Ejercicios de aislamiento: ¿son realmente necesarios para ganar músculo?
12 de abril de 2023
Se ha dicho muchas veces que los ejercicios de aislamiento, aquellos que solo trabajan un solo músculo o grupo muscular, son ideales e imprescindibles para ganar músculo, pero ¿es realmente así? Hoy nuestro entrenador personal saldará todas tus dudas.
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento o llamados también monoarticulares son los que trabajan un solo músculo o grupo muscular, por lo que son muy importantes en la ganancia de masa muscular.
Algunos de los ejercicios de aislamientos más importantes y conocidos son el curl de bíceps, press francés, bícpes en banco Scott, entre otros.
¿Son imprescindibles para ganar músculo?
No son necesariamente imprescindibles, pero sí son muy útiles, ya que permiten trabajar músculos pequeños (como los de bíceps), solucionar la falta de armonía en el cuerpo, cuando se han trabajado más músculos que otros. Por lo general, los ejercicios de aislamiento se utilizan para trabajar las rodillas, los hombres, la espalda y el core.
A diferencia de los ejercicios compuestos (que trabajan varios músculos a la vez), los ejercicios de aislamiento pueden centrarse en un músculo en específico para hacerlo crecer. También te ayuda a lograr un mejor equilibrio con los músculos antagonistas.
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Ojo: hace solo ejercicios de aislamiento no es la fórmula ganadora para ganar músculo. Primero porque no es fácil aislar por completo un músculo y segundo porque sí o sí se tendrá que complementar con ejercicios compuestos para ayudar a ganar fuerza y músculo en todo el cuerpo. Así se trabajará de manera integral.
Beneficios de los ejercicios de aislamiento
- Ideales para trabajar músculos pequeños: por ejemplo, para los tríceps y bíceps.
- Un complemento vital: los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares, pero no siempre se focalizan en un solo músculo, por lo que, si quieres mayor definición en un músculo en particular, sí necesitas ejercicios aislados.
- Incrementan la ganancia de fuerza y resistencia: se ha demostrado que este tipo de ejercicios nos ayudan a ganar fuerza y resistencia, algo que se ha experimentado con los ejercicios de brazos. Esta fuerza nos ayudará a trabajar músculos más grandes.
Algunos ‘contras’ de los ejercicios de aislamiento
La comunidad fitness ha llegado a la conclusión de que la mejor forma de ganar masa muscular es con una combinación de ejercicios compuestos o multiarticulares y ejercicios de aislamiento.
¿Por qué?
- Trabajan poca fibra muscular: ya que solo se está enfocando en un músculo y, por lo general, pequeño. Por ello, habrá que trabajar intensamente en el músculo para lograr mejoras progresivas.
- No contribuye al crecimiento de hormonas anabólicas, ya que no generan demasiada tensión al músculo.
- No es ideal para principiantes: si eres novato, necesitas realizar ejercicios compuestos para ganar más masa muscular.
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¿Cómo utilizar estos ejercicios en el gimnasio?
Este tipo de ejercicios son muy versátiles y deberías incluirlos en una rutina que también contenga ejercicios compuestos. También deberías utilizarlos más si vas a enfocarte en hipertrofiar los músculos. Pero, ¿Cómo deberías hacerlo? Aquí te lo decimos:
- En cualquier rutina de gimnasio, deberías empezar por los ejercicios compuestos y dejar los de aislamiento al final. Esto porque necesitas más energía para los primeros debido a que se movilizan varios grupos musculares.
- No necesitas utilizar pesos pesados, ya que solo movilizarás un músculo y, por lo general, será pequeño.
- En cualquier rutina siempre deberías darle prioridad a los ejercicios que te permitan trabajar en intensidades más elevadas, como los de fuerza potencia, fuerza explosiva, etc. Al final podrás realizar los movimientos aislados.
Los ejercicios de aislamientos más efectivos
Si desconoces cuáles son los ejercicios de aislamiento que deberías añadir a tus rutinas, aquí te traemos una lista.
- Extensiones de tríceps con mancuernas (tríceps)
- Aperturas con máquinas o mancuernas (pecho)
- Curl de bíceps (bíceps)
- Extensiones de pierna (cuádriceps)
- Curl femoral sentado, de pie o echado (femoral)
- Elevaciones laterales o frontales (hombros)
- Elevación de talones sentado (gemelos)
- Pullover (espalda)
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
