Ejercicio aeróbico, conoce todo sobre sus adaptaciones crónicas. Capítulo 2

4 de mayo de 2020

Es fundamental comprender como los sistemas respiratorio, endocrino, cardiovascular y el metabolismo se adaptan al entrenamiento del ejercicio aeróbico crónico. Y saber cuáles son sus efectos crónicos y los efectos que se producen en el músculo esquelético, en el tejido óseo y en el conectivo, en el metabolismo en la composición corporal y en el rendimiento.

En este apartado te explicaré los efectos crónicos del entrenamiento  aeróbico en los sistemas respiratorio, endocrino, cardiovascular,  el metabolismo, músculo esquelético y más. ¡Sigue leyendo!

Adaptaciones respiratorias al ejercicio aeróbico

En respuesta al ejercicio, el sistema respiratorio tiene una gran capacidad para aumentar la ventilación pulmonar. Junto con el relativo bajo coste de oxígeno de la respiración partiendo de su porcentaje respecto al coste de oxígeno total del cuerpo. No son tan grandes las exigencias del entrenamiento de resistencia aeróbica al sistema respiratorio humano como lo son a otros sistemas. Es por esta razón que el entrenamiento aeróbico crónico crea significativamente menos adaptaciones de las que crea en el músculo esquelético y en el sistema cardiovascular.

El sistema respiratorio para la gran mayoría de adultos sanos tampoco es un factor limitante a la hora de llevar a cabo ejercicio máximo. Sin embargo, en el sistema respiratorio se crean varias adaptaciones importantes relacionadas con la mejora del rendimiento aeróbico.

En respuesta al entrenamiento aeróbico crónico las adaptaciones en la ventilación minuto (VE) se producen el ejercicio máximo y submáximo. Mientras que en reposo no se producen cambios. 

Los valores de la VE con el entrenamiento de resistencia aeróbica, pueden descender entre un  20% y un 30% durante una prueba de carga uniforme de trabajo submáximo. En cambio la VE puede aumentar entre el 15% y el 25% o más durante el ejercicio máximo.

Durante el ejercicio submáximo, entre las adaptaciones que se producen generalmente un aumento del volumen corriente y un disminución de la frecuencia respiratoria. Mientras que durante el ejercicio máximo se incrementan tanto la frecuencia respiratoria como el volumen corriente. 


Eficiencia ventilatoria

El coste del oxígeno de la respiración durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, es de media del 3% al 5% del coste del oxígeno total del cuerpo, que aumenta hasta el 8% a 10% con una VO2 máx.

Después del entrenamiento de resistencia aeróbica, con ejercicio submáximo uniforme, el porcentaje del coste de oxígeno total del cuerpo utilizado para respirar se reduce y el equivalente ventilatorio para el oxígeno (VE/VO2) desciende. Por consiguiente lo que indica un aumento de la eficiencia ventilatoria.

Esta reducción del coste de oxígeno en la respiración mejora en el rendimiento de resistencia aeróbica, deja libre más oxígeno para ser utilizado por el músculo esquelético que se está ejercitando. Al mismo tiempo disminuye el efecto de fatiga que el ejercicio provoca en el diafragma.

Entre el entrenamiento aeróbico de los brazos y de las piernas, una comparación demuestra cómo la especialidad también se produce en las adaptaciones respiratorias al entrenamiento. Por ejemplo, las personas que realizan un entrenamiento de los brazos muestran una mejora en el VO/VO2 durante el ejercicio de brazos pero no durante el ejercicio de piernas. En cambio, ocurre lo contrario en el caso de personas que entrenan las piernas con pedaleo.

Por consiguiente, se cree que las adaptaciones locales en el músculo entrenado son responsables de las adaptaciones en el VE/VO2.

Con el entrenamiento de resistencia aeróbica mejora la eficiencia ventiladora. Por otro lado, durante el ejercicio submáximo disminuye la ventilación minuto y aumenta durante el ejercicio máximo.

Todo lo que debes saber del ejercicio aeróbico y no te han explicado, vamos sigue adelante!

Adaptaciones endocrinas

Generalmente, el entrenamiento de resistencia aeróbica a un mismo nivel absoluto de ejercicio submáximo, lleva a una respuesta poco pronunciada en la liberación de hormonas. La comparación entre el antes y el después de un entrenamiento al mismo nivel absoluto de ejercicio submáximo. Supone una comparación de las respuestas a un ejercicio aeróbico realizado con cualquier carga de trabajo submáxima fija determinada. Por ejemplo, una velocidad especifica de carrera en una cinta de correr en posición horizontal.

Comparando valores de antes y después del entrenamiento de una persona que realiza el mismo nivel absoluto de ejercicio submáximo, observamos que el entrenamiento provoca una disminución en el aumento de adrenalina, glucagón, cortisol y hormona del crecimiento en el plasma.

Bicicleta ejercicio aeróbico
Bicicleta ejercicio aeróbico

Los efectos del ejercicio aeróbico sobre la insulina

En una persona entrenada durante el ejercicio submáximo los niveles de insulina en el plasma también disminuyen en menor grado. Los efectos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina en el tejido, son particularmente importantes teniendo en cuenta la alta prevalencia de la diabetes en nuestra sociedad, que además va en aumento. 

Una sesión intensa de ejercicio moderado o fuerte mejora la sensibilidad a la insulina.  Reduce los niveles de glucosa en el plasma en personas con diabetes de tipo 2. Dichos cambios favorables suelen deteriorarse una vez pasadas 72h desde la última sesión de ejercicio regular.

Los efectos inmediatos del aumento de sensibilidad a la insulina pueden mejorar el control de la glucosa a largo plazo. Sin embargo, parece que este mejor control de la glucosa a largo plazo no es consecuencia de una adaptación crónica de la función del tejido muscular.

Entre los beneficios del ejercicio de resistencia aeróbica relacionados con la salud están la mejor sensibilidad a la insulina. La reducción de la grasa corporal, los efectos favorables en la densidad mineral ósea.

Adaptaciones cardiovasculares  al ejercicio aeróbico

Son varios los términos que hay para referirse a la potencia aeróbica máxima, que es un componente clave para mejorar el rendimiento en el ejercicio aeróbico: consumo de oxigeno máximo (VO2), captación máxima de oxígeno y capacidad aeróbica.

Igualmente el aumento de la potencia aeróbica máxima depende mucho de una función y una integración eficaces de los sistemas cardiovascular y respiratorio. La captación de oxígeno puede reflejarse mediante la ecuación de Fick: VO2.(I/min) =GC x diferencia a -ṽO2).

La potencia aeróbica máxima señala esta ecuación, que depende de la capacidad del cuerpo para suministrar gasto cardíaco y utilizar oxígeno (diferencia a-VO2). Una de las adaptaciones al entrenamiento aeróbico crónico más distintivas, es el aumento del gasto cardíaco máximo producido principalmente por el aumento del volumen sistólico.

El entrenamiento de resistencia aeróbica y la frecuencia cardíaca

En realidad el entrenamiento de resistencia aeróbica no afecta a la frecuencia cardíaca máxima o la reduce ligeramente. Así como el gasto cardíaco máximo tiene una gran relación con la potencia aeróbica máxima. Cuanto más alto es el gasto cardíaco, más alta es la potencia aeróbica.

En respuesta al entrenamiento de resistencia aeróbica, el gasto cardíaco no cambia en reposo y ante el ejercicio submáximo de intensidad fija no cambia o disminuye ligeramente. Se encuentra un descenso de la frecuencia cardíaca y un aumento del volumen sistólico, entre las adaptaciones que se producen tanto en reposo como ante el ejercicio submáximo de intensidad fija.

Igualmente está demostrado que el entrenamiento produce una disminución de la frecuencia cardíaca en dos semanas. No obstante, esta reducción puede llevar hasta diez semanas dependiendo de la intensidad, la duración y frecuencia del entrenamiento. Esta respuesta se produce según se cree, a causa de una menor influencia simpática, una mayor influencia parasimpática y una frecuencia cardíaca intrínseca más baja

Adaptaciones metabólicas

La combinación de las adaptaciones cardiovasculares, respiratorias y del músculo esquelético en respuesta al entrenamiento aeróbico crónico, ya tratadas, se refleja en las adaptaciones que se producen en el metabolismo.

Las principales adaptaciones metabólicas son el aumento de la dependencia de la grasa como energía y la reducción subsiguiente del uso de de hidratos de carbono durante el ejercicio submáximo. Además del aumento del umbral de lactato y el aumento del consumo máximo de oxígeno.

Además estas variaciones se traducen  en una superior capacidad para ejercitar a intensidades de ejercicio más altas durante tiempo prolongado.

Así como la mejora en el suministro de sangre (suministro de oxígeno) y el incremento del contenido y densidad mitocondrial. Así como de las enzimas aeróbicas en el músculo entrenado aumenta la capacidad para producir ATP de forma aeróbica.

Asimismo estas variaciones favorecen una mayor utilización de los ácidos grasos en la producción de energía durante el ejercicio submáximo. Además sirve para conservar los depósitos de glucógeno (menor utilización de hidratos de carbono. Los cuales son importantes para mantener de forma prolongada un ejercicio aeróbico de alta intensidad.

Remo ejercicio aeróbico
Remo ejercicio aeróbico

Cómo se reflejan los hidratos de carbono y grasas al entrenamiento del metabolismo

Las adaptaciones de las grasas y de los hidratos de carbono al entrenamiento del metabolismo se reflejan en un descenso del cociente respiratorio. Y por tanto ocurre tanto a una intensidad del ejercicio submáximo relativa como a una fija.

Igualmente, en personas que han realizado un entrenamiento de resistencia aeróbica y en personas no entrenadas, la producción y acumulación de lactato siguen un patrón similar. Excepto en el caso del umbral de acumulación de lactato (umbral de lactato en sangre), que ocurre a un porcentaje mayor de la capacidad aeróbica de una persona entrenada.

Del mismo modo aquellas personas no entrenadas cuyo umbral de lactato se produce a un porcentaje de entre 50% y 60% de la capacidad aeróbica máxima pueden aumentar su umbral hasta hacer que se produzca a un porcentaje de entre 70% y 80% de la capacidad aeróbica máxima. Mientras que el umbral de lactato de un deportista de resistencia que sigue un entrenamiento de intensidad muy alta, y quizá si tiene factores genéticos favorables, puede llegar a producirse a un porcentaje de entre 80% y 90% de la capacidad aeróbica.

Por otro lado, el aumento del umbral de lactato se debe a una combinación de adaptaciones locales que disminuyen la producción de lactato y aumentan su índice de eliminación.

Dado que el consumo máximo de oxígeno de un individuo entrenado también aumenta con el entrenamiento aeróbico crónico. El aumento del porcentaje de la capacidad a la que se produce el umbral de lactato se refleja en una carga de trabajo de consideración alta durante un trabajo de resistencia prolongado.

Adaptaciones del músculo esquelético

El entrenamiento de resistencia aeróbica radica en numerosas contracciones musculares de bajo nivel y también bastante continuas. Por ello se obtienen notables adaptaciones específicas en el músculo esquelético entrenado.

Por consiguiente, a nivel macroscópico (el músculo en su conjunto) el entrenamiento aeróbico crónico no afecta el tamaño del músculo. Y afecta muy poco o nada a nivel microscópico (aéreas de sección transversal de tipos concretos de fibras).

El ejercicio aeróbico incorpora predominantemente fibras musculares de tipo I (de contracción lenta) Asimismo las contracciones musculares de bajo nivel o bien no obtienen ningún cambio, o bien obtienen un pequeño aumento en las áreas de sección transversal de este tipo de fibras.

Con el entrenamiento de resistencia aeróbica no cambian las áreas de sección transversal de las fibras de tipo IIa y IIx (de contracción rápida). Por lo que pueden producirse pequeños cambios en la distribución de los tipos de fibra en respuesta al entrenamiento aeróbico crónico, que cambia la distribución aumentando el porcentaje de las fibras más oxidativas. Lo que puede traducirse en un mejor rendimiento de resistencia.

Un estudio demostró que tras veinte semanas de entrenamiento aeróbico tres días por semana, la distribución porcentual de las fibras de tipo IIx había descendido un 5%. Tampoco se habían producido cambios en las fibras de tipo IIa. Y además el porcentaje de fibras de tipo I había aumentado un 4%.

Los principales cambios en el músculo esquelético

Con el entrenamiento de resistencia aeróbica, los principales cambios producidos en el músculo esquelético que están directamente relacionados con un mejor rendimiento de resistencia son:

          El incremento de la densidad de las mitocondrias.

          El incremento del suministro capilar.

          Incremento de la actividad de las enzimas oxidativas.

Las mitocondrias, que son las centrales de energía de las células, producen más del 90% del ATP del organismo. Con el entrenamiento de resistencia crónico aumentan tanto el tamaño como el número de las mitocondrias. Así como la actividad de importantes enzimas oxidativas (como la citrato sintasa y la succinato deshidrogenasa) dentro de la mitocondria, que aceleran la descomposición de nutrientes para formar ATP.

Asimismo con el ejercicio aeróbico crónico se incrementa el suministro capilar a los músculos entrenados. Esto expresado tanto en número de capilares por fibra muscular como en número de capilares por unidad de área de sección transversal del músculo (densidad capilar).

Una mayor cantidad de capilares permite sin duda un mejor intercambio de oxígeno, nutrientes y productos de desecho entre la sangre y el músculo en acción.

Además la actividad de las enzimas oxidativas aumenta rápidamente en respuesta al entrenamiento de resistencia aeróbica. Y con un entrenamiento intenso regular, el nivel de actividad de las enzimas puede doblarse o triplicarse

También con el entrenamiento de resistencia crónico aumentan los depósitos de glucógeno intramusculares.

No dejes de leer, lo que viene es muy interesante. Ánimo!

steps-ejercicio aeróbico
Steps ejercicio aeróbico

Tejido óseo y conectivo

Un entrenamiento crónico aeróbico que incorpore fuerzas de carga entre altas y  moderadas puede tener una función significativa al momento de aumentar la masa ósea en la infancia y en la juventud. Así como mantener el contenido mineral óseo durante la edad adulta y atenuar la pérdida de minerales en los huesos en la persona mayor.

Densidad mineral ósea

La densidad mineral ósea (DMO), que cuantifica el contenido mineral por unidad de volumen o de superficie de hueso. Es la medida más común para evaluar la fuerza de los huesos.

Son esenciales especialmente, los principios básicos de la especificiad y la sobrecarga progresiva en lo que respecta a las adaptaciones que se producen en los huesos con el entrenamiento.

Por lo tanto, solo aquel hueso que esté sujeto a una carga crónica sufrirá cambios. Cambios que únicamente se producirán cuando el estimulo sea mayor que a lo que el hueso está acostumbrado.

También se necesita una progresión en la sobrecarga, para que la mejora sea continuada. Observando estos principios básicos, el entrenamiento de resistencia aeróbica que incorpore fuerzas de carga entre moderadas y altas probablemente provocará los efectos más beneficiosos.

Estudios que concluyen que se produce un incremento de la DMO, son partidarios de un ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta con el propio peso corporal. Y de un entrenamiento pliométrico o con saltos, de un entrenamiento de resistencia, o una combinación de varios de ellos.

Por consiguiente para mantener la salud ósea en la edad adulta, lo que habitualmente se recomienda es una combinación de ejercicio aeróbico con el propio peso corporal. Como correr, aunque de forma intermitente, cuando la principal forma de ejercicio se base en caminar. También en aquellas actividades que se realicen como saltar y entrenamiento de resistencia. Incorporando además ejercicios que trabajen todos los grupos principales de músculos.

Adaptaciones de la composición corporal

No obstante, más del 66% de los adultos en Estados Unidos o son obesos o tienen sobrepeso. Y también que muchas enfermedades crónicas están relacionadas al exceso de peso. Por esta razón, en cuestión de salud pública es importante el efecto del ejercicio en la composición corporal. 

Resultados de varios estudios basados en una amplia variedad de meses de investigación en actividad física, indican que la práctica de una actividad aeróbica de intensidad moderada más de 150 minutos por semana ocasiona una pérdida de peso moderada de 2-3 kg. Y la práctica de una actividad aeróbica moderada entre 225-420 minutos por semana, ocasiona una pérdida de entre 5 y 7,5 kg.

Así las evidencias confirman una relación dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio aeróbico realizado y la cantidad de peso perdido. 

Al mismo tiempo, en lo que respecta a la composición corporal, uno de los beneficios del entrenamiento de resistencia aeróbica es que ocasiona una disminución en la masa grasa. Aunque tiene un mínimo efecto en la masa magra o la mantiene igual.

Como el ejercicio ayuda a la conservación de la masa magra, un entrenamiento de resistencia aeróbica por sí solo, o combinado con una dieta de restricción calórica, conlleva una mayor pérdida de masa grasa. Por consiguiente más eficaz que si se lleva a cabo únicamente una dieta de restricción calórica

Adaptaciones que mejoran el rendimiento

Considerando que el entrenamiento de resistencia aeróbica consiste en contracciones musculares de bajo nivel y bastante seguidas. Así como todo lo explicado sobre las adaptaciones fisiológicas, deberían ser evidentes los efectos que este tipo de entrenamiento tendrá en tipos concretos de rendimiento.

El entrenamiento de resistencia aeróbica es concretamente efectivo en la mejora del rendimiento de la resistencia cardiovascular. Aunque generalmente no afecta aquellos tipos de rendimiento de ejercicios que suponen niveles altos de activación muscular o de metabolismo anaeróbico.

Por consiguiente, el entrenamiento crónico de resistencia aeróbica generalmente no mejora la fuerza muscular. La ejecución de la velocidad de esprín, del salto vertical o la potencia anaeróbica en adultos jóvenes.

Entre los beneficios del entrenamiento aeróbico crónico relacionados con la salud, encontramos también beneficios referentes a varias enfermedades viscerales crónicas y discapacidades físicas.

Resumen

Para resumir, los beneficios de realizar ejercicio aeróbico están directamente relacionados con la salud física y mental, previene y mejora diversas enfermedades.

Para individuos hipertensos es beneficioso el entrenamiento de resistencia aeróbica ya que disminuye la presión arterial en reposo. También mejora la eficiencia ventilatoria y durante el entrenamiento submáximo disminuye la ventilación minuto aumentando durante el ejercicio máximo.  

Asimismo el músculo esquelético ocasiona tres cambios importantes relacionados directamente con un mejor rendimiento de la resistencia. Y son, que se Incrementan la densidad de las mitocondrias, la actividad de las enzimas oxidativas y la densidad capilar.

Además, con respecto a la salud, otros beneficios del ejercicio de resistencia aeróbica son mejor sensibilidad a la insulina, efectos favorables a la densidad mineral ósea y disminución de la grasa corporal. Y por consiguiente te hará perder peso.

Si tienes dudas de cómo optimizar o realizar el ejercicio aeróbico, consulta con un entrenador personal para que te ayude. Además en el apartado de nutrición, te diseñará a medida una dieta equilibrada y personalizada que junto a la actividad física te mantendrá en el peso ideal. 

Últimas entradas

crossmenu