Conoce la dieta antiinflamatoria que te ‘deshincha’ en un instante
24 de febrero de 2023
Existen personas que, a la mínima cantidad de alimento que ingieren, se hinchan cómo si hubiesen subido tres tallas al instante. Esto se debe a un problema de digestión y es posible reducir con una buena dieta antiinflamatoria. La que hoy te traemos para ti.
Ojo: antes de explicarte en qué consiste esta dieta hay que diferenciar la inflamación o el aumento de volumen debido al incremento de masa muscular y a la inflamación como consecuencia de la retención de líquidos y gases, esta última es la que nos interesa combatir.
¿Por qué se nos ‘hincha’ el cuerpo y cómo ayuda la dieta antiinflamatoria?
Andar ‘hinchado’ es muchas veces tan común que existen personas que simplemente se acostumbran al abdomen distendido y esas molestias intestinales. No obstante, existen muchas causas, por ejemplo:
Motivos hormonales
Cuando se inicia la pre o la menopausia sucede una revolución hormonal a nivel de todo el cuerpo, sobre todo con la bajada de los estrógenos. Esto hace que el cuerpo se hinche fácilmente y retenga un poco más de líquidos. Algo que se soluciona con una buena medicación y ejercicio físico.
Hidratos de carbono
No vamos a demonizar el gluten, porque esta proteína del trigo es excelente para nuestro día a día, sin embargo, existen dos grupos de personas a las cuales les cae mal: los celiacos y los que tienen alguna intolerancia al gluten. En este último grupo también están las personas que sufren de colon irritable o Sibo (sobrecrecimiento bacteriano). Para todas ellas, es vital eliminar el gluten de su dieta, sobre todo del trigo y el centeno, y reemplazarlo por carbohidratos como el maíz y las verduras.
Retención de líquidos
Por lo general, la retención de líquidos se debe a un excesivo consumo de sal, y no solo nos referimos a la sal que utilizas para condimentar o para echarle al aguacate, sino también al sodio presente en los alimentos procesados y en la gaseosa.
Nuestra recomendación es que reduzcas la sal para cocinar y la reemplaces por condimentos como orégano, perejil, romero. Aportan mucho sabor.
¿Cómo nos ayuda una dieta antiinflamatoria para perder volumen?
Para perder volumen o reducir la hinchazón tanto abdominal como de todo el cuerpo, lo más recomendable es optar por una dieta baja en hidratos de carbono (ojo, no los elimines por completo).
Además, aumentaremos la cantidad de fibra, pero la que proviene de vegetales bajos en glucosa. Asimismo, se debería reducir el consumo de cereales, legumbres, frutas muy dulces y almidones.
La proteína animal debería ser la estrella de la dieta, pero sin abusar, lo mejor serán los cortes magros, mucha carne blanca, pescado, sobre todo salmón y cocinado al horno, a la plancha o en la freidora de aire.
La grasa saludable también es vital en una dieta antiinflamatoria, pero nos referimos a una buena grasa como el aguacate, los frutos secos, las semillas, las aceitunas, el aceite de oliva, de coco, el ghee y la mantequilla.
Dieta antiinflamatoria: ¿Qué alimentos nos hinchan más?
Los alimentos que siempre nos van a inflamar son aquellos que contienen un índice glucémico alto, como la pasta, el arroz blanco, las frutas súper dulces (mango, chirimoya) y, obviamente, todos los alimentos ultraprocesados (sí, la bollería).
Ahora sí, los alimentos que nos inflaman una barbaridad son sobre todo las legumbres y los cereales. La razón es que son alimentos que contienen fitatos y lectinas que degradan la pared intestinal y, por tanto, alteran la microbiota.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que, aunque los lácteos, las semillas y los frutos secos no tienen muchos carbohidratos, es preferible no abusar de ellos porque sí podrían inflamarnos. En el caso de los lácteos es preferible elegir los fermentables como el yogurt (griego mucho mejor) y los que tienen más grasa, ya que poseen menos lactosa (bienvenido queso amarillo, pero con moderación).
¿Qué alimentos nos desinflaman?
Tus aliados para eliminar la hinchazón abdominal a la par que te ayuda a saciarte son los vegetales de hoja verde, como la lechuga, la espinaca y sobre todo las que son amargas como la rúcula o las endivias, estas ayudan a desintoxicar el hígado y los riñones.
Otros alimentos increíbles para mantener esa panza plana son los huevos, las carnes, los pescados (si son ecológicos mejor) y las grasas saludables que comentamos más arriba.
Más allá de la alimentación, el ayuno intermitente también podría ser una excelente estrategia para perder volumen, ya que el cuerpo se desinflama mejor mientras no está haciendo la digestión. Por otro lado, mientras ayunamos estamos enseñándole al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. A largo plazo esto será beneficioso para mantener un peso saludable.
Dieta ejemplo antiinflamatoria
Consulta con tu nutricionista antes de empezar un régimen antiinflamatorio.
Desayuno
Yogurt griego con frambuesas, arándanos y semillas
Almuerzo
Saltado de pollo con brócoli con salsa baja en grasas
Cena
Tostadas con huevo revuelto, hongos y espinacas.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
