Ejercicios compuestos: ¿qué son y cuáles son los mejores?
7 de febrero de 2023
Mejorar nuestro nivel de fitness es un reto constante para la mayoría de personas que entrenan. Y aunque el secreto es siempre consistencia, quizás deberías buscar otras formas de lograrlo. Por ejemplo, realizar ejercicios compuestos.
Estos te ayudarán a desarrollar mayor masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar tu cuerpo en todo sentido.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Cuando entrenas en el gimnasio, hay dos tipos de ejercicios que puedes realizar: los de aislamiento y los ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos utilizan varios grupos musculares y varias articulaciones al mismo tiempo, mientras que los de aislamiento se enfocan en un solo músculo y por lo general involucran una sola articulación de movimiento.
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Un gran ejemplo de ejercicio compuesto es la sentadilla, al realizarla involucras los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales, espalda baja, el core y los flexores de cadera. Otro muy importante y básico es el peso muerto, en solo un ejercicio como este involucramos músculos como glúteos, isquiotibiales, cuadríceps, parte superior e inferior de espalda, el core y las caderas. ¡Imagínate!
Por el contrario, un ejercicio de aislamiento estrella es el curl de bíceps, que involucra una sola articulación.
¿Por qué deberías entrenar con ejercicios compuestos?
Los beneficios son múltiples, empezando porque, al involucrar más grupos musculares, gastaremos mayor energía.
Además:
Ahorro de tiempo:
¿Te imaginas cuántos ejercicios tendrías que hacer si trabajáramos un músculo a la vez? Muchísimo. Incluir los ejercicios compuestos en la rutina nos ayudará a completar un entrenamiento de cuerpo completo desafiante y efectivo en corto tiempo.
El cuerpo se mueve de manera funcional
Como los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez, también les enseña a tus músculos a moverse de manera funcional y sincronizada. Así, entrenan tanto el tejido muscular como las articulaciones y el sistema nervioso para trabajar juntos de manera efectiva.
Asimismo, estos ejercicios también nos ayudan a mejorar la capacidad para realizar patrones de movimientos naturales con facilidad, como agacharse en una posición de cuclillas o levantar algo del suelo.
Desafían tu sistema cardiovascular
Al entrenar varios grupos musculares a la vez, los ejercicios compuestos aumentan el ritmo cardiaco y nos hacen esforzarnos más, al tiempo que nos hace gastar más calorías en su ejecución.
Mejora de la fuerza
Realizar estos ejercicios con pesos pesados nos ayudarán a mejorar la fuerza y la resistencia. Solo debes asesorarte con tu entrenador personal para entrenar de la mejor manera posible.
Los cinco mejores ejercicios compuestos
Ahora que ya sabes por qué son importantes, te mostramos los 5 mejores que puedes hacer en el gym
Sentadillas:
Las sentadillas son un movimiento que realizamos diariamente en nuestro día a día, cuando nos sentamos, nos ponemos de pie o levantamos algo, y como ya lo explicamos, trabaja al menos 4 o 5 músculos.
Puedes realizarla sin peso o con sus variantes: goblet, con barra, de tipo sumo con mancuernas.
Press de banca
Es un clásico para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio trabaja pecho, hombros, tríceps y es uno de los más efectivos.
Remo con barra
Este ejercicio trabaja la espalda, las caderas, el núcleo y los brazos, fortaleciendo los músculos que necesita para levantar y tirar. Si no puedes realizarlo con barras, hazlo con mancuernas.
Press de hombros
Este ejercicio es increíble para esculpir brazos y mejorar la fuerza cada vez que levantemos cosas por encima de la cabeza, por ejemplo, practicar las dominadas.
Peso muerto
Fortalece tus piernas y tu espalda. Además, puedes realiazarlo con barras o mancuernas y también tiene distintas variantes.
Planchas
Este ejercicio requiere que tengas una buena postura en la parte superior del cuerpo y a nivel de core, además es increíble para tonificar los brazos y gastar muchísima energía.
Balanceo de pesa rusa
Este ejercicio es ideal para trabajar la cadena posterior o los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna. Cada vez que lo realices, asegúrate de involucrar su núcleo, glúteos y caderas durante el ejercicio.
Lunges
En este ejercicio intervienen todos los músculos que uno utiliza para pararse, caminar, correr y saltar, como los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos, el core y los cuádriceps. Para hacerlo más desafiante, realízalo con dos mancuernas a los lados.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
