Claves para realizar una dieta para ganar masa muscular
25 de abril de 2023
Durante muchos años, la palabra dieta fue sinónimo de pérdida de peso y restricción calórica, pero lo cierto es que la dieta es una forma de comer. Así que si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus músculos, deberías probar con una dieta para ganar masa muscular. Combinar esta dieta con una rutina personalizada por tu entrenador será el combo ganador para ti.
Cómo debería ser una dieta para ganar masa muscular
Cuando se trata de rendir en el entrenamiento, la dieta juega un papel crucial. Es tan importante para inyectarnos de energía como para la recuperación. Si quieres entrenar con intensidad, es vital contar con una dieta bien estructurada por tu nutricionista que promueva el crecimiento muscular.
Es importante comprender la importancia de los macronutrientes y cómo las cantidades adecuadas pueden maximizar nuestro rendimiento y promover la ganancia de masa muscular. Por ello, hay que considerar las cantidades de los macros de acuerdo al nivel de la actividad física y nuestro cuerpo.
¿Necesito mucha proteína para ganar masa muscular?
Como ya lo sabes, el cuerpo necesita proteínas para el desarrollo muscular, ya que esta proporciona los aminoácidos esenciales para que el músculo crezca y se repare.
¿Cómo? Te lo explicamos: los músculos están formados por los filamentos (que también son proteínas): actina y miosina. Para ganar músculo, necesitas aumentar la cantidad de ambos filamentos y eso es algo que se logra comiendo alimentos ricos en proteínas.
Otra cuestión a considerar es que cuando levantas pesas tus músculos se ponen bajo tensión y sí o sí necesitan recuperarse. Para ello debes consumir suficientes proteínas.
Pero ojo: hay que tener cautela. Esto no significa que, a mayor cantidad de proteínas, mayor recuperación y crecimiento. Si consumes más de lo que tu cuerpo necesita puedes aumentar la grasa corporal. Y es que la comida, incluso si es sana, pero es demasiada igual perjudica.
¿Cuánta proteína consumir en una dieta para ganar masa muscular?
Los requerimientos en el consumo de proteínas varían según el sexo y el tipo de actividad. Las personas sedentarias, que no realizan actividad física, pueden consumir entre 0.75 y 1 g de proteína por kilo de peso corporal. Pero si están entrenando pesas con intensidad y su objetivo es ganar masa muscular, entonces el requerimiento proteico sube de 1,2 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal.
Es importante que la proteína solo sirva para que nuestros músculos tengan los componentes que necesitan para repararse y crecer. Por ello, hay que consumir suficientes carbohidratos y proteínas para satisfacer las necesidades energéticas. Así, no usaremos las proteínas como energía y más bien solo para reparar y crecer el músculo.
Ojo a las fuentes de proteínas que elijas
Las mejores proteínas para el crecimiento y reparación muscular son aquellas que contienen los 9 aminoácidos esenciales, considerados como ‘proteínas completas’. Por lo general, estas provienen de fuentes animales como pescado, aves, huevos, lácteos y carnes magras.
¿Y si eres vegetariano? Puede ser difícil encontrar alimentos con los 9 aminoácidos esenciales, pero sí puedes lograrlo consumiendo una buena combinación de proteínas vegetales. Aquí te lo explicamos: 10 proteínas vegetales que te ayudarán a ganar masa muscular
¿Y los suplementos?
Los suplementos no son imprescindibles, pero podrían ser importantes cuando se trata de llegar a los requerimientos de proteínas. En todo caso, si puedes lograr llegar a tus macros de proteínas con solo alimentos, bienvenido, sino puedes tirar de los suplementos de proteína.
Eso sí, si quieres que tu dieta para ganar masa muscular sea realmente efectiva, puedes ayudarte con el meal preap, que es una forma de preparar tus comidas y tener la mayoría a la mano, así no comes cosas que te perjudiquen.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
