Dieta de volumen para aumentar masa muscular
25 de septiembre de 2022
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Cuando hablamos de dieta de volumen para aumentar masa muscular o dieta de volumen a secas a lo que nos referimos es a una estrategia nutricional óptima para aumentar nuestros músculos.
Aumentar de masa muscular no es fácil y si queremos conseguirlo deberemos entrenar para ello, descansar bien y tener disciplina. Si realizas una dieta de volumen para aumentar masa muscular pero no entrenas lo que deberías el resultado no será el que yo quiero para ti.
Lo que sucederá es que seguramente incrementarás tu porcentaje de grasa corporal. Y si sigues leyendo este artículo sobre como optimizar y crear tu mismo la dieta de volumen para aumentar o incrementar masa muscular lo entenderás.
¿Qué es una dieta de volumen para aumentar masa muscular?
Es una dieta que nos ayude aumentar de masa muscular más rápido. Se caracteriza porque debemos ingerir más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso corporal.
¿Por qué una dieta para incrementar nuestra masa muscular debe ser de volumen?
Al estar en volumen o lo que es lo mismo en fase de subida, donde aumentamos las calorías aproximadamente unas 400 calorías al día la ruta anabólica encargada de la construcción de masa muscular se optimiza.
Le facilitamos el trabajo a la ruta mTOR para la síntesis de proteínas y biosíntesis de macromoléculas.
De esta manera facilitamos la síntesis de las hormonas anabólicas de manera endógena y natural como son la testosterona, la insulina, IGF1 y la hormona del crecimiento (GH).
¿A qué nos referimos cuando hablamos de superávit calórico en dieta de volumen?
Superávit es lo mismo a ingerir más calorías de las que necesitamos para mantener el peso.
No siempre, no cada día debes forzarte a comer más de lo que necesitas, escucha tu cuerpo pero si haces superávit controlado y bien planificado a través de un nutricionista deportivo profesional notarás una serie de beneficios que a continuación voy a explicarte.
Beneficios de realizar superávit en dieta de volumen para aumentar masa muscular:
- Notaras que tienes más fuerza y por lo cual puedes elevar la carga al realizar tu entrenamiento.
- Optimiza la recuperación favoreciendo la síntesis de proteínas,
- Mejora la síntesis de glucógeno muscular y por lo cual la recuperación muscular post entreno.
- Activa la ruta mTOR y hormonas anabólicas antes descritas que nos ayuda directa e indirectamente a no solo entrenar mejor, sino que también a optimizar la construcción muscular y recuperación de los entrenamientos de fuerza o entrenamientos de musculación.
El superávit calórica en dieta de volumen debe ser controlado y progresivo pues podríamos acumular grasa en excesos y eso no es necesario.
dieta de volumen para aumentar masa muscular
¿Cómo calcular y programar nuestra dieta para incrementar masa muscular?
- Genera un superávit de 400 kcal al día aproximadamente.
- Entrena entre 4 y 6 días a la semana para aprovechar el exceso de calorías a tu favor y no acumular grasa corporal.
- Ingiera entre 4 y 6 ingestas por día y come cada 3 o 3,5h.
- Come 2 horas antes de entrenar para que no te encuentres en hipoglucemia y tu sistema simpático esté en optimas condiciones para ayudarte a entrenar como una máquina.
- Calcula tu gasto calórico en reposo, súmale tu gasto calórico de tu actividad semanal (gasto calórico de tu entrenamiento y de tu actividad diaria total) + ten en cuenta tu masa muscular y tu factor de estrés actual.
- Aporta el 50-55% de tus calorías en Hidrato de carbono.
- Provee el 25 -30% de tus calorías en grasas cardiosaludables.
- Aporta el 15-20% de las calorías de tu dieta para volumen a través de proteínas.
- ingiera de 2 a 3 litros de agua por día.
¿Cómo debe ser las proteínas que ingieras en tu dieta de volumen para aumentar masa muscular?
Las proteínas deben ser de un valor biológico lo más alto posible, cuando mejor tenga el aminograma mejor será el combustible para recuperar a tu masa muscular del potente entreno que has realizado.
¿Cuánta proteínas necesitas para aumentar de masa muscular en esta dieta de volumen?
Necesitas en 1,8 y 2,7 gramos de proteína por quilogramo. Es decir tu peso por la cantidad comentada te dará el total de proteínas que necesitas.
No todo es la cantidad, recuerda que la calidad de las proteínas es importante. No es lo mismo colágeno que huevo. huevo = calidad alta (valor biológico alto).
En referencia al porcentaje un 20 o 25% es correcto si realmente entrenas fuerte.
¿Cuántos gramos de proteína se necesita después de un entrenamiento de fuerza o musculación?
Vamos a necesitar entre 30-45 gramos de proteína de alto valor biológico para recuperarnos e intentar frenar la proteólisis causada durante el entrenamiento. Pero debes ser consciente que dicha degradación de masa muscular dura unas 48h post entrenamiento de fuerza o musculación.
Por este motivo tu dieta ha de estar bien hecha no solo para aprovechar la ventana anabólica, si no para cubrir cada día de cada semana y de cada año jeje.
¿Qué tipo de hidrato de carbono necesito introducir en la dieta de volumen o musculación?
El hidrato de carbono que debes utilizar es un hidrato de carbono con un correcto porcentaje en fibra y que su índice y carga glucémica de tus ingestas sea baja. Por lo cual potenciaremos los carbohidratos de absorción muy lenta, de absorción lenta y media.
Por otro lado para aprovechar la ventana anabólica será optima la ingesta de hidratos de carbono de absorción media y rápida para favorecer la resíntesis de glucógeno muscular y proteínas.
Para un hombre de 79-90 kg una ingesta de por ejemplo 80-100g de pasta o arroz o pan ecológico o 150-200g de patata hervida será adecuado para lo comentado anteriormente.
¿Qué sucede si no ingiero Hidratos de carbono y solo ingiero proteína después de mi entrenamiento de musculación / tonificación?
No digo que suceda pero podemos utilizar la proteína que ingerimos para fabricar glucosa por un fenómeno llamado neoglucogénesis y no aprovechar la fuente de proteína para reparar directamente nuestros músculos.
Tampoco se activará de la misma manera las rutas y cascada anabólica antes mencionada.
Por último me gustaría informarte que no te olvides de ingerir fruta, verdura y hortalizas pues son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo así como para el funcionamiento de la microbiota intestinal.
Nuestro organismo, es mucho más complejo y no solo basta en centrarse en ingerir proteínas, hidratos y grasas cardiosaludables.
Por hoy lo vamos a dejar aquí pero si os parece bien en otro artículo hablaré sobre la microbiota desde un punto de vista técnico pero que sea fácil de entender.
Entrenad y comed bien!
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
