¡Hay vida más allá del pan! Desayunos saludables y ricos SIN PAN
4 de marzo de 2023
El pan se ha demonizado hasta la saciedad, pero sabemos que no es un alimento malo ni mucho menos, solo que el exceso, como en todo, podría ocasionarnos una subida de peso o podría no ser tan saludable como pensamos. Por ello, hoy te traemos desayunos saludables y ricos, pero sin pan.
Desayunos saludables: ¿Qué debería tener?
Hacer un desayuno saludable es mucho más que meterle granola al yogurt o comer una cantidad infinita de frutas. Esta primera comida del día, que no es necesaria al 100%, ayuda a mantener la energía durante la mañana y puede ser la diferencia entre una buena salud y una mala.
Así, un desayuno saludable debería contener:
Carbohidratos: estos nos ayudan a dar esa energía extra que nuestros músculos y mente necesitan. Ojo, no hablamos solo de pan. Olvídate por un momento de él, en este grupo tenemos a la avena, el maíz, las tortitas de arroz, etc.
Proteínas: siempre deberían estar presentes, más aún porque las proteínas sacian y entonces son una buena opción si estamos intentando perder peso. Te recomendamos el huevo (a ojos cerrados), los quesos bajos en grasa, o si son altos en grasa, que sea una ración pequeña (el cottage es excelente), atún, lonchas de jamón bajas en grasa, etc.
Frutas: trata de no incluirlas en jugo porque, aunque es saludable, significa mucha azúcar para el cuerpo y podrías consumir más de las que quisieras. ¿Para qué hacerte un jugo con 5 naranjas, cuando te podrías saciar comiendo solo una?
Grasa: sí, no las demonices, son esenciales, ricas y nos darán un subidón de energía. Intenta elegir las saludables, como el aceite de oliva, el aceite de coco para hacer los huevos, aguacate o una porción pequeña de frutos secos. La mantequilla de maní es perfecta (sin abusar).
Cinco desayunos saludables SIN PAN
Ahora sí, atenta a estos desayunos. Puedes variar los ingredientes y las cantidades de acuerdo a los objetivos que persigas. Si estás en un régimen dietético consúltalo con tu nutricionista.
Avena al horno
Esta receta es ideal para dulceros, es la avena de toda la vida, pero horneada a manera de queque.
Ingredientes
1 taza de avena en copos (puede ser harina de avena también)
½ taza de leche vegetal
1 plátano maduro
1 cucharada de chía
5 g de polvo de hornear
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela
cucharadita de nuez moscada
Endulzante artificial al gusto
Frutos secos o chocolate negro para decorar
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC.
Mezclamos todos los ingredientes en un bowl y bate. Engrasa con aceite en spray o mantequilla un recipiente apto para horno viertes la preparación allí. Añade los frutos secos y el chocolate por encima. Hornea de 20 a 30 minutos hasta que se vea dorado.
Desayuno vegano
Apto para veganos como para quienes quieren consumir más proteína vegetal.
Ingredientes
100 g de tofu revuelto
Champignones al gusto
1 tomate
1 tortita de patata
Salchichas veganas
aceite de oliva
pimienta y sal
Preparación:
Para el tofu revuelto, condiméntalo a tu gusto y córtalo en pedacitos. Vuélcalo a una sartén y cocínalo a fuego bajo, luego sube el fuego para que se ponga tostadito. Retíralo.
Cocina las salchichas en la sartén con poco aceite. Reserva.
El tomate puedes hacerlo a la plancha o crudo, cortado en pedacitos y roseándole aceite de oliva.
Ahora, sirve en ujn plato el tofu con las salchichas, el tomate y acompáñalo con tortitas de patata.
Pudding de chía
Un clásico de los desayunos saludables.
Ingredientes
250 ml de leche normal o vegetal
2 cucharadas soperas de chía
Fruta para acompañar
Preparación
Mezclar los 250 ml de leche con la chía, dejar que repose una hora y luego le añades trozos de fruta de tu preferencia. También puedes agregarle un poco de yogurt griego bajo en azúcar y grasa.
Crepes saladas de maíz con jamón cocido
Ingredientes
40g de harina de maíz (o maicena)
2 huevos enteros
50ml de bebida de avena (opcional)
120g de jamón cocido (>90% carne)
Canela/orégano/cúrcuma (opcional)
Preparación
Calentar una sartén con unas gotas de aceite de oliva o aceite de coco para engrasarla y evitar que se enganchen las crepes. Batir los huevos y añadir la harina junto con la bebida vegetal, idealmente en una jarra medidora para verter la mezcla con mayor facilidad. Luego, verter parte de la mezcla según el grosor deseado, esperar a que coagule ligeramente y voltear rápidamente antes de que se queme. Repetir el paso anterior hasta agotar toda la mezcla.
Finalmente, incorporando lonchas de jamón cocido y amontonar una crepe sobre otra.
Gachas de avena proteicas
60g de copos de avena
300ml de bebida de soja
2 huevos enteros
1 plátano
Canela/orégano/cúrcuma (opcional)
Preparación
Cocer la avena con la leche o bebida vegetal en una olla pequeña a fuego medio. Cocinar hasta conseguir la textura deseada, en función de la cantidad de líquido restante durante su evaporación. Luego, incorporar los huevos enteros y mezclarlos con la avena hasta ver las claras coaguladas. Después, añadir la fruta durante la cocción o de manera posterior, a modo de “topping”, junto con la canela u otras especias al gusto.
Te dejamos un video de nuestro canal Método Lázaro. Síguenos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
