Guía definitiva para distribuir los macronutrientes
8 de abril de 2023
Quizás la duda más frecuente entre los pacientes en una consulta dietética, cómo distribuir los macronutrientes.
No solo en el plato, sino también a lo largo del día y en la organización de la semana.
Un nutricionista te cuenta cómo organizarlos y en que proporciones para que no dudes más.
¿Qué tener presente a la hora de distribuir los macronutrientes?
Lo primero que has de hacer antes de pensar en cómo distribuirlos es saber que cantidad de calorías necesitas.
Establece un objetivo, si quieres perder grasa, ganar musculo, o simplemente mantenerte.
Una vez establecido el objetivo calcula la cantidad de calorías que necesitas ingerir, una forma bastante sencilla de calcularlas es usando la formula de Harris Benedict.
Te dejamos la ecuación revisada en 1990 por St. Jeor:
Hombre = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujer = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
El resultado lo has de multiplicar por el factor de actividad, es decir para una actividad moderada los hombres deben multiplicar el resultado por 1,7 y las mujeres por 1,6.
Sobre este resultado si deseas un déficit calórico para perder grasa recomendamos restarle unas 400 o 500 calorías y si es ganar musculo pues añadirle entre 300 o 500 calorías.
- Te puede interesar: ¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Bien, ahora que ya tenemos un objetivo, unas calorías de gasto basal y el calculo según nuestros objetivos, podemos empezar a ver como distribuirlas.
Lo ideal es hacer como mínimo tres comidas al día, aunque la gran mayoría solemos hacer unas cinco.
Desayuno, comida y cena es donde se distribuyen la mayoría de calorías y macronutrientes. Es decir, el 75% lo repartiremos en esas tres comidas, y dejaremos el 25% para unos snacks entre horas.
Cuales son los macronutrientes:
En muchas ocasiones facilitamos en consulta guías de alimentación donde es detallan las cantidades y el macronutriente, pero al llegar a casa uno ya no se acuerda de que es un lípido o una proteína.
No os preocupéis, en esta guía lo vamos a aclarar para que no te inunden nunca más las dudas.
Proteínas
A nivel molecular las proteínas tienen un tamaño grande y son bastante complejas.
La mayoría de sus funciones están relacionadas con la estructuración y regulación en tejidos y órganos.
A nivel alimenticio, cuando nos referimos a proteínas unos buenos ejemplos son:
Huevo, para mi es el más interesante dentro del grupo, por ser de alto valor biológico.
- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Legumbres, en menor medida por que también tienen carbohidratos pero son muy interesantes.
Lípidos
Los lípidos, o grasas, son compuestos moleculares no solubles, que se componen por carbono e hidrógeno.
- Te puede interesar: Nutrición para deportistas veganos
Los más conocidos, sin duda, son los triglicéridos y el colesterol.
Y aunque en toso los anuncios nos los muestran como dañinos, que es cierto, pero también debemos saber que el cuerpo necesita una proporción de ellos ya que almacenan energía y además forman parte de la membrana de nuestras células.
Aunque si los niveles son altos, y esto es lo dañino, pueden llegar a acumularse en las paredes de nuestras arterias formando placas que pueden obstruir la circulación de la sangre.
Un buen aporte de lípidos los encontramos en:
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
- Aguacate
- Pescado azul
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía.
- Te puede interesar: ¿Cómo hidratarse correctamente durante el ejercicio?
Siempre son preferibles los hidratos de carbono complejos, que generarán menor pico glucémico y además nos saciarán más, como por ejemplo:
- Fruta
- Verdura
- Patata
- Quinoa
- Arroz integral
- Centeno
- Avena
¿En qué proporciones distribuir los macronutrientes?
Proteínas
La cantidad de proteína que debemos ingerir al día varia según el objetivo.
Para ganar masa muscular se necesita algo más, ya que se ha de construir tejido muscular, en este caso deberíamos tomar entre 1,5 y 1,8 gramos por cada kilogramo de peso.
Si por el contrario nuestro objetivo es perder peso, lo que interesa es preservar el musculo y debemos tomar entre 1,3 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso.
- Te puede interesar: Cinco maneras de acelerar el metabolismo de forma efectiva
Si aún no te sientes preparado para hilar tan fino, lo habitual en población general es un porcentaje entre el 15 y el 20.
Lípidos
Cómo hemos visto anteriormente debemos elegir grasas insaturadas y poliinsaturadas, evitando en todo lo posible las saturadas.
Estas grasas saludables deben ser ingeridas entre un 15 y un 20 por ciento, repartidas en las diferentes comidas.
Hidratos de carbono
En este caso no contaremos solo el aporte de hidratos de carbono del arroz o el pan que tomemos en la comida, sino que la fruta, la verdura, los lácteos y prácticamente todos lo alimentos tienen una parte de hidratos de carbono en su composición.
Así que al calcular la ración debemos tenerlo en cuenta entre un 40 y un 50 por ciento.
Aunque dependerá mucho de nuestra actividad física, que a mayor sea, mayor necesitaremos para disponer de energía.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
