Los mejores ejercicios de fuerza para corredores
23 de marzo de 2023
Si eres un amante del running, entonces necesitas entrenar fuerza, y con esto nos referimos a levantar peso y realizar diversos ejercicios que luego se convertirán en una base ineludible para correr y mucho más. Por eso hoy, desde Método Lázaro, te traemos una súper rutina y ejercicios de fuerza para corredores.
¿Por qué los corredores necesitan realizar ejercicios de fuerza?
Muy simple. Cuando corres, movilizas una gran cantidad de músculos (todo tu cuerpo), por lo cual, fortalecerlo te ayudará a moverlos de forma efectiva, a aumentar tu fuerza y resistencia muscular, dos elementos imprescindibles del running.
Aquí te contamos más beneficios sobre las rutinas de fuerza:
Para combatir la fatiga:
Es necesario explicar que cuando corremos, en realidad estamos cargando con todo nuestro peso corporal, por lo cual, si no tenemos un buen acondicionamiento físico, esto nos jugará en contra. Con una buena rutina de fuerza podremos cargar con nuestro peso y evitar la fatiga.
Para desarrollar fibras musculares tipo I y tipo II
Cuando entrenamos fuerza, se desarrollan dos tipos de fibras musculares: las de tipo I o de contracción lenta y las de tipo II o de contracción rápida. Tener desarrolladas las primeras (lenta) te ayudará a correr por un largo periodo de tiempo a velocidad media (maratones), mientras que desarrollar las segundas te permitirá rendir mejor en circuitos de velocidad.
Por ello, sí o sí, debes entrenar la fuerza.
Para prevenir lesiones:
Entrenar con pesas nos ayuda a reforzar la zona central del cuerpo (el core), algo súper necesario para mantener el equilibrio y la postura mientras corremos. Después de todo, siempre se corre sobre una pierna y jamás sobre dos a la vez, de ahí que necesitemos estabilidad.
Así, fortalecer tu cuerpo te dará estabilidad para reducir el riesgo de lesiones y que el impacto al correr sea menor.
Para ahorrar energía:
Entrenar fuerza puede ayudarte a acelerar tu forma de correr. Esto porque los músculos fuertes soportan mejor los impactos, tienen mayor resistencia y, por tanto, son más veloces.
El entrenamiento de fuerza también mejora el V02 máximo del cuerpo, un marcador que cuenta la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, vital para resistir largas maratones.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredores
Un excelente entrenamiento de fuerza para corredores debería entrenar el cuerpo completo, tal como sucede en el running, e incidir en ejercicios que utilicen una sola pierna (también como en el running).
- Por ello, aquí va una rutina con 10 ejercicios en circuito, que podremos realizarlo dos a 3 veces por semana (con descansos entre los días de entrenamiento). Consulta con tu entrenador personal.
Flexiones de hombros
Para realizarlo, colócate en posición de plancha, con los brazos alineados a los hombros y las palmas de las manos en el suelo. Las puntas de los pies también deberían apoyarse en el suelo o colchoneta. Manteniendo la espalda recta en todo momento, flexionar los codos y bajar hasta que el cuerpo roce el suelo. Subir.
Repetir 10 veces - 3 series
Sentadilla Thruster
Con este ejercicio fortaleces glúteos, piernas, abdomen y más.
Para realizarlo, colócate en posición de sentadilla, sosteniendo dos mancuernas sobre los hombres. Baja doblando la cadera y manteniendo la columna recta, y cuando subas, sube a su vez las mancuernas por encima de la cabeza.
Mantén en todo momento el core contraído
Repetir 8 veces – 3 series
Sentadilla búlgara
Ideal para trabajar el recto abdominal, los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Para realizarlo, colócate frente a una caja o a un bando, de espaldas, los pies separados a lo ancho de las caderas. Extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca los dedos del pie derecho en la parte superior del banco. Colócate en cuclillas hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Baja y luego párate para volver a empezar.
Repetir 12 veces (6 por cada lado) – 3 series
Abdominales de bicicletas
Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta y dobla los brazos hacia atrás, codos afuera. Flexiona las piernas y elévalas hasta que las rodillas estén alineadas con las caderas. Ahora, rota el torso hacia la derecha y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extiéndela. Vuelve a la posición inicial y repite en cada lado. Ojo: para añadir esa fuerza que necesitas, colócate tobilleras con peso.
24 repeticiones (12 por cada lado) – 3 series
Puente de glúteos con una sola pierna
Colócate boca abajo en la colchoneta, los brazos al lado del cuerpo, flexiona las rodillas, de modo que tus pies estén asentados sobre el suelo. En esta posición, levanta la pierna derecha y elévala hacia arriba. Mantén la otra flexionada. En esa posición, sube las caderas (sin despegar la columna de la colchoneta) y baja.
Repetir 16 veces (8 por lado) – 3 series
Remo inclinado con un solo brazo
Sitúate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna con la mano derecha con un agarre superior. Inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que tu espalda se sitúe paralela al piso. Mueve el codo derecho hacia arriba y baja para volver a empezar. Cambia de lado y repite.
Repetir 20 veces (10 por lado) - 3 series
Peso muerto rumano con una sola pierna
Inicia de pie, con las manos en la cadera y coloca el pie derecho ligeramente detrás del pie izquierdo. Torso apretado, espalda recta y ambas piernas rectas, con una suave flexión de la rodilla. Ahora, inclínate hacia adelante manteniendo tu pie derecho firme y algo flexionado mientras elevas el pie izquierdo hacia atrás. Tu cuerpo debería formar una T. Vuelve a tu posición y haz lo mismo con la otra pierna.
Repetir 16 veces (8 por lado) – 3 series
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
