5 desayunos bajos en calorías (y ricos) para perder peso

13 de abril de 2023

Idear desayunos bajos en calorías es ideal cuando estamos siguiendo un régimen hipocalórico para perder peso. Y es que la primera comida del día –si no se planifica bien- suele estar compuesta por ultraprocesados y alimentos no nos aportan nada más que calorías. Por ello, desde el Método Lázaro, te damos 7 opciones para desayunar rico y con pocas calorías.

Claves para planificar desayunos bajos en calorías

Una de las primeras cosas que debes tomar en cuenta para desayunar es consumir alimentos frescos, de temporada y desterrar todo lo que puedas los alimentos ultraprocesados y altos en azúcares y grasas.

Si consumes desayunos copiosos y llenos de grasa, no solo subirás de peso, sino que también te sentirás con menos energía el resto del día. Por ello, toma en cuenta las siguientes claves:

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Añade proteínas:

Todos tus desayunos bajos en calorías deben contener proteínas de alto valor biológico y bajas en grasa. Las razones son varias: te sacian más, ayudan a construir y/o mantener la masa muscular y garantizan que rindas más en tu entrenamiento. ¿las mejores proteínas para desayunar? Huevos, yogurt griego (bajo en grasa), queso cottage o blanco descremado, pechuga de pollo, etc.  

Carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico:

Como ya lo hemos explicado aquí (enlace), los carbohidratos de bajo índice glucémico ralentizan la digestión y nos hacen sentir saciados por más tiempo. Por ello, deberías elegir cereales de tipo integral y avena.

Aprovecha en consumir carbohidratos a esta hora del día porque tendrás muchas horas para sentir su energía y quemar estas calorías.

Añade vegetales

No nos referimos a que hagas una ensalada en el desayuno –aunque, ¿por qué no? -, sino que añadas algunos vegetales para aumentar las vitaminas y minerales y también algo de volumen. Por ejemplo, si añades champiñones, espinacas o cebollas a tu tortilla créenos que se verá gigante y con pocas calorías extras. Además, será mucho más nutritiva solo a base de huevos.

Fruta ¿en o después del desayuno?

Existen muchos mitos sobre la hora en la que deberíamos comer fruta, pero cuando se trata de confeccionar un desayuno bajo en calorías, vale comer fruta.

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Solamente elige las frutas con mayor cantidad de agua y menos calorías, como los frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas, etc.), y cómelas siempre picadas. No se vale comer más de dos piezas de fruta en el desayuno. ¡Y olvídate de los jugos! A veces contienen hasta el triple de calorías que si solo comieras la fruta.

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Los 5 mejores desayunos bajos en calorías para perder peso

Ahora sí, sin más preámbulo, vamos con esta lista de desayunos bajos en calorías. Ojo: si estás haciendo ejercicio, consulta siempre con tu nutricionista deportivo sobre estos desayunos bajos en calorías.

Tostada de aguacate con huevo

Un desayuno clásico y el favorito de las redes sociales. No solo es rico, sino que también se ve rico. Pero mucho ojo: es importante que cuides las porciones de pan y aguacate.

El aguacate es una grasa super saludable.

Te recomendamos elegir una o dos rodajas de un pan 100% integral y combinarlo con unos 100 g de palta (esta es la porción máxima para adelgazar). En cuanto a los huevos, puedes comer dos enteros, o un huevo y dos claras.

Tortilla con espinacas

Para un desayuno bajo en calorías, te recomendamos que utilices menos yemas y más claras y los combines con verduras para poder darle volumen a la tortilla.

Por ejemplo, realiza una tortilla con un huevo entero y dos claras, combínalo con un puñado de espinacas, unos 30 g de queso blanco bajo en calorías, sal pimienta todo y cocínalo en una sartén con apenas un chorrito de aceite.

Puedes acompañarlo con un bowl de fresas o con una rodaja de pan.

Avena con fruta

La avena es un alimento tan versátil, que está presente cuando quieres adelgazar y cuando quieres ganar volumen. Para adelgazar, te recomendamos no consumir más de 40 g y combinarla con 120 ml de leche vegetal. Lo cocinas a fuego hasta que esté espeso y luego le echas ½ taza de yogurt griego sin azúcar, canela, stevia al gusto y arándanos. ¡Quedará sabroso y con menos de 400 calorías!

Ganar musculo con avena
La avena es un aliado indiscutible para perder peso.

Tortitas de arroz con queso cottage y pavo

Las tortitas de arroz son ideales para armar un desayuno bajo en calorías y súper rápido. Así, puedes comer entre 2 y 4 tortitas de arroz y untarlas con unos 40 g de queso cottage y jamón de pechuga de pavo (con dos lonjas basta). Acompáñalas de un café con leche y listo.

Yogurt griego con arándanos

Si tienes un día muy ocupado y necesitas comer ligero, este desayuno es para ti. En un bowl coloca unos 150 g de yogurt griego bajo en azúcares, un plátano pequeño, un puñado de arándanos y unas pocas semillas de chía. Es un desayuno nutritivo, completo y con poquísimas calorías.

Un tip: si vas camino del trabajo y no has desayunado, siempre lleva contigo algún pote de yogurt griego.

Lleva siempre contigo un poco de yogurt griego para un desayuno express

Algunos tips para potenciar tus desayunos bajos en calorías

Añade café: el café es un antioxidante increíble para el bienestar, también aumenta la saciedad y la energía. Todo ello te hará perder peso de forma eficiente.

No añadas batidos: lo mejor es comer comida sólida porque contiene más fibra y nos mantiene saciados el resto del día. Pero si tienes poco tiempo, puedes tomar algunos batidos de proteínas que te ayudarán a perder peso.

Añade algunos frutos secos: muy pocos, solo para darte esa saciedad extra que necesitas. Recuerda que estos frutos son super calóricos.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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