El ejercicio de Superman: para qué sirve y por qué puede beneficiarte

Te contamos los múltiples beneficios que tiene practicar el ejercicio de Superman, y sobre todo nuestro entrenador personal te explica cómo practicarlo para beneficiarte con el mínimo riesgo de lesionarte.

El ejercicio de Superman, se está poniendo de moda, y no es para menos. Se trata de un ejercicio que lo reúne todo, no necesitas de equipo para practicarlo, es muy sencillo de incorporar a tu rutina y tiene cientos de beneficios con un esfuerzo muy pequeño.

Cómo realizar el ejercicio de Superman

Parte de una posición tumbada boca a bajo en el suelo. Si no puedes tumbarte en el suelo, una adaptación muy sencilla que podrías hacer es tumbarte sobre una superficie algo más alta pero igualmente sólida y fuerte. Como puede ser una camilla especializada.

Extiende las piernas, sin doblar las rodillas y paralelas una a otra. No las separes.

Con los brazos haremos lo mismo, extendidos por encima de la cabeza paralelos y rectos.

Y aquí viene el ejercicio, es muy sencillo pero trata de hacerlo de forma correcta.

Haz fuerza con los abdominales, esto mantendrá tu torso firme contra el suelo.

Levanta unos centímetros del suelo a la par el pecho, brazos y piernas.

Mantén unos segundos la posición y baja brazos, pecho y piernas de forma controlada para no dañarte.

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Descansa unos segundos y vuelve a empezar.

Recomendamos realizar y 3 series de 8 repeticiones.

Según te vaya resultando más sencillo ves aumentando la dificultad progresivamente, añadiendo series, aumentando el tiempo que sostienes la pose o disminuyendo el tiempo que descansas.

Eso sí, nunca sacrifiques la técnica por querer progresar más rápido de lo que realmente lo está haciendo tu cuerpo.

Evita lesionarte con el siguiente consejo:

Imprescindible mantener la cabeza y el cuello en una posición neutra, ya que ellos no deben estirarse a la par que el torso.

Lo que debe levantarse de forma sincronizada únicamente son las extremidades. Y el control debe salir del core y no del torno y el cuello.

Adaptación:

Si no consigues hacerlo con una buena técnica, realiza primero esta adaptación. Será por donde debas empezar para evitar una lesión y cuando ganes fuerza progresar al ejercicio que hemos explicado.

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Superman en cuadrupedia, o lo que es lo mismo, en lugar de partir de una posición estirado boca a bajo parte de una posición de rodillas y apoyando las manos.

Empieza elevando una pierna y el brazo contrario, con la cabeza y cuello en posición neutra, aprieta el core y mantén la posición unos segundos.

Ahora repite con la pierna y brazo contrarios.

¿Qué músculos se trabajan con el ejercicio de Superman?

Es un ejercicio que trabaja varios grupos musculares, algunos de ellos bastante grandes por lo que es considerado uno de los mejores ejercicios musculares.

Se ven involucrados la zona de la columna vertebral el erector de columna, el glúteo máximo, el core y los isquiotibiales, entre otros.

Trabajando toda la musculatura lumbar de forma muy similar a los ejercicios abdominales.

Además también proporcionará cierta flexibilidad a la espalda baja y fuerza a los hombros.

Dada la gran cantidad de músculos implicados no recomendamos que lo realices más de tres días a la semana, ya que el descanso para que se recuperen es necesario.

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Beneficios que tiene practicar el ejercicio de Superman

Para los runners en especial se volverá un indispensable, si no lo es ya.

Cómo también debería serlo para practicantes de otros deportes de alto impacto como el crossfit, baloncesto o montar a caballo entre otros.

Y es que es un ejercicio que ayudará a fortalecer nuestro core y toda la musculatura de la zona lumbar. Además de proporcionarle estabilidad y flexibilidad.

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Entre otros:

• Fortalecerás isquiotibiales, muy poco trabajados de forma general.
• Proporciona activación del glúteo.
• Gran activación del core para estabilizar la postura.
• Trabajar la musculatura de la espalda te ayudará a aliviar el dolor de esta y a descomprimir la columna.
• Ejercitar glúteo, core e isquiotibiales te ayudará con la postura corporal, ayudando a alinear cadera, pelvis y rodillas.

Progresiones del ejercicio de Superman

Si este ejercicio ya forma parte de tu rutina y además eres un pro que ya no te resulta un reto, tenemos algunas progresiones para ti.

• Superman con peso: agrega algo de peso sobre tus piernas, o con unas pesas lastradas en tus muñecas.
• Superman inverso: tumbate boca arriba, y eleva tus extremidades hacia el techo. La gravedad hará su efecto.
• Superman con ball lift (pelota de pilates): pon una pelota de pilates entre tus pies o tus manos, o ambos y realiza el ejercicio evitando que caiga esta.

entrenadorpersonal

Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.