Los 10 mejores ejercicios abdominales para hacer en casa
14 de marzo de 2023
Buenas noticias para quienes hacen ejercicio en casa: sí es posible marcar el six pack. Y es que lo único que necesitas es una rutina que integre los mejores ejercicios abdominales para trabajar los músculos principales que la componen como el transverso del abdomen, los oblicuos externos e internos y el recto del abdomen.
¿Por qué es importante añadir ejercicios abdominales a la rutina?
Más allá de los abs marcados y soñados, hay que entender que el core (o núcleo) es la base de TODOS los movimientos. Esta fuerza central nos permitirá movernos con mayor efectividad, aumentar la velocidad y la potencia, así como ayudarnos a mantener una buena postura cuando cargamos pesas.
Asimismo, debes saber que no siempre necesitas pesas para construir buenos abdominales. Los ejercicios con el peso corporal son increíbles, no solo porque pueden hacerse en cualquier momento y lugar, sino porque te dan todos los beneficios de estabilidad y movilidad. Además, puedes hacerlos tan fáciles o duros como quieras.
Los 10 mejores ejercicios abdominales
Sin más preámbulo, te mostramos los mejores ejercicios abdominales y cómo deberías hacerlo. Consulta con tu entrenador.
Elevación de piernas rectas
Un ejercicio increíble y desafiante.
Para realizarlo, acuéstate boca arriba en una colchoneta. Extiende tus piernas y contrae los abdominales. Luego, eleva lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados en relación a tus caderas. Baja de forma lenta y vuelve a la misma posición. Repite.
Torsión rusa
Un excelente ejercicio para trabajar los músculos oblicuos. Lo puedes hacer con o sin peso.
Siéntate boca arriba sobre una colchoneta y coloca tus manos entrelazadas sobre tu pecho. Luego eleva ligeramente las piernas y flexiónalas, de tal modo que se mantengan en el aire.
Esta esta posición gira el torso a la derecha y luego a la izquierda. Mantén en todo momento tu core contraído. Repite por lado las veces que sea necesario.
Plancha o plank
Un excelente ejercicio isométrico para construir abs de ensueño.
Para realizarlo colócate en posición de plancha, pero en vez de apoyar los brazos, apoya los antebrazos (desde la muñeca hasta el codo) en la colchoneta. Activa tus abdominales y trata de mantener tu espalda en posición neutral. Mantén esa posición por un tiempo específico.
Navajas
Este es un ejercicio más desafiante del core y te ayuda a marcarlos y a fortalecerlos.
Para realizarlo, colócate boca arriba de la colchoneta, con las manos estiradas por encima de la cabeza y las piernas también estiradas, pero levemente levantadas.
Contra el core y levanta las piernas al mismo tiempo que levantas las manos, de manera que manos y piernas choquen. Recuerda que las piernas deben estar elevadas en un ángulo de 40 grados con respecto a las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Escaladores
Este ejercicio es increíble porque, además de fortalecer los abs, aumenta nuestra frecuencia cardiaca.
Para realizarlo, colócate en posición de plancha tradicional, con las palmas apoyada en la colchoneta y las puntas de los pies también apoyadas. En esta posición, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y haz lo propio con la rodilla izquierda. Alterna este movimiento cada vez más rápido para desafiarte.
Aleteo con piernas
Puede parecer un ejercicio muy fácil, pero la quemazón que sentirás en tu área abdominal dice todo lo contrario.
Para realizarlo, colócate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas. Activa tu core, eleva las piernas ligeramente. Ahora, eleva la pierna derecha y baja la izquierda (movimientos ligeros siempre), continúa alternando hasta terminar las repeticiones.
Abdominales con piernas flexionadas
Al inicio, puede parecer algo difícil este ejercicio, pero con el tiempo obtendrás mayor flexibilidad y lo harás genial.
Empieza colocada boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las piernas. Ahora coloca tus manos alrededor de tu nuca, activa el core y levanta tu cabeza, omóplatos y el torso del suelo, de modo que llegues hasta tus rodillas. Repite el número de veces específico.
Plancha lateral
Un excelente ejercicio para fortalecer tus oblicuos y los músculos de la espalda baja. Para realizarlo, colócate echada y de forma lateral sobre la colchoneta. Extiende ambas piernas, activa tu core y eleva la cadera y bájala lentamente. Repite.
Abdominales de bicicleta
Excelente para trabajar el músculo recto abdominal.
Solo debes colocarte boca arriba sobre una colchoneta. Lleva tus manos alrededor de la nuca y extiende y eleva tus piernas ligeramente. Ahora, flexiona tu rodilla derecha hacia el pecho y, al mismo tiempo, lleva tu torso a la derecha para llevar el codo izquierdo a la rodilla. Extiende y haz lo mismo con la otra rodilla. Puedes hacerlo más rápido para desafiarte más.
Bicicleta fija
También trabaja el músculo recto abdominal y los flexores de la cadera
Comienza recostada en la colchoneta. Ahora, flexiona tus rodillas y elévalas de modo que las rodillas estén sobre las caderas. Luego, coloca las manos alrededor de la nuca, elévala ligeramente e inicia el movimiento: manteniendo tu rodilla derecha elevada, baja ligeramente la izquierda hasta quedar en línea recta. Ahora, mantén la pierna izquierda flexionada y extiende la derecha. Repite.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
