Depleción y reposición de sustratos energéticos

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En este artículo voy a explicarte información muy valiosa y directa acerca de la depleción y reposición de sustratos energéticos.  

No te voy a mentir es un tema complicado pero que si lo dominas podrás tener ventaja respecto a tus rivales o simplemente mejor mucho tus marcas, tus resultados, tu condición física así que presta atención y ponle ganas pues estamos a punto de aprender todo y más sobre la depleción y reposición de sustratos energéticos.

¿Qué son los sustratos energéticos?

Los sustratos energéticos son moléculas que aportan materiales de partida para las diferentes reacciones bioenergéticas, como son los fosfágenos (ATP y fosfocreatina), el glucógeno, el lactato, la glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos libres.

Ahora ya hemos respondido a la pregunta de ¿Qué son los sustratos energéticos? Por obviamente esto no bata para dominar la bioenergética o para no ser tan "optimistas" para tener al menos un buen conocimiento de como utilizar dichos sustratos energéticos a nuestro favor y así conseguir mejores resultados.

Entrenador personal Lázaro. Nutricionista deportivo. Experto en bioenergética.

Utilización de los sustratos energéticos (depleción y reposición de sustratos energéticos).

Los sustratos energéticos se utilizan generalmente y son de gran importancia en la realización de la actividad física. Los sustratos que se utilicen dependerán del tipo de la actividad y la intensidad del ejercicio  que realicemos.

Durante la realización de actividades de distinta intensidad y duración, los sustratos energéticos pueden ser utilizados de forma selectiva. Por lo tanto la cantidad de producción de energía a través de los sistemas bioenergéticas queda reducida.

Cuando realizamos algunas actividades y notamos fatiga, ésta asiduamente se vincula a la depleción de los fosfágenos y del glucógeno.

En cambio la depleción de sustratos como los ácidos grasos libres, los aminoácidos o el lactato generalmente no se produce hasta tal punto que limite el rendimiento.  El patrón de reposición, depleción del glucógeno y los fosfágenos tras la actividad, es fundamental en la bioenergética del ejercicio.

Fosfágenos

Se cree que la fatiga durante el ejercicio está relacionada con la reducción de los fosfágenos, como mínimo parcialmente. Como consecuencia del ejercicio anaeróbico de intensidad, las concentraciones de fosfágenos en el músculo bajan antes que con el aeróbico.

Durante la primera parte del ejercicio de alta intensidad, la fosfocreatina puede reducirse considerablemente (entre 50% y el 70%). Como resultado de un ejercicio  de alta intensidad hasta el agotamiento puede eliminarse casi completamente. Aunque la concentración de ATP en el músculo no desciende más de aproximadamente un 60% respecto a los valores iniciales.

En una repetición de un ejercicio de entrenamiento con pesas, las contracciones dinámicas utilizan más energía metabólica. Habitualmente disminuye la cantidad de fosfágenos en mayor medida que las contracciones musculares isométricas.

Después del ejercicio, la reposición de fosfágenos es corto, entre 3 y 5 minutos genera la resíntesis completa del ATP. La resístesis completa de la fosfocreatina tras el ejercicio, puede producirse un tiempo no superior a los 8 minutos. La reposición del los fosfágenos en gran parte se produce como resultado del metabolismo aeróbico. La glucólisis rápida puede también contribuir a la resíntesis del ATP finalizado un ejercicio de alta intensidad.

Glucógeno

La cantidad disponible de glucógeno almacenado para utilizarse durante el ejercicio es limitada. En los músculos del cuerpo se almacenan entre 300-400 g. de glucógeno y en el hígado entre 70-100 g.

En las concentraciones de glucógeno hepático y muscular en reposo pueden influir la dieta y el entrenamiento. Estudios indican que pueden hacer que aumente la concentración de glucógeno muscular en reposo, tanto el entrenamiento de resistencia aeróbica, como el entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza y esprín.

La intensidad del ejercicio está relacionada con la velocidad de depleción del glucógeno. En el ejercicio de intensidad alta y moderada, el glucógeno muscular, es una fuente de energía más relevante que el glucógeno hepático. En cambio el glucógeno hepático resulta ser más importante que el muscular durante el ejercicio de baja intensidad. Incluso con la duración del ejercicio, la aportación a los procesos metabólicos el glucógeno hepático se incrementa.

La velocidad de la Glucogenólisis

La velocidad de la  Glocogenólisis muscular crece en los incrementos en la intensidad relativa del ejercicio cuando hay captación máxima de oxígeno, lo cual hace aumentar el glucógeno disponible para la vía de la glucólisis.

El glucógeno muscular se va convirtiendo en un sustrato energético cada vez más importante en intensidades de ejercicio relativas con una captación de oxígeno sobre el 60%. Por lo tanto podría suceder que durante el ejercicio se agote el contenido integro de glucógeno de algunas celular musculares.

Puede provocar una depleción del glucógeno muscular considerable (reducción entre 20% y 60%), el ejercicio intermitente de altísima intensidad, como el baloncesto de media cancha o el entrenamiento de fuerza, con relativamente pocas series de ejercicio.

Aunque los fosfágenos pueden ser el principal factor limitante durante el ejercicio de fuerza con pocas repeticiones o pocas series, el glucógeno muscular puede convertirse en el factor limitante durante el entrenamiento de fuerza con muchas series totales o cargas de trabajo totales mayores. Este tipo de ejercicio puede limitar el rendimiento pudiendo generar una depleción selectiva del glucógeno de las fibras  musculares. Mayor depleción en las fibras de tipo II.

La velocidad de la glucogenólisis muscular depende durante la intensidad del ejercicio de fuerza, como sucede con otros ejercicios dinamicos. Aunque al parecer cantidades iguales de trabajo total generan iguales cantidades de depleción de glucógeno. Indistintamente de la intensidad relativa del ejercicio.

Reposición del glucógeno

La reposición del glucógeno muscular durante la recuperación está relacionada con la ingestión de hidratos de carbono después del ejercicio.  Si se ingiere entre 0,7 y 3,0 g. de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada dos horas después del ejercicio, la recuperación parece ser optima.

Sin embargo, si se ingieren los suficientes hidratos de carbono, el glucógeno muscular en 24h. se repone por completo. Cuando el ejercicio tiene un elevado contenido excéntrico, como daño muscular causado por el ejercicio, es necesario más tiempo para su reposición total.

Conclusión:

Espero que te haya gustado este artículo de depleción y reposición de sustratos energéticos, lo he he hecho con muchas ganas para poderte ayudar. Soy consciente que es mucha información por lo cual te ofrezco poder ayudar para crearte un programa nutricional totalmente optimizado.

Optimizado en macronutrientes, en micronutrientes, calculado al detalle y desde una estrategia nutricional que te permita utilizar dichos sustratos energéticos óptimamente. Para ello solo tienes que escribirme o llamarme y estaré encantado de llevarte al siguiente nivel.

Pues contactarme cuando lo deseas y como entrenador personal y entrenador personal Barcelona pero también como nutricionista deportivo voy a ayudarte a optimizar tu rendimiento.

Carlos Lázaro

Entrenador personal y nutricionista profesional.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.