¿Cómo dividir tu entrenamiento en el gimnasio para obtener buenos resultados?
30 de septiembre de 2023
Cuando empezamos en el gimnasio es muy común confundirse con los entrenamientos. ¿Hay que trabajar todo el cuerpo en una sola sesión o toda la pierna? Son preguntas recurrentes. Por ello, dividir tu entrenamiento en el gimnasio puede ser la clave para alcanzar tus objetivos de forma más efectiva. Aquí te explicamos por qué es necesario, cómo hacerlo día a día y cómo ir progresando.
¿Por qué es necesario dividir tu entrenamiento en el gimnasio?
La razón principal es la eficacia. Cuando trabajas todos los grupos musculares en una sola sesión, es fácil agotarte antes de darles el estímulo necesario para crecer. En cambio, dividir tu rutina te permitirá concentrarte en grupos musculares específicos en cada sesión, lo que lleva a una mayor intensidad y enfoque en el entrenamiento de cada grupo.
¿Cómo dividir tu entrenamiento en el gimnasio cada día?
Es la pregunta del millón. Pero hay que hacerlo dependiendo de nuestros objetivos y la disponibilidad de tiempo con la que contamos. Por ello, es primordial que esta división la haga un entrenador personal.
La forma en que divides tu entrenamiento depende de tus objetivos y disponibilidad de tiempo. Aquí hay una división típica de 4 días:
Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca.
- Press inclinado.
- Press declinado.
- Fondos en paralelas (tríceps)
Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas o Pull-ups.
- Peso muerto.
- Curl de bíceps con barra.
- Curl de bíceps martillo.
Día 3: Piernas y Hombros
- Sentadillas.
- Prensa de piernas.
- Press militar.
- Elevaciones laterales.
Día 4: Descanso o Cardio
¿Importa el orden de los ejercicios en el gimnasio?
Por supuesto que sí. Lo ideal es empezar con ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares, como sentadillas o press de banca, ya que requieren más energía y fuerza. Luego, puedes pasar a ejercicios de aislamiento que se centran en músculos específicos, como el curl de bíceps.
¿Primero máquinas o pesos libres?
Esto depende mucho de tu experiencia en el gimnasio. Las máquinas son más amigables para principiantes, ya que ofrecen estabilidad y control. Los pesos libres, como barras y mancuernas, involucran más músculos estabilizadores y pueden ser más efectivos para desarrollar fuerza funcional y equilibrio. Comienza con máquinas si eres nuevo y luego incorpora pesos libres a medida que te sientas más cómodo.
Puedes tomar un día de descanso completo o realizar una sesión de cardio ligero, como correr o andar en bicicleta, para ayudar en la recuperación.
Consejos para dividir tu rutina de entrenamiento y no fallar en el intento
- Planificación: elabora un plan de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y nivel de condición física. Esto te ayudará a mantenerte enfocado.
- Variación: cambia tus ejercicios periódicamente para evitar el estancamiento y mantener el interés en tu rutina.
- Registro: Lleva un registro de tus entrenamientos, incluyendo repeticiones y pesos utilizados. Esto te permitirá medir tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario.
- Nutrición: La alimentación es esencial para el éxito en el gimnasio. Coordina con un nutricionista deportivo para saber cómo comer acorde a tus objetivos.
- Motivación: encuentra una fuente de motivación, ya sea un amigo de entrenamiento, un entrenador personal o música inspiradora, para mantener tu compromiso con el entrenamiento.
Te dejamos un video en nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre cuál es el culpable de tu mala salud:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
