Drop sets, la mejor solución para ganar músculo sin ‘extenuarte’ demasiado
24 de abril de 2023
Para ganar músculo es necesario estimular constantemente la musculatura, por ejemplo, aumentando el volumen de entrenamiento y buscando nuevas técnicas que ayuden en el proceso. Una de ellas es el drop sets, cuya eficacia para ayudarte a ganar músculo está más que comprobada. Pídele a tu entrenador que la añada ya a tu rutina.
¿En qué consisten las drop sets?
Es una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza que consiste en levantar cargas pesadas hasta llegar al fallo muscular e, inmediatamente después, reducir el peso entre un 20% y 40% para volver a realizar el máximo de repeticiones.
Por ejemplo, imagínate que estás haciendo press de banca con un peso alto y debes ejecutar 12 repeticiones. Quizás a la décima ya te esté costando mucho y cuando llegues a la 12 solo podrás hacerla esforzándote al máximo (eso es llegar al fallo muscular). Luego, bajarás las cargas y completarás una serie más.
Sí, es agotador, sin embargo, es una de las formas más eficaces de aumentar masa muscular y en poco tiempo. ¿Cuál es la explicación? Con los drop sets somos capaces de fatigar por completo las fibras musculares y garantizar al 100% el crecimiento del músculo.
Y es que llegar al fallo muscular no quiere decir que hemos agotado completamente el músculo. Por ello, si bajamos la carga y realizamos una serie más, nos aseguraremos de fatigarlo hasta obligarlo a crecer.
Así deberías añadir los drop sets en tus entrenamientos
Si llevas un buen tiempo en el gimnasio y quieres aplicar esta técnica deberías hacerlo de la mano de tu entrenador personal. Aquí te damos las claves:
La carga
Luego de llegar al fallo hay que reducir la carga al menos en un 20% a 25% del peso que hemos utilizado en la serie anterior. Si lo reducimos un poco más, estaríamos bajando demasiado el estímulo que el músculo necesita para crecer.
Descanso entre series
Cuando estamos entrenando dentro de la drop set, el descanso que aplicamos cuando cambiamos el peso de las mancuernas o barras debería ser mínimo (mejor si tienes a alguien que te ayude con eso).
Sin embargo, el descanso entre varias drop sets sí debería ser de 2 a 3 minutos, ya que has fatigado por completo al músculo.
Volumen de entrenamiento
Por lo general, una drop set está conformada por 3 a 4 series. Y cada drop set se contará de acuerdo al número de series que vamos a realizar.
Por ejemplo: si vamos a hacer dos reducciones de pesos, entonces realizaremos 3 series. Es decir, una primera serie donde lleguemos al fallo muscular. Una segunda serie donde bajemos el peso y una tercera serie donde bajemos aún más el peso. Así, esa drop set se contará como 3 series.
Como modificar las series o añadir drop set dependerá de tu objetivo, pero te recomendamos realizar esta técnica al final del ejercicio de un grupo muscular. O realizar 3 series tradicionales y que la última sea un drop set.
Tipos de ejercicios
En los drop sets podemos realizar diversos tipos de ejercicios, tanto en ejercicios multiarticulares como ejercicios monoarticulares. Obviamente, el riesgo de lesión es menor cuando solo hacemos ejercicios monoarticulares, porque solo estamos movilizando un grupo muscular.
Así, podrías iniciar tu rutina con ejercicios multiarticulares y sets tradicionales, y luego empezar con los ejercicios monoarticulares con drop sets.
Esto dice la ciencia sobre las drop sets
La ciencia ha sido optimista con el uso de las drop sets. En este estudio realizado por Brad Schoenfeld y Jozo Grgic se demostró que realizar drop sets aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, cuyo efecto es el crecimiento muscular.
Por otro lado, este estudio –uno de los más recientes- no ha encontrado mayores diferencias entre el entrenamiento tradicional y las drop sets.
La diferencia entre estos estudios podría estar en el volumen de entrenamiento. Al parecer, las drop sets salen ganadoras como estrategia eficaz para ganar masa muscular cuando se aumenta el volumen de entrenamiento, sino las ganancias obtenidas serían casi las mismas que en el entrenamiento tradicional de hipertrofia.
¿Cuándo debería utilizar las drop sets?
En primer lugar, deberías utilizarla si quieres ganar masa muscular y, en segundo lugar, si cuentas con poco tiempo para entrenar, pero quieres hacerlo con el mismo volumen de entrenamiento.
Eso sí, realizar drops sets requiere de experiencia. No hay que tomárselo a la ligera, ya que lleva al cuerpo a una fatiga límite. Por eso, lo mejor es estar acompañado y manejar una buena técnica.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
