Los 6 mejores ejercicios abdominales para principiantes
7 de abril de 2023
Cuando somos nuevos en el gimnasio y estamos ansiosos por construir un abdomen plano y definido, hay muchos ejercicios y movimientos que debemos explorar. Pero no tenemos por qué extenuarnos demasiado. Por ello, hoy te traemos los 6 mejores ejercicios de abdominales si eres nuevo en el mundo fitness. Consúltalo con tu entrenador y ¡ponte a trabajar!
¿Por qué necesito realizar ejercicios abdominales?
Más allá de que los abdominales marcados se vean estéticamente bellos, en realidad necesitas entrenar el core para mantener la estabilidad, el equilibrio, una buena postura y minimizar los riesgos de lesiones y dolor de espalda.
Y, obviamente, cuando hablamos de core no nos referimos exclusivamente a los abdominales (estos son solo una parte del core), sino de toda la zona medio del cuerpo. Si tienes un core fuerte, podrás cargar más peso y realizar mejor los ejercicios y te facilitará mucho en tu día a día. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo adicional.
Los 6 mejores ejercicios abdominales
En esta sección no vas a encontrar solamente abdominales, sino múltiples ejercicios que, aunque no lo parezcan, trabajarán tu zona media a tope. ¡Vamos con ellos!
Puedes realizar unas 10 a 12 repeticiones por ejercicio. Consulta con tu entrenador personal sobre una correcta técnica.
Plank
Es un ejercicio que trabaja el core e involucra músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Para realizarlo, colócate en posición de plancha sobre una colchoneta, pero apoya tus antebrazos sobre el suelo. Mantén esa posición, sin moverte, por al menos 20 a 60 segundos. Si eres principiante, te recomendamos iniciar con 20 segundos.
Ojo: uno de los errores más comunes es hundir la cadera o subirla demasiado.
Puente de glúteos
Aunque sea un ejercicio señalado para los glúteos, en realidad involucra muchísimo el core, así como los cuádriceps, los isquiotibiales, la espalda baja, etc. Para realizarlo, colócate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona ambas piernas, colocando la planta de los pies sobre el suelo. En esa posición, manteniendo el core contraído, eleva la cadera hacia adelante hasta quedar en posición de mesa. Cuando subes y bajes, mantén los glúteos apretados.
Si eres principiante, realízalo sin peso. Con el tiempo, puedes colocar una pesa encima de la pelvis o hacerlo con una liga.
Giros rusos
Un excelente ejercicio para trabajar los abdominales oblicuos. Para realizarlo, siéntate sobre una colchoneta con las piernas extendidas. Sostén con ambas manos un balón medicinal o una pesa rusa. Ahora, alza ligeramente las piernas extendidas y, sin mover el cuerpo, gira el balón o la pesa a un lado y al otro. Solo deberías mover el torso.
Toques del dedo del pie
Otro ejercicio que te hará sentir quemazón en tus abdominales. Para ello, recuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas. Ahora, dobla los codos y colócalos tras la nuca. Levanta las piernas del suelo hasta formar un ángulo de 90 grados con las caderas. Ahora, involucra el core y extiende los brazos para llevar las manos hacia los pies, levantando la cabeza y el torso de la colchoneta. Baja para volver a la posición inicial. Repite.
Abdominales inversos
Para realizar estos abdominales, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta. Sube ligeramente tus piernas manteniéndolas rectas. Involucra el core y lleva las rodillas hacia el pecho para que las caderas se levanten del suelo. No levantes la espalda, ni los hombres o la cabeza del suelo. Regresa a la posición inicial.
Bicho muerto
Ejercicio increíble para fortalecer el core y estabilizar la columna vertebral. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levanta los brazos hacia el techo y levanta las rodillas para que queden directamente sobre las caderas.
En esa posición, baja el brazo derecho hasta que el codo toque la oreja, al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda opuesta de modo que quede recta y suspendida sobre el suelo. Ahora, haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna. Alterna los movimientos.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
