuencia cardiaca para quemar grasas, por ello el descanso debe ser inferior al minuto.

Rutina avanzada para definir de 1 día a la semana

El Curl de bíceps es un ejercicio que jamás debería faltar en la rutina para definir.

Esta rutina para definir trabaja el cuerpo completo en una sola sesión y su objetivo es llegar al fallo muscular (hasta que no puedas hacer una repetición más). Si eres un experto, podrías realizarla hasta 3 veces por semana. Pero cuidado con el sobre entrenamiento. Consulta siempre con nuestro personal trainer en Barcelona, para que te pueda asesorar de forma personalizada.

Día 1

Calentamiento: caminata en cinta de correr o movimientos articulares

Prensa – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Press de banca – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Remo con polea (baja) – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Press hombros – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Lunges – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Peck Deck – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Jalones al pecho – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Elevaciones laterales con mancuernas – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Elevaciones de gemelos (de pie) – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Curl bíceps – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Flexiones – 10 a 15 repeticiones – 2 series

Abdominales con piernas elevadas – 10 a 15 repeticiones – 2 series

El press banca también deberías incluirlo en tu entrenamiento para definir.

Tips para lograr el éxito con esta rutina para definir

Para realizar esta rutina como Dios manda y obtener mejores resultados, te dejamos estos tips:

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