, , ,

Dieta para perder peso. Entiéndelo y perderás peso

Dieta pata perder peso

Dieta para perder peso. La clave para perder peso está en hacer un balance energético correcto, no debemos olvidar también el entrenamiento a la hora de hacer ejercicio físico. Obviamente para conseguir más efectividad, la dieta para perder peso debe ir acompañada de una rutina de entrenamiento apropiada.  

Más abajo te dejo una dieta sana y equilibrada, eso sí, si no has hecho una dieta anteriormente, te aconsejo te supervise un especialista, ya sea un nutricionista deportivo o un entrenador personal que te orientará siempre lo más adecuadamente para ti y realizará una supervisión correcta.

Pero antes me gustaría hacer un poco de hincapié en lo siguiente:

Combinar entrenamiento físico con una dieta para perder peso    

Añadir ejercicio cardiovascular es importante pero no indispensable, sigue leyendo y te explicaré el motivo por el cual digo esto.

Es cierto que el entrenamiento cardiovascular o el ejercicio cardiovascular ayuda en gran medida, ya que gastarás más calorías y reducirás  las calorías que consumes en tu alimentación.

Ciertamente con solo una dieta para perder peso acabaras perdiéndolo pero el proceso será más largo y menos efectivo. Los entrenamientos cardiovasculares son un complemento ideal  para perder grasa, además este tipo de ejercicios van bien para mantenerte en forma y cuidarte a nivel cardiovascular como bien dice su nombre.

Dieta para perder peso
Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de base de fuerza

La bibliografía científica nos desmitifica que el ejercicio cardiovascular sea nuestro único aliado para perder peso o para escribir con un poco más de rigor…para reducir el porcentaje de grasa corporal. El entrenamiento de base de fuerza nos va ayudar mucho más que el cardio. Pensad que la masa muscular es un consumido voraz de calorías por lo cual hace que gastemos muchas calorías simplemente por tener un cuerpo más musculado además del gasto calórico que implica el entrenamiento de base de fuerza. 

En este video os lo explico más detalladamente https://youtu.be/X2q3php0CSI

Dieta para perder peso
Bicicleta – cardio

Entrenamientos de cardio

El cardio es una herramienta que aumenta el gasto energético. Para personas que no buscan perder peso, los ejercicios de cardio les permiten aumentar más calorías en su dieta, es decir, es una manera de compensar y sobre todo si eres una persona que te gusta comer.

Estos son algunos ejercicios de cardio que junto a la dieta para perder peso te harán reducir peso y grasa corporal.  Además con este tipo de entrenamiento ganarás flexibilidad y resistencia:

Bicicleta. Correr, saltar a la comba, Jumping Jacks, Burpees, elíptica, natación, Skippings, mountainclimbers, sentadillas aéreas, sentadillas con salto, flexiones pecho, senderismo, caminar ligero, etc.

Debes de ser activo de por sí, me refiero a que subas las escaleras en vez de ir en ascensor, o vayas al trabajo caminando o en bicicleta, si éste está relativamente cerca, o realizas una caminata todos los días de 45 minutos a paso ligero. Con ello  conseguirás que tu dieta sea mucho más efectiva y alcances tu objetivo propuesto mucho antes de lo esperado. A esto le llamaremos aumentar nuestra actividad diaria y es realmente importante.

Por consiguiente, con esta actitud  conseguirás que la pérdida de grasa la puedas mantener a lo largo del tiempo. Aléjate del sedentarismo, te sentirás mucho mejor.

La verdad es que todo lo comentado en referencia al cardio es totalmente cierto pero para ser totalmente honesto contigo te diré que el entrenamiento de fuerza o musculación / tonificación es mucho más efectivo. Y si puedes combinar ambos tipos de entrenamiento mucho mejor. Me refiero a que entrenes musculación y realices entrenamiento cardiovascular.

Por otra parte si quieres combinar ambos tipos de entrenamiento te recomiendo que primero realices el entrenamiento de fuerza / musculación y posteriormente el cardiovascular pues así utilizaras tus sustratos energéticos óptimamente. De bioenergética y especificidad metabólica os hablaré en otro post pues no quiero que este se alargue demasiado.

Sigue leyendo para conocer las claves de una alimentación ideal en una dieta para perder peso.

Dieta para perder peso
Dieta para perder peso

Claves de la alimentación:    

Una pregunta frecuente que nos hacemos es, ¿si quiero perder grasa, cuántas calorías he de ingerir al día?

No hay receta fija, ya que dependerá mucho de cosas como de tu altura, edad, género,  de si realizas o no  ejercicio, profesión, etc. Por ejemplo no es lo mismo tener una profesión de paleta, fontanero o camarero, que ser administrativo que estarás sentado prácticamente todo el día de trabajo.

Aquí, si que tu entrenador personal o nutricionista te ayudará en gran medida ya que sabrá las calorías que puedes gastar diariamente.

Déficit calórico en la dieta para perder peso  

El déficit calórico es muy importante para que la dieta para perder peso (reducir el porcentaje de grasa corporal) sea efectiva,  ya que éste debe estar en un 10 o 20% para lograr perder grasa. Para una persona con obesidad estaría en el 20%. En calorías estaríamos hablando de recortar 250 calorías a 600 cal / día.

Distribución de los macronutrientes:  

Una vez que ya sabes las calorías que debes  consumir,  o bien, el especialista te lo ha indicado, hay 3 macro nutrientes para hacer un reparto aproximado y equilibrado.

Estos tres macronutrientes son: la proteína, los carbohidratos y las grasas.

Cómo tendrás que hacer cálculos, debes saber que cada gramo de proteína y carbohidratos son 4 calorías y cada gramo de grasa son 9 calorías.

Pero volvemos a lo mismo, no todo es un factor cuantitativo, también es cualitativo así que deberemos entender que carbohidratos ingerir y cuales no ingerir así como que tipo deberíamos ingerir antes de entrenar y post entrenamiento e incluso durante algún tipo específico de entrenamiento. De la misma manera es factor cualitativo también es importante en proteínas y grasa. Por ejemplo buscaremos proteínas de alto valor biológico y potenciaremos las grasas mono y poliinsaturadas respecto a las saturadas o “trans” que las reduciremos o eliminaremos en casi su totalidad.

Cómo hacer los cálculos para crear una dieta  

Primero, por cada kilo de tu peso corporal, has de ingerir también 0,8 a 1,2 gramos de grasa, evitando las grasas trans y grasas saturadas.

Segundo, por cada kilo de tu peso corporal,  has de ingerir de 1,5 a 2,5 gramos de proteína.

Tercero, en cuanto a  los carbohidratos debes ingerir el resto de calorías.

Te preguntarás, cuantas comidas debo hacer al día?  

No es importante hacer más o menos, ni menos comidas retrasan el metabolismo, ni más comidas aceleran el metabolismo, haz las comidas que desees, siempre que no te pases de las calorías diarias que habrás calculado o te habrá calculado tu entrenador personal o tu nutricionista. Es cierto que comer regularmente hará que tu glucemia se mantenga estable y estés más saciado pero también podemos optar por algún ayuno intermitente siempre y cuando un nutricionista profesional te esté llevando.

Te recomiendo alimentos que sean saciantes, te ayudarán a llevarlo mejor. Por ejemplo legumbres, cereales integrales, tubérculos como el boniato o la patata, tienen poca cantidad de calorías y contienen fibra. Por supuesto, no consumas dulces,  cereales refinados, rebozados, fritos, bollería, bebidas azucaradas, etc.

Dieta para perder peso

DIETA / MENÚ SEMANAL PARA REDUCIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

  • DESAYUNO  DE LUNES A DOMINGO

1 Kiwi o fruta + 30g copos de avena + (1 vaso 200 ml leche desnatada  o  un yogur desnatado o bebida de avena o bebida de almendra / avena / arroz o bebida de soja enriquecida en calcio) + 1 cucharadita de miel (opcional)

Una tostada integral con atún o con lonchas de pavo sin sal    o    30g de frutos secos

  • COMIDA

LUNES:____________ Ensalada de pasta. 70G de pasta + 50g lechuga + 50g tomate + 100g zanahoria. Ternera 100g 1 Manzana

MARTES:___________Arroz 80g con tomate. Pollo a la plancha 100g con cebolla a la plancha 150g. 1 vaso zumo de naranja.

MIÉRCOLES:_______ Ensalada de lentejas. 80g lentejas + 50g cebolla + 100g tomate. + 1 huevo duro rallado. 1 melocotón.

JUEVES:___________ Pasta 70g con tomate. Pollo o conejo al horno 100g con pimientos 150g. 1 vaso zumo de naranja.

VIERNES:__________ Garbanzos 80g salteados con jamón 20g Pescado blanco 120g. 1 plátano .

SÁBADO:__________ Arroz con verduras o paella (80g arroz) + (150g verduras) Ensaladita pequeña, 1 vaso zumo de naranja.

DOMINGO:________ Patata al horno 200g + 1 lata atún + 1 huevo duro. Ensaladita pequeña, 1 melocotón.

  • MERIENDA DE LUNES A DOMINGO

Yogur desnatado con frutas   o  Yogur desnatado + copos de avena    o   Yogur desnatado + tortita de arroz

  • CENA

LUNES:____________ 200g judía verde + Tortilla francesa (1 huevo).

MATES:____________ Crema de verduras. Pescado blanco o carne blanca 120g.

MIÉRCOLES:_______ Hamburguesa de ternera 100 – 150g con espárragos trigueros 150g.

JUEVES:___________ Tomate a rodajas 150g con mozzarella 40g y atún 1 lata.

VIERNES:__________ Ensalada. 50g lechuga + 100g zanahoria + 50g tomate Ternera 100g.

SÁBADO:__________ Ensalada. 50g lechuga + 100g zanahoria + 50g tomate Ternera 100g.

DOMINGO:________ Crema de verduras (1 bol o plato entero) 40g jamón york o pavo.

¿Tomo suplementos?  

En principio no te hará ninguna falta, aunque si quieres tomar algo como apoyo, hay tres sustancias para perder grasa como la cafeína, la sinefrina y EGCG

En caso de que te decidas a tomar la dosis de la cafeína está entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal y debes de tomarla con una antelación de 45 minutos antes de entrenar.

Para tomar la Sinefrina son 50 miligramos repartidos en 3 tomas y con antelación de 45 minutos antes de tu entrenamiento físico.

Y para  EGCG si ya tomas  cafeína, 500 miligramos de EGCG y si no tomas cafeína 800 miligramos de EGCG con 45 minutos de antelación al entreno.

También te puede ayudar la l-carnitina aunque hablaremos en otro post de la L-carnitina.

Resumen

Finalmente, quiero destacar y está demostrado, que la mejor manera de empezar una dieta para perder peso, es combinarla con entrenamiento físico de fuerza y cardiovascular. 

Si seguir la dieta para perder peso y hacer ejercicio físico te resulta complicado, recuerda que puedes pedir asesoramiento a un entrenador personal Barcelona o un entrenador personal online o a domicilio. También puedes contactar con un nutricionista deportivo o nutricionista en Barcelona.

Hay estudios que acreditan que con la supervisión de un profesional se logran con mayor facilidad los objetivos propuestos que haciéndolo de forma autónoma.

El entrenador personal y nutricionista (coach total) diseñará una dieta para perder peso que sea personalizada y la rutina de entrenamiento específica que necesitas. También te motivará y explicará cómo hacer los ejercicios sin riesgo de lesiones.

1 comentario

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.