Ejercicio Plank para construir abdominales definidos
28 de enero de 2023
Hombres y mujeres sueñan con unos abdominales de acero, fuertes y muy definidos. Y aunque ya sabemos que, el 80% de los abdominales se logran en la cocina, existe un ejercicio importantísimo para construirlos: el plank.
¿Qué es el ejercicio plank y para qué sirve?
Este ejercicio, llamado también puente abdominal, es de tipo isométrico (estático), que consiste en mantener una posición de plancha en posición horizontal durante un periodo de tiempo. Puede ir desde 30 segundos hasta todos los minutos que te permita tu resistencia.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio plank?
Como ya lo habíamos dicho, este ejercicio fortalece los músculos centrales, incluido el transverso, el recto y los oblicuos del abdomen. Pero, además, involucran brazos, glúteos, cuádriceps y más.
Beneficios de hacer plank
Durante la ejecución del plank el cuerpo se mantiene en constante tensión, de ahí que se deba contraer los músculos del core para mantener la estabilidad. Pero, además, trabaja y fortalece varios grupos de músculos y también mejora la fuerza del esqueleto.
- Tonifica piernas, glúteos y brazos
- Endurece el abdomen
- Mejora la coordinación y el equilibrio
- Desarrolla fuerza y resistencia, ya que hacerlo es realmente exigente. Sino haz un plank durante un minuto a ver cómo sudas a chorros.
- Mejora la postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna.
- Es un buen ejercicio para iniciarse en la calistenia. Las variaciones del plank son muy efectivas.
¿Cómo realizar un plank correctamente?
Como cualquier ejercicio, el plank debe realizarse correctamente para tener buenos resultados. Por ello, hay que asesorarse con un entrenador. Te contamos paso a paso cómo realizarlo:
- Coloca tus antebrazos -desde la muñeca al codo- en la colchoneta. Asegúrate de que los codos estén debajo de los hombros.
- Extiende ambas piernas detrás de ti y levanta las caderas de la colchoneta. Así, solo las puntas de tus pies quedarán apoyadas.
- Contrae el abdomen y mantén tu columna en una posición neutral.
- Mantén esta posición durante el tiempo especificado en tu rutina
Si te preguntas, ¿cuánto tiempo debería mantener la postura del plank? Pues no hay un tiempo específico y, en todo caso, esto dependerá del nivel de resistencia de la persona. Si estás iniciándote en el plank, empieza por hacerlo durante 20 segundos. Eso sí, hay que retarse y mantener el plank el tiempo que puedas.
Evita estos errores al hacer ejercicio plank
Ahora que ya sabes cómo deberías hacer un buen plank y para qué sirve, es momento de señalar los errores usuales que se cometen al hacer este ejercicio. Y es que mantener una postura puede parecer fácil, pero si tenemos en cuenta que se involucran muchos músculos, podría resultar difícil al principio.
Por ello, te aconsejamos utilizar un espejo y colocarlo de forma lateral para ver tu cuerpo extendido y toda la postura. Ahora, vamos por los errores:
- Miras hacia adelante o hacia arriba.
Es un error muy común y puede arruinar tu cuello y malograr la alineación que haz logrado para hacer el plank. Lo mejor es mirar hacia el piso para mantener la columna en posición neutral.
- Caderas caídas
Suele suceder cuando ya no aguantamos más el plank, pero continuamos haciéndolo. Unas caderas caídas provocan que la zona lumbar se tense y se fatigue y con los días podría traerte dolores en la espalda.
- No respirar
A veces esto se hace inconscientemente. Es como si pensáramos que aguantando la respiración evitaremos arruinar la postura. En realidad, tienes que respirar como en cualquier ejercicio, eso, incluso te hará rendir más.
- Centrarse en el tiempo, antes que en la forma
Si cuando estás haciendo tu plank, estás mirando el reloj ávidamente, cuidado. Esto podría perder de vista nuestra postura. Hay que concentrarse mucho en que el cuerpo esté alineado como debería, y así también pasarán más rápidos los minutos.
Plank: Variaciones
Si eres fanática del plank y estás buscando nuevas formas de realizar este ejercicio, te presentamos las siguientes variantes.
Plank alto:
Para realizar esta variación, colócate en posición de plancha clásica, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos rectos. Esta variación aumenta la dificultad del plank.
Plank con elevación de dedos:
Colócate en posición de plank (con los antebrazos pegados al suelo) y alterna levantando una pierna a la vez y luego otra. Alterna las veces que sea necesario.
Plank con una pierna levantada:
Es similar a la anterior, solo que esta vez debes mantener una pierna levantada durante el tiempo dure el plank.
Plank con levantamiento de brazos:
Colócate en posición de plank tradicional, pero alterna levantando un brazo hacia adelante y luego el otro.
Plank lateral
Colócate en la colchoneta sobre uno de tus costados, apoyándote con la pierna y el antebrazo en uno de los lados de tu cuerpo. Mantén la cadera en el aire, espalda recta y resiste en esa posición.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
