Ejercicios con pesas que debes hacer a los 60, 70 y 80 años para vivir mejor
7 de diciembre de 2023
A medida que van pasando los años, el mantenimiento de la salud y la funcionalidad del cuerpo se vuelve cada vez más crucial. Sobre todo, al romper la barrera de los 60 hacia adelante (70 u 80 años) lo que más recomiendan los profesionales, es caminar. Sin embargo, se ha descubierto que ejercitar la fuerza muscular es mucho más importante para una mejor calidad de vida. Aquí te contamos porqué es tan relevante hacer ejercicios con pesas también a esta edad y cómo adaptarlos a las necesidades y capacidades específicas de cada grupo de edad.
¿Por qué son mejores los ejercicios con pesas que caminar?
Sabemos que caminar tiene múltiples beneficios para la salud, y lo mejor es que puede practicarlo todo el mundo, incluso las personas muy mayores. Pero también existe la evidencia científica de que las caminatas no son suficientes, sobre todo cuando van pasando los años.
Y es que antes se creía que a las personas mayores ya no debían hacer ejercicios de fuerza. Se les trataba con mucha fragilidad y las consecuencias, ya las vimos: huesos frágiles, males articulares, etc. La incorporación de los ejercicios con pesas puede ser una estrategia efectiva para preservar la fuerza, mejora la movilidad y promover un envejecimiento saludable.
Las pesas también son para los mayores
La relevancia del entrenamiento de fuerza para incrementar masa muscular, ya es ampliamente conocido entre los jóvenes; sin embargo, ahora cada vez más lo hacen las mujeres en la menopausia, ya que se ha descubierto que no solo actúa como una defensa contra la osteoporosis, sino que también evita el aumento de peso. El músculo es el tejido más activo a nivel metabólico, el que consume más energía y lo que más suele perderse cuando envejecemos.
Sin embargo, aún no se le presta atención a este tipo de ejercicio en personas de 60, 70 u 80 años, a pesar de que debería ser una recomendación médica para todos. Y es que, la escasez de masa muscular es un indicador claro del proceso de envejecimiento. Investigaciones realizadas en la Universidad de Michigan han evidenciado la conexión entre la debilidad muscular y el envejecimiento biológico de una persona.
Envejecemos de distintas formas
¿Sabías que dos personas de 50 años pueden tener edades biológicas distintas? Existen factores internos (biológicos) como externos (ocupación, nivel de vida, residencia, etc.) que marcan nuestra esperanza de vida.
La condición de tus músculos también sirve como un indicador de tu edad biológica. Se ha comprobado que la debilidad muscular, evaluada a través de la fuerza de agarre, está directamente vinculada con un envejecimiento biológico acelerado. A medida que la fuerza de agarre disminuye, la edad biológica tiende a aumentar. En casos más severos, la debilidad extrema conduce a la sarcopenia, un trastorno que se caracteriza por la disminución de la masa muscular. Los síntomas abarcan debilidad, fatiga, falta de energía, problemas de equilibrio, dificultades para caminar y mantenerse erguido.
Una investigación en la Universidad de Michigan exploró la relación entre la edad biológica y la fuerza de agarre en 1,274 adultos mediante el análisis de cambios en el ADN. Se observó que hombres y mujeres con una fuerza de agarre más débil presentaban una aceleración en el envejecimiento biológico de su ADN: es decir, envejecían antes.
Ejercicios con pesas 60,70,80: inicia tu nueva rutina
En cada etapa de la vida, los ejercicios con pesas pueden ser una herramienta valiosa para mantener la vitalidad, la fuerza y la movilidad. Al personalizar la rutina según la edad y las necesidades individuales, es posible disfrutar de los beneficios físicos y mentales a lo largo del tiempo. ¡Nunca es tarde para comenzar a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida!
60 Años: Construyendo fuerza y flexibilidad
Sentadillas con peso corporal:
- Fortalecen los músculos de las piernas y contribuyen a mantener la movilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Press de pecho con pesas ligeras:
- Mejora la fuerza en los músculos pectorales y triceps, esencial para las actividades diarias como empujar objetos.
Elevaciones laterales con pesas:
- Fortalecen los hombros, mejorando la estabilidad y previniendo posibles lesiones.
Plancha frontal:
- Trabaja el núcleo y los músculos estabilizadores, esenciales para mantener una postura fuerte.
Estiramientos dinámicos:
- Integra movimientos suaves para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
70 Años: Manteniendo la vitalidad y la estabilidad
Prensa de piernas sentado:
- Fortalece los músculos de las piernas sin cargar la espalda, ideal para mantener la estabilidad.
Remo sentado con mancuernas:
- Trabaja la espalda y mejora la postura, ayudando a prevenir problemas de la columna vertebral.
Elevaciones de talones:
- Refuerza los músculos de la pantorrilla, esenciales para mantener el equilibrio y la estabilidad al caminar.
Flexiones de pared:
- Contribuyen al fortalecimiento del pecho y los brazos, adaptándose a la capacidad física.
Yoga o Tai Chi:
- Incorpora prácticas que fomenten la flexibilidad, el equilibrio y la relajación.
80 Años: Enfoque en la movilidad y la adaptabilidad
Marcha en el lugar con pesas de mano:
- Mejora la circulación y fortalece los brazos simultáneamente.
Flexiones de piso modificadas:
- Trabaja el pecho y los tríceps con una versión adaptada para la seguridad.
Extensiones de cadera en silla:
- Fortalece los músculos de la cadera y mejora la movilidad.
Ejercicios de equilibrio:
- Incluye actividades que promuevan la estabilidad, como pararse en un solo pie con el apoyo de una silla.
Estiramientos suaves:
- Incorpora movimientos suaves para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Consideraciones Importantes
- Consulta con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es crucial consultar con un médico, especialmente si existen condiciones de salud preexistentes. Además, busca la asesoría de nuestro entrenador personal en Barcelona y un nutricionista deportivo en Barcelona también, para que todo en conjunto, vayan de la mano hacia un mismo objetivo.
- Adapta los ejercicios según tus necesidades: Ajusta la intensidad y el tipo de ejercicio según las capacidades individuales, evitando lesiones y maximizando los beneficios.
- Incorpora variedad: Introduce diversidad en tu rutina para abordar diferentes grupos musculares y mantener el interés.
- Prioriza la seguridad: Utiliza equipos de ejercicio adecuados, asegúrate de contar con una buena iluminación y un entorno seguro para minimizar los riesgos.
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Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre No te preocupes por levantar pesas extremadamente pesadas desde el principio:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
