¿Cómo debería entrenar durante el embarazo?
17 de enero de 2023
Estar embarazada y realizar ejercicios no tiene por qué ser incompatible. Todo lo contrario. Realizar ejercicios durante el embarazo tiene múltiples beneficios, entre los que destaca, prevenir la obesidad u otras enfermedades como la hipertensión y la diabetes, entre otros.
No obstante, en algunos casos, realizar ejercicio sí podría traer problemas en la gestación. Esto y más consejos te tenemos en el siguiente artículo.
¿Por qué deberías realizar ejercicios durante el embarazo?
Una mujer embarazada no está enferma. Partiendo desde ahí, podemos señalar que realizar ejercicio es completamente normal y -según sea el caso- seguro.
Realizar ejercicios durante el embarazo reduce el riesgo de obesidad. Esto no solo es importante para la madre, sino también para el recién nacido. Un estudio de 2016, publicado en BCM Magazine, demostró que iniciar el embarazo con obesidad podría acortar la vida del bebé en unos 15 años.
Por su parte, según el American Journal Obstetrics Gynecology, hacer ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
Así mismo, ya se ha demostrado también que hacer ejercicios durante esta etapa nada tiene que ver con riesgos de partos prematuros, estrés fetal o bajo peso al nacer. Estos son solo mitos.
¿Quién no debería realizar ejercicios durante el embarazo?
Cabe resaltar que antes de realizar actividad física, hay que consultar con nuestro ginecólogo. Además, sí o sí, deberías contar con un entrenador personal especializado que te asesore.
Las contraindicaciones más comunes para realizar ejercicio durante la gestación son:
- Sangrados continuos entre el 2do y 3er trimestre de gestación.
- Embarazos múltiples
- Sufrir de placenta previa
- Preclampsia
- Padecer anemia severa
- Enfermedades cardiovasculares o pulmonares
- Obesidad mórbida o muy bajo peso
- Arritmia cardiaca no controlada
- Diabetes tipo 1 o 2 mal controlada
Así cambia nuestro cuerpo durante el embarazo
El embarazo trae múltiples cambios a nuestro cuerpo. Por ello, es importante ‘aprender a escucharlo’ y de acuerdo a ello entender qué tipo de ejercicio nos hace bien.
Recuerda que el mejor ejercicio es aquel que te llena de energía y te hace sentir bien. Si sufres demasiado, no lo vale.
Ten en cuenta estos cambios físicos, cuando trabajes tu rutina junto a tu entrenador:
- Los músculos del core se estiran, por lo cual será menos eficiente para cargar pesos pesados y mantener un buen equilibrio. Este cambio en el equilibrio también podría traer consigo caídas.
- Los cambios hormonales nos traen cambios incómodos como la hinchazón abdominal, el aumento y el dolor de pechos, por lo cual no siempre te sentirás al 100% para hacer ejercicios.
- El embarazo trae consigo cambios posturales como la modificación de la curva de la columna y el redondeo de los hombros, lo cual afectan el movimiento.
- Al crecer la barriga, se cambia la posición del diafragma y de las costillas, lo cual dificulta la respiración. Por ello, debemos evitar ejercicios que aumenten el riesgo cardiaco.
Ejercicios que sí puede realizar una mujer embarazada
Si eres una mujer sana, sin ninguna complicación, deberías poder realizar los mismos ejercicios que hacías antes de la gestación. La única diferencia serán los pesos, deportes que tengan riesgos de lesiones o sean muy intensos.
Podemos empezar a realizar ejercicios desde la semana 9 y 12 hasta la semana 39 de embarazo.
Por ejemplo:
Tipo de ejercicio y duración:
Según los expertos, una mujer embarazada -sin complicaciones- debería realizar ejercicios de fuerza y cardiovasculares entre 40 y 65 minutos, unos 3 a 4 días a la semana.
Intensidad
Esta debería ser moderada, aunque todo dependerá del nivel de físico actual de la mujer.
Eso sí, se debe evitar los ejercicios extenuantes (que aumenten bastante la frecuencia cardiaca), porque podrían aumentar el riesgo de deshidratación, hipertermia o reducción del flujo uterino.
Un tip: si medimos en una escala de 1 a 10, tu esfuerzo en realizar algún ejercicio jamás debería superar el número 6.
Una regla de oro: jamás te esfuerces al límite, al menos en esta etapa. Es preferible aumentar las repeticiones que el peso.
Cuidado con ciertos ejercicios
Deberíamos tener cuidado con los ejercicios de larga distancia, tampoco se recomienda el trabajo de pesas intenso o la contracción isométrica.
Prueba con yoga y pilates
Estos ejercicios son beneficios para el cuerpo y la mente. No obstante, hay que seguirlos asesorados de un entrenador, pues sí hay ciertos estiramientos que podrían perjudicarlos.
Cardio
Claro que puedes hacer cardio, pero siempre deberías evitar los ejercicios intensos o los de tipo pliométricos, con muchos saltos.
Mejor sigue un entrenamiento de cardio de bajo impacto como una caminata larga y lenta, bicicleta estática a baja velocidad o el uso de la caminadora. La natación también es una excelente idea.
Si antes del embarazo corrías, puedes seguir haciéndolo. Solo bájale a la intensidad.
Cómo disfrutar el ejercicio durante el embarazo
Como ya lo hemos dicho antes, si has sido una persona activa y amante del ejercicio, disfrutarlo no será problema. Pero sí intentas hacerlo, vamos a las claves:
- Comienza de a pocos. Si siempre has sido sedentaria, será imposible que en este estado empieces a cargar pesas. Mejor, opta por ejercicios simples, básicos y dinámicos como caminar, hacer natación o yoga.
- Escucha a tu cuerpo. El cuerpo se transforma continuamente durante el embarazo, por ello, si algo nos molesta de más es señal de parar. Mientas más avance la gestación, podrían dolernos las piernas y tener menos fuerza en el centro.
- Rodéate de profesionales. Sí o sí, debes recurrir a un entrenador personal que vigile la técnica y los pesos, si es experto en trabajar con gestantes, mejor.
- Diviértete. Esta etapa es para disfrutarla, no para castigarse. Entrena para ser feliz, no por obligación.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
