¿Cómo debería entrenar durante el embarazo?

17 de enero de 2023

Estar embarazada y realizar ejercicios no tiene por qué ser incompatible. Todo lo contrario. Realizar ejercicios durante el embarazo tiene múltiples beneficios, entre los que destaca, prevenir la obesidad u otras enfermedades como la hipertensión y la diabetes, entre otros.

No obstante, en algunos casos, realizar ejercicio sí podría traer problemas en la gestación. Esto y más consejos te tenemos en el siguiente artículo.

¿Por qué deberías realizar ejercicios durante el embarazo?

Una mujer embarazada no está enferma. Partiendo desde ahí, podemos señalar que realizar ejercicio es completamente normal y -según sea el caso- seguro.

Realizar ejercicios durante el embarazo reduce el riesgo de obesidad. Esto no solo es importante para la madre, sino también para el recién nacido. Un estudio de 2016, publicado en BCM Magazine, demostró que iniciar el embarazo con obesidad podría acortar la vida del bebé en unos 15 años.

Por su parte, según el American Journal Obstetrics Gynecology, hacer ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

Así mismo, ya se ha demostrado también que hacer ejercicios durante esta etapa nada tiene que ver con riesgos de partos prematuros, estrés fetal o bajo peso al nacer. Estos son solo mitos.

¿Quién no debería realizar ejercicios durante el embarazo?

Cabe resaltar que antes de realizar actividad física, hay que consultar con nuestro ginecólogo. Además, sí o sí, deberías contar con un entrenador personal especializado que te asesore.

Las contraindicaciones más comunes para realizar ejercicio durante la gestación son:

Así cambia nuestro cuerpo durante el embarazo

Durante el embarazo no se puede trabajar a intensidades muy elevadas.

El embarazo trae múltiples cambios a nuestro cuerpo. Por ello, es importante ‘aprender a escucharlo’ y de acuerdo a ello entender qué tipo de ejercicio nos hace bien.

Recuerda que el mejor ejercicio es aquel que te llena de energía y te hace sentir bien. Si sufres demasiado, no lo vale.

Ten en cuenta estos cambios físicos, cuando trabajes tu rutina junto a tu entrenador:

Ejercicios que sí puede realizar una mujer embarazada

Si eres una mujer sana, sin ninguna complicación, deberías poder realizar los mismos ejercicios que hacías antes de la gestación. La única diferencia serán los pesos, deportes que tengan riesgos de lesiones o sean muy intensos.

Podemos empezar a realizar ejercicios desde la semana 9 y 12 hasta la semana 39 de embarazo.

Por ejemplo:

Tipo de ejercicio y duración:

Según los expertos, una mujer embarazada -sin complicaciones- debería realizar ejercicios de fuerza y cardiovasculares entre 40 y 65 minutos, unos 3 a 4 días a la semana.

Intensidad

Esta debería ser moderada, aunque todo dependerá del nivel de físico actual de la mujer.

Eso sí, se debe evitar los ejercicios extenuantes (que aumenten bastante la frecuencia cardiaca), porque podrían aumentar el riesgo de deshidratación, hipertermia o reducción del flujo uterino.

Un tip: si medimos en una escala de 1 a 10, tu esfuerzo en realizar algún ejercicio jamás debería superar el número 6.

Una regla de oro: jamás te esfuerces al límite, al menos en esta etapa. Es preferible aumentar las repeticiones que el peso.

Cuidado con ciertos ejercicios

Ejercicios como pilates o yoga son muy buenos durante el embarazo.

Deberíamos tener cuidado con los ejercicios de larga distancia, tampoco se recomienda el trabajo de pesas intenso o la contracción isométrica.

Prueba con yoga y pilates

Estos ejercicios son beneficios para el cuerpo y la mente. No obstante, hay que seguirlos asesorados de un entrenador, pues sí hay ciertos estiramientos que podrían perjudicarlos.

Cardio

Claro que puedes hacer cardio, pero siempre deberías evitar los ejercicios intensos o los de tipo pliométricos, con muchos saltos.

Mejor sigue un entrenamiento de cardio de bajo impacto como una caminata larga y lenta, bicicleta estática a baja velocidad o el uso de la caminadora. La natación también es una excelente idea.

Si antes del embarazo corrías, puedes seguir haciéndolo. Solo bájale a la intensidad.

Cómo disfrutar el ejercicio durante el embarazo

Como ya lo hemos dicho antes, si has sido una persona activa y amante del ejercicio, disfrutarlo no será problema. Pero sí intentas hacerlo, vamos a las claves:

Últimas entradas

crossmenu