Los 5 mejores ejercicios de piernas para mujeres
2 de febrero de 2023
Si estás buscando saber cuáles son los ejercicios más efectivos para tus piernas, estás en el lugar correcto.
Lograr unas piernas musculosas, fuertes y súper definidas no solo requieren un trabajo preciso en el tren superior, sino, dependiendo de nuestros objetivos, también conviene priorizar unos ejercicios sobre otros.
Eso sí, mucho dependerá de nuestros objetivos -correr más, cargar más peso, definir, etc.- y también del nivel de fitness.
Beneficios de los ejercicios de piernas
Entrenar las piernas no debería ser solo para conseguir un fin estético. De hecho, al ser un músculo grande, las piernas son responsables de la fuerza y la estabilidad para realizar cualquier otro ejercicio, como un curl de bíceps, por ejemplo. Sin contar con que son ellas las que nos sostienen en todas nuestras actividades diarias.
Fortalece músculos y huesos
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, entrenar las piernas fortalece los músculos y aumenta la densidad ósea. Esto es fundamental para las mujeres, ya que son ellas las principales víctimas de la osteoporosis.
Mayor quema de calorías
Las piernas, al ser uno de los músculos más grandes del cuerpo humano, consumen mucha energía al ser ejercitadas. Por ello, aumenta nuestro pulso cardiaco y desafía al sistema cardiovascular. Así que, si piensas que correr es la única forma de desarrollar el estado físico, hacer piernas lo es aún más.
Claves para entrenar las piernas correctamente
Conocer cuáles son los ejercicios más efectivos para las piernas, llevarán tu rutina de ejercicios a otro nivel. Además, la mayoría de ellos no son tan complejos y pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa. Solo necesitas unas buenas mancuernas, algunas bandas elásticas y listo.
Incluye variedad de ejercicios
Entrenar las piernas requiere que involucres ejercicios que fortalezcan los glúteos, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps. Para ello, te recomendamos hacer ejercicios compuestos, como la sentadilla, el peso muerto. Trabajar varios grupos musculares a la vez te hará quemar más calorías.
Series y repeticiones
En cuando a las series, un número bueno y seguro es realizar de 3 a 4 series, con repeticiones de 8 a 15, ello dependerá, por supuesto, del tipo de ejercicio.
Calentamiento
Para entrenar piernas es vital realizar un buen calentamiento. No nos referimos a correr o utilizar la elíptica. Puedes hacer movimientos articulares y luego realizar algún ejercicio de la rutina bajando los pesos, como una práctica.
Los 5 mejores ejercicios de piernas para las mujeres
Puente de glúteos
Este ejercicio activa la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, y los glúteos. Por ello, se recomienda hacerlos antes de realizar las sentadillas. Puedes darle mayor intensidad colocándote una banda elástica arriba de las rodillas o una mancuerna encima de la pelvis.
Sentadilla
Es el rey de los ejercicios de piernas, ya que involucran músculos importantes como los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, y también requiere estabilización del core. Si realizas unas sentadillas correctas, podrás desarrollar estabilidad para realizar ejercicios pliométricos (con saltos).
Prueba las diversas variedades, como sentadillas goblet, alternadas, con salto, etc.
Lunges caminando
Este ejercicio fortalece los músculos de las caderas, las piernas y el core, también se activan los glúteos. Ojo: si sufres de las piernas o no tienes mucho espacio en casa, opta por los lunges adelante y atrás.
Salto de la caja
Si no tienes una caja, puedes utilizar un banco estable o un step. Al tratarse de un movimiento explosivo, durante este ejercicio se reclutan las fibras musculares de contracción rápida de los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.
Si eres principiante, intenta saltar con una pierna a la vez.
Peso muerto con mancuernas o barra
Este ejercicio desarrolla la fuerza de todo el cuerpo, pero se enfoca en la parte posterior de las piernas y en el core. Si quieres realizar un ejercicio más intenso, prueba el peso muerto sumo, con las piernas abiertas más ancho que los hombros.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
