Dieta Vegana en entrenamiento y deporte

3 de octubre de 2022
Entrenador personal eixample- dieta personalizada|Dieta vegana y rendimiento deportivo

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En este artículo vamos a analizar en profundidad desde un punto de vista técnico como influye la dieta vegana en el entrenamiento y deporte, o actividad física.

Existe mucha controversia al respecto pero es nuestra misión daros la información adecuada de este estudio realizado sobre la influencia de la dieta vegana en el entrenamiento y deporte.

Dieta vegana y rendimiento deportivo

Dieta vegana y rendimiento deportivo

Si se opta por una dieta vegana, se puede ver mermado el rendimiento deportivo o por el contrario, se puede seguir mejorando en los objetivos planteados?

La dieta vegana se caracteriza por seguir un patrón alimentario que se ve exento de carnes, pescados, huevos, miel y derivados de la leche. Así pues se excluyen todo tipo de productos que derivan de los animales y se consumen aquellos que derivan de las plantas.

Una alimentación vegana puede ser compatible con el deporte y la salud en general siempre y cuando esta sea equilibrada y posea una correcta distribución de macro y micronutrientes.

Beneficios dieta la dieta vegana en el deporte y entrenamiento

De echo, se pueden llegar a obtener varios beneficios cómo: disminución de la inflamación global, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, mejoras en los niveles de testosterona (algunos estudios han demostrado mejorar esta hormona en varios sujetos y por ende la fuerza y el rendimiento deportivo), incremento de la microbiota intestinal (aumenta la diversidad y la cantidad de la flora intestinal), entre otros.

No obstante, debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones para lograr un correcto desarrollo nutricional:

Óptimo desarrollo nutricional con dieta Vegana

Hacer el cambio de dieta omnívora a vegana de forma progresiva. Cuando cambiamos nuestro patrón alimentario, el organismo tarda un tiempo en adaptarse y para que esta adaptación sea favorable es preferible hacerlo de forma paulatina. La dieta vegana se fundamenta en plantas, echo que influye en el aporte de fibra consumido a lo largo de la jornada. Ese aumento de fibra puede causar molestias gastrointestinales, malestares y mala absorción intestinal si se realiza el cambio de forma apresurada.

Realizar una ingesta óptima de proteína. La soja, la quinoa y el amaranto poseen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo requiere para llevar a cabo sus funciones. En caso de que se consuma otra fuente de proteína vegetal, tenemos que combinarla adecuadamente para obtener una proteína de alto valor biológico.

Los cereales y los frutos oleaginosos son ricos en metionina y las legumbres, ricas en lisina. Por lo que si combinamos garbanzos con cous cous o arroz obtendremos una proteína de alto valor biológico. Cabe mencionar que no es necesario hacerlo en la misma ingesta mientras se consigan unos valores óptimos de proteína a lo largo del día.

Suplementarse o no con B12. Hay ciertos alimentos como las algas (la Chlorella es una de las más ricas en B12) o los productos que derivan de la soja fermentada (tempeh, miso...) que tienen ciertas cantidades de B12, no obstante, hay veces que dependiendo del patrón alimentario del sujeto y su absorción intestinal dicho aporte es insuficiente.

Por lo que se tendrá que valorar cada caso de forma particular mediante una anamnesis médica previa y análisis sanguíneos.

Aporte adecuado de calcio, hierro y magnesio. Este ítem se logrará a través de una alimentación variada y equilibrada conociendo como podemos potenciar la absorción de dichos micronutrientes.

Los oxalatos, los fitatos y la fibra son compuestos presentes en múltiples alimentos de origen vegetal (como las crucíferas, la remolacha, los espárragos…) que se han visto considerados como antinutrientes, ya que en elevadas cantidades pueden llegar impedir la absorción de estos minerales. No obstante, si sabemos que la vitamina C potencia la absorción del hierro y que hirviendo y desechando el agua de cocción de las verduras como el brócoli o la coliflor, minimizamos el aporte de oxalatos, podemos garantizar un correcto aporte nutricional.

Conclusión sobre dieta vegana en relación a la actividad física y rendimiento deportivo:

Concluyendo, una dieta vegana aporta numerosos beneficios para el medio ambiente y el organismo si se realiza de forma correcta, valorando cada sujeto de forma única e individual y teniendo en cuenta sus requerimientos calóricos que a su vez, se ven influenciados por la actividad física realizada, su metabolismo, las intolerancias, la capacidad de absorción y la etapa de la vida en la que se encuentre el individuo (una embarazada por ejemplo tendrá más requerimientos de ácido fólico y de B12).

Con una dieta balanceada, una anamnesis previa y controles médicos periódicos que aseguren que no hay carencias de ningún macro o micronutriente, se puede obtener un buen rendimiento deportivo e incluso mejorarlo gracias a esa reducción de la inflamación y a ese ambiente hormonal favorable.

MENÚ VEGANO | PLANT BASED

DISEÑO DE UN MENÚ VEGANO:

DESAYUNO: GACHAS DE AVENA

35g de copos de avena + 250ml de bebida de soja enriquecida en calcio + Agua (en función del espesor que se desee, añadir más o menos de un vaso y medio)

Cobertura: 8g de crema de cacahuete (mirar que la crema sea 100% cacahuete) + 30g de fresas + Sirope de agave (opcional)

MEDIA MAÑANA: 60g de pan integral con tomate untado + 30g de aguacate + 1 cucharada de semillas de calabaza por encima.

COMIDA: WOK DE VERDURAS, NOODLES Y TOFU

120g de tofu + 60g de noodles de arroz integral + verduras variadas a elección (pimiento rojo, brócoli, zanahoria..) + 1 cucharadita de semillas de sésamo + 2 cucharadas de salsa tamari para aliñar (opcional) y unas gotas de limón.

Postre: fruta a elección (naranja, pera…)

MERIENDA: 1 de nuez de Brasil + 10g de almendras crudas + 1 iogurt de soja + sirope de agave (opcional) + 1 onza de chocolate negro del 85% rallada + 5g de cacao en polvo desgrasado.

CENA: EPINACAS CON PASAS Y PIÑONES “PLANT BASED”

130g de tempeh salteado + 200g de Espinacas con pasas y piñones

Postre: 120g iogurt o kéfir de coco + 30g de arándanos silvestres de cobertura + sirope de agave para endulzar (opcional).

A repartir para aliño o cocción: 2 o 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

TOTAL CALÓRICO:  319Kcal desayuno + 520Kcal almuerzo + 494Kcal cena + 892Kcal media mañana y merienda = 2225Kcal totales.

MACRONUTRIENTES: 178g de carbohidratos (34%) + 106g de grasa (45%) + 111g de proteína (21%).

JUSTIFICACIÓN DE LA ELECCIÓN DEL MENÚ / DIETA VEGANA:

Con el propósito de obtener una proteína de alto valor biológico y llegar a los requerimientos de este macronutriente,  se ha combinado diferentes fuentes de carbohidratos y semillas oleaginosas con derivados de legumbres como el tofu, el “tempeh” o la leche de soja.

No obstante, cabe mencionar que la soja ya aporta todos los aminoácidos esenciales pero aún así, se ha optado por esta fuente por su buen sabor y para lograr los requerimientos de proteína diarios que una persona deportista puede llegar necesitar (los gramos dependerán del tipo de ejercicio,  de su tasa de metabolismo basal y de su actividad diaria). Si se es alérgico a la soja, una alternativa seria cambiar el tofu por lentejas y los “noodles” por arroz.

Por lo que se refiere a los micronutrientes, se puede observar que la dieta contiene diferentes tipos de frutos secos y alimentos de origen integral (altos en vitaminas del complejo B) para maximizar el aporte de minerales y vitaminas. Por ejemplo, se ha seleccionado la nuez de Brasil por su alto contenido en selenio y las pipas de calabaza por su contenido en vitaminas A, B3, K, ácido fólico y su contenido en zinc.

Para el aporte de calcio, se ha elegido los frutos secos y la leche enriquecida en calcio.

Las fuentes de hierro han sido las espinacas, el brócoli , las semillas de sésamo, la soja y  el chocolate negro. Cómo los fitatos y los oxalatos son antinutrientes se ha seleccionado la naranja, el pimiento rojo y el aliño de limón para incrementar el aporte de vitamina C y aumentar la absorción de hierro.

Finalmente, la fruta (arándanos, fresas…) y el chocolate negro han sido seleccionados como fuentes de antioxidantes y minerales (como el magnesio en el caso del chocolate) y, los fermentados como el “tempeh” o el kéfir por su efecto probiotico; ya que al ser una dieta basada en plantas y por lo tanto, alta en fibra, las digestiones pueden llegar a ser más dificultosas y hacer que la persona padezca de molestias gastrointestinales.

Si necesitas conocer más sobre el tema o necesitas una dieta profesional contacta conmigo y como nutricionista deportivo vegano podré ayudarte con garantías de éxito.

También puedes informarte más en nuestro artículo donde podrás profundizar en el mundo vegano.
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