Si sigues una dieta vegana, hay 7 suplementos que debes tomar
15 de marzo de 2023
Cuando se trata de hablar de salud, una dieta vegana tiene muchos beneficios.
Sin embargo, es necesario asegurarse de que ciertos nutrientes se consuman a través de suplementos. ¡Descubre cuál es!
Muchas personas creen que la dieta vegana es una dieta increíblemente saludable.
No están del todo equivocados porque la investigación avala las ventajas de comer vegetales.
Sin embargo, pueden ocurrir diversos grados de deficiencias nutricionales según el tipo de dieta.
La dieta vegana no debe confundirse con una dieta vegetariana, cabe señalar.
A pesar de no comer carne ni sus derivados, los vegetarianos pueden comer lácteos y huevos (ovolactovegetarianos) o solo lácteos (lactovegetarianos).
Los veganos, por el contrario, evitan en su dieta todos los alimentos derivados de animales.
En consecuencia, sólo a expensas de las verduras se pueden cubrir las necesidades nutricionales de este tipo de dieta.
Para obtener los nutrientes que solo se pueden encontrar en los alimentos de origen animal en cantidades suficientes, los veganos deben recurrir a los suplementos.
¿Qué deficiencias nutricionales pueden resultar de una dieta vegana?
Para aumentar la biodisponibilidad de nutrientes específicos como minerales en una dieta vegana, se deben sugerir alimentos fortificados.
- Estos nutrientes son los más importantes.
- ácidos grasos con omega-3.
- Hierro.
- Zinc.
- Calcio.
- Yodo.
- Suplemento D.
- Vitamina B12.
El ácido fítico y los taninos de las verduras atrapan los minerales, lo que dificulta su absorción y utilización.
La integridad ósea puede verse afectada por una deficiencia de calcio.
La dieta vegana también es deficiente en vitamina B12.
El sistema nervioso, la piel, las membranas mucosas y el sistema sanguíneo pueden verse afectados por una baja ingesta de vitamina B12.
Dado que la vitamina D se encuentra principalmente en el pescado, los estudios en el Reino Unido también encontraron que los veganos tienden a tener niveles más altos de deficiencia de vitamina D.
Hay siete suplementos que los veganos deben tomar.
Para satisfacer tus necesidades con una dieta vegana, debes complementar los nutrientes esenciales en cantidades suficientes.
Esto evitará deficiencias nutricionales y posibles riesgos para la salud.
Para mejorar la utilización de estos nutrientes que se encuentran en los vegetales, también se deben considerar algunas sugerencias.
Continúe leyendo para descubrir cuáles son los más cruciales y cómo reemplazarlos.
1. B12, o vitamina.
La regeneración de glóbulos rojos y médula ósea depende de la vitamina B12.
También participa en la síntesis de ADN y en el metabolismo del sistema nervioso central.
Solo los alimentos fortificados, como los cereales, las verduras cultivadas con fertilizantes orgánicos, los alimentos encurtidos y los alimentos fermentados elaborados con bacterias y levaduras, pueden suministrar B12 en una dieta vegana.
Los adultos necesitan 2 punto 4 mcg por día. Según la Unión Vegetariana Española, la dosis recomendada de suplemento vitamínico es de al menos 10 mcg por día o 2000 mcg por semana.
Médico Las sociedades todavía recomiendan suplementos en este tipo de dietas en la actualidad.
2. Vitamina D de para tu dieta vegana.
El comportamiento similar a una hormona de la vitamina D afecta la forma en que se metaboliza el calcio.
El raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos se pueden evitar mejorando la capacidad del cuerpo para absorber calcio para los huesos.
Los adultos necesitan 5 mcg por día, pero los mayores de 70 años pueden necesitar hasta 15 mcg.
El colecalciferol, también conocido como vitamina D3 o D2 de origen vegetal, es un tipo de suplemento de vitamina D.
En el último escenario, se deben tomar 1000 mcg todos los días.
Por supuesto, este nutriente también se puede producir mediante la exposición a la luz solar al menos tres veces por semana.
Es fundamental que toda la piel expuesta al sol esté desprotegida.
Debes tomar suplementos si tu exposición es insuficiente o si sigues una dieta vegana.
3. Calcio
Además de sus funciones estructurales en el mantenimiento de huesos, dientes y metabolismo saludables, el calcio también regula el sistema nervioso y los latidos del corazón.
Un adulto sano necesita 1000 mcg de esta sustancia al día.
Los fitatos y los oxalatos son ejemplos de complejos que no son absorbibles en las dietas veganas y que atrapan parte del calcio.
En general, se consume menos de las recomendaciones diarias.
Algunos cambios en la preparación de las verduras, especialmente las legumbres y los cereales, pueden aumentar su biodisponibilidad.
La cocción, el remojo durante al menos 8 horas, la germinación y la fermentación natural con levaduras silvestres pueden activar la enzima fitasa dentro de la semilla.
De esta manera, el calcio que tenía atrapado el fitato se libera y luego será absorbido.
4. grasas con omega 3
Los suplementos de omega 3 son coadyuvantes en la lucha contra la diabetes, los trastornos del sistema inmunitario y las enfermedades cardiovasculares.
Las verduras contienen el ácido graso omega 3 ALA, pero no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) ni ácido eicosapentaenoico (EPA).
EPA o DHA solo se pueden producir a partir del 10% de este ácido graso.
Como resultado, las dietas veganas deberían incluir más.
Además, se desaconseja el uso de cantidades excesivas de aceites como el de maíz, girasol y algodón porque contienen ácidos grasos omega 6 que compiten con el ALA en la conversión, reduciendo la síntesis de EPA y DHA.
Los aceites ricos en omega-6 se pueden sustituir por aceite de oliva.
1 y 1/2 cucharaditas de semillas de lino molidas o 1 cucharadita de aceite de linaza crudo sin calentar deben consumirse diariamente para satisfacer los requisitos de ALA.
Se requiere el uso de suplementos de EPA y DHA derivados de microalgas debido a la baja conversión de ALA.
5. Hierro
La más típica es la deficiencia nutricional de hierro.
Este mineral afecta el sistema nervioso y el metabolismo energético además de estar involucrado en el transporte y almacenamiento de oxígeno en los tejidos.
El hierro no hemo, que se absorbe entre un 3 y un 8 por ciento, se encuentra en las verduras.
En comparación con los no vegetarianos, se recomienda que los veganos consuman 1 punto 8 veces más hierro al día.
Se recomienda utilizar granos y legumbres germinados, remojarlos o fermentarlos con levadura de pan para aumentar su biodisponibilidad.
El café y el té no deben consumirse después de las comidas porque el tanino que contienen reduce la absorción de este mineral.
La absorción de hierro aumenta 6 veces cuando se consumen frutas o bebidas enteras ricas en vitamina C.
6. Zinc para tu dieta vegana
Según la edad y el sexo, la ingesta diaria recomendada de zinc oscila entre 3 y 10 mg.
Este oligoelemento contribuye a la producción de colágeno y proteínas.
Como resultado, influye en la cicatrización de heridas, favorece la absorción de vitamina A y fortalece el sistema inmunológico.
En comparación con los lácteos o los ovovegetarianos, las mayores deficiencias de zinc se han encontrado en los veganos.
En las verduras, el fítico también atrapa el zinc.
La transformación del ácido fítico por germinación, fermentación, remojo, cocción y descascarillado mejora la absorción intestinal de zinc.
7. Yodo en tu dieta vegana
Las hormonas tiroideas T3 y T4 son producidas por el proceso a base de yodo. Estos, a su vez, controlan el metabolismo energético y mejoran la oxigenación celular.
Se cree que los adultos necesitan 150 mcg de yodo por día, aunque durante el embarazo y la lactancia, esta cantidad puede aumentar a 175 y 200 mcg, respectivamente.
Las algas, los peces, los moluscos y los crustáceos son las principales fuentes.
Para los veganos, comer algas tres o cuatro veces por semana, como algas marinas, nori y dulse, es una excelente manera de aumentar su consumo.
El requerimiento diario de este mineral se cubre consumiendo media cucharadita de sal yodada.
Por otro lado, en estas dietas hay que tener precaución con las denominadas verduras bociogénicas, como las coles y las legumbres, ya que crudas impiden la absorción del yodo de la dieta.
Para prevenir deficiencias, crear un plan de dieta vegana.
Acude a un Nutricionista que va a planificar una dieta vegana es fundamental debido a la posibilidad de carencias de nutrientes.
En consecuencia, es preferible consultar a un nutricionista siempre que sea posible.
Las verduras son muy saludables, pero no pueden satisfacer las necesidades nutricionales de todos, a pesar de esto.
Para evitar carencias, es fundamental planificarlo con cuidado, mantener un equilibrio con la alimentación y recurrir a complementos específicos.
Por lo tanto, es posible mantener este patrón de alimentación sin poner en peligro su salud.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
