Dieta CrossFit: ¿Cómo alimentarte para rendir en esta disciplina?
21 de enero de 2023
Todos sabemos que el CrossFit es una disciplina sumamente exigente, pues combina ejercicios con cargas pesadas, movimientos explosivos y de alta intensidad. Por ello, si quieres rendir en el entrenamiento es preciso que lleves una dieta CrossFit, o sea, una alimentación 10 puntos.
Dieta CrossFit: ¿Por qué necesito comer bien?
El crossfit es una combinación de potencia, fuerza, agilidad y mucha resistencia aeróbica. Para lograrlo, hay que ser disciplinados, ir de a pocos y tener la gasolina (comida) necesaria para conseguirlo.
Si llevas una dieta Crossfit podrías conseguir beneficios como:
- Lograr las demandas energéticas que te pide un ejercicio de alta intensidad.
- Mejorar las adaptaciones del entrenamiento
- Decirles adiós a las molestias gastrointestinales
- Mejorar el rendimiento deportivo y esculpir un cuerpo Crossfit.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando practicamos Crossfit?
Antes de pasar a la dieta y los consejos nutricionales, debes saber qué sucede en tu cuerpo mientras realizas tus ejercicios en el box.
- Cuando trabajas de forma explosiva en el Crossfit, pero con movimientos cortos (piensa en los saltos al cajón, los burpees, la soga de batalla, etc.) se utilizan los fosfágenos, en la cual se utiliza principalmente fosfocretina muscular.
- Cuando se trabaja la alta intensidad -en buen volumen de tiempo- se utilizan las vías del metabolismo anaeróbico láctico, el cual depende de las reservas de glucógeno (carbohidratos). Esto último es lo que produce la fatiga muscular necesaria para hacer crecer al músculo.
- Cuando entrenas a menor intensidad, lo que se activa es una vía metabólica, cuyos mayores sustratos son las grasas y los carbohidratos para obtener energía.
Dieta CrossFit: lo que debes saber
Ahora que ya sabemos cómo funciona nuestro cuerpo en el box, es momento de aprender a comer.
Antes que nada, hay que hacer hincapié en que cada persona es distinta y, por tanto, necesita un régimen alimenticio a su medida. Por ello, es vital consultar con un nutricionista deportivo.
Carbohidratos:
No hay que tenerle miedo a este macronutriente, sobre todo por lo esencial que significa para los crossfiters. Al tratarse de un entrenamiento de alta intensidad, como dijimos más arriba, necesitarás contar con los depósitos de glucógenos llenos, algo que solo se logra comiendo carbohidratos.
No nos referimos a tortas o galletas, sino a carbohidratos complejos como los de tipo integral, frutas, pan, pasta, quinua, batata, etc. Hay que consumirlos de acuerdo a nuestro plan de entrenamiento.
Consume entre 1 y4 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Ojo: si no has consumido carbohidratos antes del entrenamiento y ya estás por ingresar a una sesión intensiva, podrías echar mano de carbohidratos como la fruta, miel y patatas.
Proteínas
Ideales e imprescindibles para todo deportista (también nos referimos a las de origen vegetal). Los nutricionistas recomiendan ingerir un aproximado de 0.55 gramos de proteína en cada una de las comidas, lo que daría un total de 2 gramos de proteína al día por kilo de peso.
Elige proteínas magras y saludables como las carnes blancas, el pescado, carne de res baja en grasa, huevos, quesos, yogurt griego o proteínas vegetales como el tofu, el seitán, las legumbres, etc.
Grasas
Su consumo debería reducirse ligeramente antes del entrenamiento debido a que podría retrasar el vaciado gástrico.
Sin embargo, sí deberíamos consumir grasas a lo largo del día, de tipo saludable, como el aceite de oliva, los frutos secos, semillas, aguacate, aceite de coco, etc.
¿Qué debería comer antes y después del CrossFit?
Las comidas pre y post entreno son importantes para rendir bien durante el entrenamiento y lograr nuestros objetivos.
Pre entreno:
Una comida pre entreno ideal debe contener el azúcar necesario para los músculos obtengan glucógeno suficiente. Así, puedes contemplar alimentos como yogurt griego con frutas, fruta, batido energético, barra de proteínas. Subirán tus energías en minutos.
Post entreno:
Una vez que salen del box y, sobre todo, si has tenido un entrenamiento muy intenso, opta por consumir carbohidratos de absorción rápida, como fruta, zumos de fruta, miel, etc.
Sin embargo, una o dos horas después -puede ser para tu almuerzo o cena- opta por carbohidratos complejos como verduras, cereales integrales y combínalos con proteína magra.
Dieta CrossFit: menú ejemplo
Te mostramos un ejemplo de menú de un día para Crossfiters. Ojo: debes adecuar tus macronutrientes a tus requerimientos físicos:
Desayuno
Leche vegetal con avena, semillas de girasol y un puñado de arándanos.
Media mañana
Batido de proteína con yogurt griego y plátano
Almuerzo
Muslos de pollo asados con una porción de arroz integral con champignones y ensalada verde.
Cena
Lomo de cerdo saltado con pimientos, cebollas y champignones. Una manzana de postre.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
