Ejercicios de calentamiento antes de correr

25 de noviembre de 2022

El running es una actividad de alta intensidad que necesita que tu cuerpo esté preparado, por eso debes hacer una rutina de ejercicios de calentamiento antes de correr.

Cuando calientas aumentas tu temperatura corporal y tu flujo sanguíneo, por lo que harás tus entrenamientos con menor esfuerzo y sin riesgos de sufrir lesiones. Para conocer más sobre qué tipo de lesiones puedes sufrir al hacer ejercicio revise este artículo sobre lesiones musculares.

Si no tienes idea de cómo debes hacerlo, aquí te dejo los ejercicios de calentamiento más importantes para que puedas guiarte. Y si necesitas asesoría siempre puedes acudir a tu entrenador personal de confianza.

Ejercicios de calentamiento de baja intensidad

El calentamiento debe comenzar realizando ejercicios para estirar los diferentes músculos de nuestro cuerpo antes de correr. A continuación tienes una rutina con los 3 ejercicios esenciales para esto:

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos que ayudan a extender la pierna hacia atrás y doblar la rodilla, y para estirarlos debemos hacer este ejercicio:

Paso 1: Ponte de pie, cruza la pierna derecha frente a la izquierda y mantenlas lo más estiradas que puedas.

Paso 2: Dobla tu torso hacía abajo e intenta tocar el suelo con ambas manos. Quédate aquí un par de segundos.

Paso 3: Levántate poco a poco, cambia de pierna y repite el paso 2. Realiza 2 o 3 repeticiones de este ejercicio hasta que notes que tus músculos se estiran.

Ejercicios de calentamiento de glúteos y cadera

Paso 1: Ponte de pie y apóyate sobre la pierna derecha, esta debe estar completamente estirada para mantener el equilibrio del cuerpo.

Paso 2: Flexiona tu pierna izquierda hacia tu pecho sujetándola con ambas manos por debajo de la rodilla. Mantén esta posición lo más que puedas o al menos unos segundos.

Paso 3: Baja la pierna izquierda y apóyate sobre ella. Flexiona ahora la pierna derecha hacia tu pecho, igual con ambas manos y por debajo de la rodilla. Mantén la posición un par de segundos. Hacer al menos 4 repeticiones de este ejercicio con ambas piernas.

Calentamiento de los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son los músculos que ayudan a flexionar la pierna y la rodilla hacia el cuerpo, para calentarlos debes:

Paso 1: Coloca la pierna derecha adelante de la otra en posición de zancada. La rodilla debe estar alineada con el tobillo para proteger la articulación, y el muslo debe estar paralelo al suelo. La pierna izquierda debe estar estirada por completo y el pie debe tocar el suelo. Coloca tus manos sobre la rodilla flexionada para mantener mejor el equilibrio. Mantén esta posición unos segundos.

Paso 2: Ahora alternamos el ejercicio con la otra pierna. Es decir, la pierna izquierda va adelante en posición de zancada y la derecha es la que debe estar estirada. Ambas manos en la rodilla, y mantienes la posición por unos segundos. Repite este ejercicio al menos 5 veces por cada pierna.

Ejercicios de calentamiento antes de correr

Ejercicios de calentamiento intermedios

Luego de estirar nuestros músculos necesitamos activarlos, para esto tienes esta rutina con ejercicios de calentamiento intermedios para antes de correr:

Elevamiento de rodillas

Para esta actividad vas a necesitar un espacio de 40 metros aproximadamente.

Este ejercicio consiste en elevar tus rodillas con rapidez y en pasos cortos de carrera, mientras acompañas el movimiento de tu cuerpo con los brazos. Mientras más intensidad le agregues al movimiento mejor será el calentamiento.

Aceleraciones

Las aceleraciones o sprints permiten terminar de activar nuestros músculos, eso sí deben ser cortas para no agotar tu energía antes de empezar a correr.

Este ejercicio comienza con un trote lento y vas a aumentar la velocidad progresivamente hasta llegar al 90% de tu capacidad. Procura hacerlo en una distancia de 60 metros como tope. Repite este ejercicio con 3 o 4 aceleraciones y un minuto de recuperación entre cada sesión.

Tiempos generales de calentamiento según la distancia de la carrera

Por último, si vas a correr una cantidad específica de kilómetros también debes tener en cuenta que el tiempo de calentamiento puede variar. Aquí tienes un plan general para que te puedas guiar:

Calentamiento con trote y estiramientos

Tipo de Carrera Tiempo de calentamiento
5 Kilómetros 15 a 20 minutos
10 Kilómetros10 a 15 minutos
21 Kilómetros 10 minutos
42 Kilómetros5 a 10 minutos

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