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Dieta antiinflamatoria para 'deshincharte' en una semana

26 de diciembre de 2023

¿La dieta antiinflamatoria es efectiva? ¡Por supuesto! Solo hace falta saber cómo hacerla y elegir los alimentos adecuados. Y es que a fines de diciembre, luego de haber estado de comilona y comilona debido a las fiestas, es cuanto más sentimos esa hinchazón que nos hace sentir como si hubiésemos subido 3 tallas al instante.

Pero ¡ojo! Antes de explicarte en qué consiste esta dieta hay que diferenciar la inflamación o el aumento de volumen debido al incremento de masa muscular y a la inflamación como consecuencia de la retención de líquidos y gases, esta última es la que nos interesa combatir.

Dieta antiinflamatoria: ¿Por qué se nos 'hincha' el abdomen?

Andar ‘hinchado’ es muchas veces tan común que existen personas que simplemente se acostumbran a sentir el abdomen distendido o esas terribles molestias intestinales. No obstante, esta hinchazón no debería ser tratado como algo común. Entre sus casusas se encuentran:

Motivos hormonales

Cuando se inicia la pre o la menopausia sucede una revolución hormonal a nivel de todo el cuerpo, sobre todo con la bajada de los estrógenos. Esto hace que el cuerpo se hinche fácilmente y retenga un poco más de líquidos. Algo que se soluciona con una buena medicación y ejercicio físico.

Hidratos de carbono

No vamos a demonizar el gluten, porque esta proteína del trigo es excelente para nuestro día a día, sin embargo, existen dos grupos de personas a las cuales les cae mal: los celiacos y los que tienen alguna intolerancia al gluten. En este último grupo también están las personas que sufren de colon irritable o Sibo (sobrecrecimiento bacteriano). Para todas ellas, es vital eliminar el gluten de su dieta, sobre todo del trigo y el centeno, y reemplazarlo por carbohidratos como el maíz y las verduras.

Algunas personas suelen inflamarse debido a una incorrecta combinación de alimentos. Claro que esta causa no aplica para todas las personas. Recordemos que algunos tenemos el estómago más sensible que otros.

Retención de líquidos

Por lo general, la retención de líquidos se debe a un excesivo consumo de sal, y no solo nos referimos a la sal que utilizas para condimentar o para echarle al aguacate, sino también al sodio presente en los alimentos procesados y en la gaseosa.

Nuestra recomendación es que reduzcas la sal para cocinar y la reemplaces por condimentos como orégano, perejil, romero. Aportan mucho sabor.

La proteína es un macronutriente importante en la dieta antiinflamatoria.

¿Cómo nos ayuda una dieta antiinflamatoria para perder volumen?

Para perder volumen o reducir la hinchazón tanto abdominal como de todo el cuerpo, lo más recomendable es optar por una dieta baja en hidratos de carbono (ojo, no los elimines por completo).

Además, aumentaremos la cantidad de fibra, ya que esta tiene muchos beneficios en nuestro organismo. pero la que proviene de vegetales bajos en glucosa. Asimismo, se debería reducir el consumo de cereales, legumbres, frutas muy dulces y almidones.

La proteína animal debería ser la estrella de la dieta, pero sin abusar, lo mejor serán los cortes magros, mucha carne blanca, pescado, sobre todo salmón y cocinado al horno, a la plancha o en la freidora de aire.

La grasa saludable también es vital en una dieta antiinflamatoria, pero nos referimos a una buena grasa como el aguacate, los frutos secos, las semillas, las aceitunas, el aceite de oliva, de coco, el ghee y la mantequilla.

¿Qué alimentos nos hinchan más?

Los alimentos que siempre nos van a inflamar son aquellos que contienen un índice glucémico alto, como la pasta, el arroz blanco, las frutas súper dulces (mango, chirimoya) y, obviamente, todos los alimentos ultraprocesados (sí, la bollería).

Ahora sí, los alimentos que nos inflaman una barbaridad son sobre todo las legumbres y los cereales. La razón es que son alimentos que contienen fitatos y lectinas que degradan la pared intestinal y, por tanto, alteran la microbiota.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que, aunque los lácteos, las semillas y los frutos secos no tienen muchos carbohidratos, es preferible no abusar de ellos porque sí podrían inflamarnos. En el caso de los lácteos es preferible elegir los fermentables como el yogurt (griego mucho mejor) y los que tienen más grasa, ya que poseen menos lactosa (bienvenido queso amarillo, pero con moderación).

Evita los alimentos con un índice glucémico alto como los carbohidratos refinados.

¿Qué alimentos nos desinflaman?

Tus aliados para eliminar la hinchazón abdominal a la par que te ayuda a saciarte son los vegetales de hoja verde, como la lechuga, la espinaca y sobre todo las que son amargas como la rúcula o las endivias, estas ayudan a desintoxicar el hígado y los riñones.

Otros alimentos increíbles para mantener esa panza plana son los huevos, las carnes, los pescados (si son ecológicos mejor) y las grasas saludables que comentamos más arriba.

Más allá de la alimentación, el ayuno intermitente también podría ser una excelente estrategia para perder volumen, ya que el cuerpo se desinflama mejor mientras no está haciendo la digestión. Por otro lado, mientras ayunamos estamos enseñándole al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. A largo plazo esto será beneficioso para mantener un peso saludable.

Dieta ejemplo antiinflamatoria

Consulta con tu nutricionista antes de empezar un régimen antiinflamatorio.

Desayuno

Yogurt griego con frambuesas, arándanos y semillas

Almuerzo

Saltado de pollo con brócoli con salsa baja en grasas

Cena

Tostadas con huevo revuelto, hongos y espinacas.

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