Dime qué tipo de cuerpo tienes y te diré cómo entrenar
12 de diciembre de 2022
¿Sabes qué tipo de cuerpo tienes? Si no lo sabes, seguramenta hayas oído que existen diferentes tipos de cuerpo -conocidos como somatotipos- que influyen en el proceso de pérdida de peso o ganancia muscular. Por ello, es primordial entrenar y alimentarse de acuerdo al cuerpo que tenemos.
Primero, tu tipo de cuerpo es una cuestión de genética, por lo cual responde mejor a ciertos estímulos. Si aún no lo sabes, aquí te contamos cuál podría ser tu somatotipo y cómo deberías entrenarlo para sacarle el máximo provecho. Recuerda que siempre deberías tener una rutina personalizada por tu entrenador personal.
¿Cuáles son estos tipos de cuerpo?
La teoría sobre los tipos de cuerpo fue desarrollada en los años 40 por William Sheldon, un profesor de la Universidad de Houston. Luego de realizar un exhaustivo análisis del físico de las personas, llegó a la conclusión de que existían 3 tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Investigadores modernos han analizado la teoría de Sheldon y han logrado hallazgos interesantes, como, por ejemplo, que las personas que tienen un mayor rendimiento en un deporte en particular suelen tener en común el tipo de cuerpo.
Por ejemplo, se encontró que quienes practicaban baloncesto tenían un somatotipo mesomorfo (hombros anchos, caderas estrechas y cuerpo musculado), mientras que los que juegan al fútbol suelen ser ectomorfos (delgados).
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El entrenamiento ideal según el tipo de cuerpo
Ectomorfo
Sus músculos suelen ser delgados, sus hombros estrechos y sus extremidades largas. ¿Te suena aquel que come y jamás sube de peso? Ese mismo. Aquel que posee un metabolismo rápido (y privilegiado) y quema calorías con facilidad.
¿Cómo debería entrenar? No todo es fácil para los ectomorfos, de hecho, les cuesta ganar peso y, por tanto, ganar volumen. A estas personas se les recomienda:
- Entrenar con pesos pesados y hacer descansos largos, de 2 a 3 minutos de duración.
- Entrenar máximo dos partes del cuerpo para evitar quemar muchas calorías.
- No hacer más de 10 repeticiones por ejercicio y de 6 a 8 series.
- Deben hacer poco cardio o uno muy moderado, o entrenamientos de baja intensidad como yoga.
¿Cómo debería comer?
- La dieta debería ser alta en carbohidratos (60%), regular en proteínas (30%) y baja en grasas (10%).
- Carbohidratos como arroz, quinua y avena son ideales para tu plan de alimentación.
Mesomorfo
Tienen un físico atlético, hombros anchos y caderas estrechas. Suelen verse fuertes, tener poca grasa y pueden marcar fácilmente.
¿Cómo deberían entrenar?
- Necesitan entrenamientos variados, con buenos pesos pero a baja intensidad, o al menos moderada.
- Les beneficia muchísimo la calistenia debido a su complexión fuerte y a su facilidad para marcar. Lunges, sentadillas, peso muerto, etc. Son ejercicios ideales.
- Pueden realizar más repeticiones que un ectomorfo combinando rutinas con pesos pesados y más ligeros.
- Les beneficia mucho el entrenamiento HIIT.
¿Cómo debería comer?
- Deberían seguir una dieta más equilibrada, con un 30% de proteínas, 50% de carbohidratos y 20% de grasas.
Endomorfo
Este último es el que acumula más grasa corporal. Suele tener forma de pera y acumular más grasa en las piernas y brazos. Para estas personas es algo difícil construir músculo.
¿Cómo deberían entrenar?
- Con el fin de quemar más calorías, deberían combinar ejercicios de fuerza y cardio en la misma sesión, con rutinas como AMRAP, Tabata, Bootcamps, etc.
- Hacer de 8 a 12 repeticiones de 3 a 5 series si se trata de la parte inferior. En la parte inferior pueden realizar hasta 20 repeticiones.
¿Cómo deberían comer?
- La dieta debería ser rica en proteínas (para crear más musculo y saciar el hambre) y bajas en carbohidratos, así se evitarán esos picos de insulina que desatan el apetito.
- Carne magra, quinua y carbohidratos complejos son tus aliados.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
