Deporte durante el embarazo
4 de septiembre de 2022
Practica deporte durante el embarazo. Diversos estudios demuestran que mujeres que realizan un entrenamiento correctamente planificado y personalizado de tres días por semana con un óptimo plan nutricional, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,6 frente a 3,3 kg).
¿Qué es importante tener en cuenta si estás embarazada?
Es importante tener el permiso del médico para poder realizar nuestras sesiones de entrenamiento personal del programa de embarazadas . Además, debes realizar un cuestionario inicial completo con una correcta anamnesis holística. Otro aspecto a tener en cuenta será el estado de la mujer embarazada, es decir, si dicha mujer es sedentaria, activa, atlética, con alguna patología etc.
Con referencia al deporte durante el embarazo, empieza a haber alguna evidencia científica que relaciona el mejor humor de los bebés así como una mejor organización motora los bebes nacidos de madres activas respecto bebes nacidos de madres sedentarias.
Es importante tener en cuenta que el dolor lumbar es la complicación más frecuente de la mujer embarazada. Un alto porcentaje de mujeres embarazadas, más del 60% según diversos estudios, reportan dolor lumbar, la cual cosa les afecta en su vida diaria e incluso puede acabar afectando post embarazo. Debido al exceso de peso y poco tono o trabajo de la musculatura de la espalda, se incrementa la presión en la cara anterior de los discos intervertebrales y del ligamento vertebral común posterior aumentando la probabilidad de formación de protusiones, hernias y lumbalgias.
Los cambios hormonales que sufre la mujer embarazada y que afectan a hormonas como la angiotensina, aldosterona, progesterona, renina… afectan al tejido conectivo articular. Para que se entienda bien, esto quiere decir que el riesgo de dolor y debilidad articular es mayor. También hay que tener en cuenta la situación de la embarazada y cómo combatir los síntomas del embarazo.
¿Cómo trabajar el suelo pélvico si estás embarazada?
La musculatura del suelo pélvico está formada en un 80% por fibras tipo I y en 20% en fibras tipo II. Esto es un dato importante a tener en cuenta a la hora de enfocar adecuadamente nuestro entrenamiento. Dicha musculatura será importante trabajarla en el pre parto pero aún más importante en el post parto.
Si dicho trabajo o entrenamiento se realiza de forma profesional sin duda prevendrá la incontinencia urinaria y otras disfunciones de dicha musculatura.
Los ejercicios de Kegel han resultado ser eficaces pero sin duda el entrenamiento como comentamos anteriormente debe ser más completo y personalizado trabajando tren superior e inferior, parte alta, media y baja de la espalda, todo el cuerpo de manera harmónica y profesional.
Evitar la diabetes gestacional en embarazadas
Un programa de entrenamiento personal para embarazadas puede reducir según estudios existentes hasta un 69% el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
El ejercicio aumenta la utilización de glucosa y por lo cual la insulina trabaja menos para que esta glucosa se incorpore dentro de la célula.
El ejercicio correctamente planificado también nos ayudará a evitar la resistencia a la insulina ocasionada en periodo de embarazo por las hormonas placentarias.
¿Qué ejercicios vamos a evitar si estás embarazada?
Cuando una mujer está embarazada evitaremos realizar ejercicios con impacto, evitaremos hacer la maniobra del Valsalva, podremos utilizar peso libres pero siempre bajo supervisión de un entrenador personal, no trabajaremos al fallo muscular, evitaremos movimiento de powerlifting u olímpicos, evitaremos cometer errores de técnica así como velocidad o rango de movimiento inseguros y también evitaremos posiciones incomodas para el feto. Nos centraremos en aquellos ejercicios seguros y con numerosa evidencia científica detrás.
Ejemplo de entrenamiento para embarazadas
En este artículo podrás encontrar un ejemplo de programa de entrenamiento para 4 días por semana. Este programa de entrenamiento vamos a entrenar dos días de tonificación / musculación y dos días de un poco de ejercicio cardiovascular a intensidad ligera.
El trabajo de musculación será específico para reforzar la musculatura, para que tengas un cuerpo más sano, fuerte y sexi durante el preparto, durante el embarazo en general y post parto teniendo en cuenta todo lo comentado anteriormente.
La intensidad será RIR 3, es decir, que tienes que llegar a las repeticiones que yo te aconsejo y poder hacer tres repeticiones más pero no hacerlas. Te guardas 3 repeticiones en recamara para no trabajar muy intenso en este periodo.
Un ejemplo podría ser Press pectoral en máquina vertical 4 x 10. Tú tienes que poder hacer 13 (4x13) pero realmente haces 10 para no trabajar tan intenso.
A continuación os planteamos el plan completo de entrenamiento para una embarazada durante 4 días.
Día 1 y 3:
La estructura de rutina para el primer y tercer día será la siguiente:
- Press pectoral en máquina vertical 4 x10 (pecho + tríceps + deltoides anterior ) Pausa entre series: 45 segundos
- Jalón al pecho 4 x 10 (espalda + bíceps + deltoides parte posterior) Pausa entre series: 45 segundos
- Sentadilla con mancuernas o disco o propio peso corporal 6 x 10 (pierna sobretodo cuádriceps + glúteo mayor) ) Pausa entre series: 1 minuto
- Curl bíceps mancuerna 3 x 10 (bíceps) P:45”
- Extensiones polea alta tríceps 4 x 10 (tríceps) P:45”
- Elevaciones frontales / laterales 2 x 10 (hombro parte media y anterior) P:45”
- Ejercicios de kegel reps dependiendo del caso (suelo pélvico)
- Peso muerto rumano 3 x 12 (isquiotibiales + glúteo + cuadrado lumbar y paravertebrales)
- Abducción de cadera con banda elástica 4 x 15 P: 45” (glúteo medio y resto de abductores)
Día 2 y 4:
Para los otros dos días, tendrás que caminar 30 minutos a ritmo continuo. También puedes hacer bicicleta o elíptica. Puedes caminar en pendiente también.
Si quieres un plan personalizado, puedes elegir el programa para embarazadas, en el que te ayudaremos a conseguir tus objetivos y mantener una salud óptima durante el embarazo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
