5 desayunos bajos en calorías (y ricos) para perder peso
13 de abril de 2023
Idear desayunos bajos en calorías es ideal cuando estamos siguiendo un régimen hipocalórico para perder peso. Y es que la primera comida del día –si no se planifica bien- suele estar compuesta por ultraprocesados y alimentos no nos aportan nada más que calorías. Por ello, desde el Método Lázaro, te damos 7 opciones para desayunar rico y con pocas calorías.
Claves para planificar desayunos bajos en calorías
Una de las primeras cosas que debes tomar en cuenta para desayunar es consumir alimentos frescos, de temporada y desterrar todo lo que puedas los alimentos ultraprocesados y altos en azúcares y grasas.
Si consumes desayunos copiosos y llenos de grasa, no solo subirás de peso, sino que también te sentirás con menos energía el resto del día. Por ello, toma en cuenta las siguientes claves:
Añade proteínas:
Todos tus desayunos bajos en calorías deben contener proteínas de alto valor biológico y bajas en grasa. Las razones son varias: te sacian más, ayudan a construir y/o mantener la masa muscular y garantizan que rindas más en tu entrenamiento. ¿las mejores proteínas para desayunar? Huevos, yogurt griego (bajo en grasa), queso cottage o blanco descremado, pechuga de pollo, etc.
Carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico:
Como ya lo hemos explicado aquí (enlace), los carbohidratos de bajo índice glucémico ralentizan la digestión y nos hacen sentir saciados por más tiempo. Por ello, deberías elegir cereales de tipo integral y avena.
Aprovecha en consumir carbohidratos a esta hora del día porque tendrás muchas horas para sentir su energía y quemar estas calorías.
Añade vegetales
No nos referimos a que hagas una ensalada en el desayuno –aunque, ¿por qué no? -, sino que añadas algunos vegetales para aumentar las vitaminas y minerales y también algo de volumen. Por ejemplo, si añades champiñones, espinacas o cebollas a tu tortilla créenos que se verá gigante y con pocas calorías extras. Además, será mucho más nutritiva solo a base de huevos.
Fruta ¿en o después del desayuno?
Existen muchos mitos sobre la hora en la que deberíamos comer fruta, pero cuando se trata de confeccionar un desayuno bajo en calorías, vale comer fruta.
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Solamente elige las frutas con mayor cantidad de agua y menos calorías, como los frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas, etc.), y cómelas siempre picadas. No se vale comer más de dos piezas de fruta en el desayuno. ¡Y olvídate de los jugos! A veces contienen hasta el triple de calorías que si solo comieras la fruta.
Los 5 mejores desayunos bajos en calorías para perder peso
Ahora sí, sin más preámbulo, vamos con esta lista de desayunos bajos en calorías. Ojo: si estás haciendo ejercicio, consulta siempre con tu nutricionista deportivo sobre estos desayunos bajos en calorías.
Tostada de aguacate con huevo
Un desayuno clásico y el favorito de las redes sociales. No solo es rico, sino que también se ve rico. Pero mucho ojo: es importante que cuides las porciones de pan y aguacate.
Te recomendamos elegir una o dos rodajas de un pan 100% integral y combinarlo con unos 100 g de palta (esta es la porción máxima para adelgazar). En cuanto a los huevos, puedes comer dos enteros, o un huevo y dos claras.
Tortilla con espinacas
Para un desayuno bajo en calorías, te recomendamos que utilices menos yemas y más claras y los combines con verduras para poder darle volumen a la tortilla.
Por ejemplo, realiza una tortilla con un huevo entero y dos claras, combínalo con un puñado de espinacas, unos 30 g de queso blanco bajo en calorías, sal pimienta todo y cocínalo en una sartén con apenas un chorrito de aceite.
Puedes acompañarlo con un bowl de fresas o con una rodaja de pan.
Avena con fruta
La avena es un alimento tan versátil, que está presente cuando quieres adelgazar y cuando quieres ganar volumen. Para adelgazar, te recomendamos no consumir más de 40 g y combinarla con 120 ml de leche vegetal. Lo cocinas a fuego hasta que esté espeso y luego le echas ½ taza de yogurt griego sin azúcar, canela, stevia al gusto y arándanos. ¡Quedará sabroso y con menos de 400 calorías!
Tortitas de arroz con queso cottage y pavo
Las tortitas de arroz son ideales para armar un desayuno bajo en calorías y súper rápido. Así, puedes comer entre 2 y 4 tortitas de arroz y untarlas con unos 40 g de queso cottage y jamón de pechuga de pavo (con dos lonjas basta). Acompáñalas de un café con leche y listo.
Yogurt griego con arándanos
Si tienes un día muy ocupado y necesitas comer ligero, este desayuno es para ti. En un bowl coloca unos 150 g de yogurt griego bajo en azúcares, un plátano pequeño, un puñado de arándanos y unas pocas semillas de chía. Es un desayuno nutritivo, completo y con poquísimas calorías.
Un tip: si vas camino del trabajo y no has desayunado, siempre lleva contigo algún pote de yogurt griego.
Algunos tips para potenciar tus desayunos bajos en calorías
Añade café: el café es un antioxidante increíble para el bienestar, también aumenta la saciedad y la energía. Todo ello te hará perder peso de forma eficiente.
No añadas batidos: lo mejor es comer comida sólida porque contiene más fibra y nos mantiene saciados el resto del día. Pero si tienes poco tiempo, puedes tomar algunos batidos de proteínas que te ayudarán a perder peso.
Añade algunos frutos secos: muy pocos, solo para darte esa saciedad extra que necesitas. Recuerda que estos frutos son super calóricos.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
