Ejercicios de bisagra de cadera para el dolor de espalda

17 de enero de 2024

El peso muerto rumano constituye un ejercicio que implica una bisagra de cadera y puede resultar incómodo si no se controla adecuadamente la columna lumbar. En este artículo, te explicamos la clave para comenzar desde cero con los ejercicios de bisagra de cadera para el dolor de espalda.

Los levantamientos de peso muerto son ejercicios que se centran en la cadera, es decir, movimientos que requieren una acción de bisagra de cadera como gesto principal.

La bisagra de cadera consiste en flexionar la cadera inclinando el torso hacia adelante. Durante este proceso, es crucial evitar bloquear las rodillas y realizar correctamente la disociación del movimiento entre la pelvis y la columna lumbar.

El peso muerto rumano, el peso muerto con piernas rígidas y los buenos días son ejemplos prototípicos de ejercicios que ilustran esta característica de bisagra de cadera. Sin embargo, suelen ser desafiantes para la columna lumbar, lo que lleva a que muchas personas que podrían beneficiarse de estos movimientos opten por evitarlos.

Ejercicios de bisagra de cadera para reducir las molestias en la espalda

¿Por qué el buenos días es la bisagra de cadera más difícil?

Aunque no nos centraremos específicamente en este ejercicio, es ideal para comprender el factor más determinante en la dificultad o facilidad de una bisagra de cadera.

En el buenos días, colocamos la barra en los hombros, lo que resulta en una distancia considerable entre esta y la cadera, la articulación principal en movimiento. Esta distancia es mucho mayor que la que encontramos en el peso muerto rumano.

Es cierto que esto implica automáticamente que, en el caso de los buenos días, podríamos lograr un estímulo similar simplemente reduciendo el peso que utilizamos, ya que el brazo de palanca es mayor. No obstante, para aquellos que están comenzando o experimentan molestias en la columna lumbar, el buenos días se convierte en un ejercicio demasiado desafiante y exigente, incluso con un peso mínimo.

La variante de peso muerto rumano más fácil para iniciarse

Si analizamos el peso muerto rumano (con barra), notaremos que la dificultad debe ser necesariamente menor que la del buenos días por una razón simple: ahora la barra se encuentra a una distancia mucho más cercana a la cadera, ya que la estamos sosteniendo con nuestras manos.

Esto implica automáticamente que podemos cargar más peso en este ejercicio, dado que el brazo de palanca es menor, lo que resulta en un esfuerzo básico menor para nuestros músculos.

No obstante, el peso muerto rumano es más fácil de dominar en comparación con los buenos días, aunque no deja de ser un movimiento complejo que requiere una excelente capacidad de disociación lumbopélvica. Esto significa la habilidad para separar correctamente el movimiento de nuestra columna lumbar y de nuestra pelvis sin que uno condicione al otro.

Si aún encuentras dificultades con el peso muerto rumano con barra, consideremos la siguiente alternativa.

El peso muerto rumano con mancuernas

Finalmente, contamos con la variante más accesible para trabajar los isquiotibiales y comenzar a familiarizarnos con el movimiento de bisagra de cadera.

Es importante destacar que nos referimos al peso muerto rumano con una sola mancuerna, no con dos. De hecho, el uso de dos mancuernas puede resultar aún más desafiante de dominar que la versión con barra, ya que las mancuernas son más inestables al moverse de manera independiente.

Si buscamos iniciar desde cero, lo ideal es emplear una sola mancuerna, ya que nos permite colocarla entre nuestras piernas de manera que acortamos al máximo el brazo de palanca. Esto no es tan factible con una barra o dos mancuernas, ya que nuestros muslos no permiten acercarlas tanto a nuestro centro de gravedad. Con una sola mancuerna, podemos lograrlo, permitiendo que la trayectoria de esta vaya por detrás de la punta de nuestros pies.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Dolor en articulaciones: la solución definitiva"

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