Los 8 mejores ejercicios de hombros para realizar en casa o el gym
16 de febrero de 2023
Si quieres potenciar tu tren inferior, no hay nada mejor que los ejercicios de hombros. Tener unos hombros redondos, esculpidos y con buena masa muscular, no solo se verán lindos estéticamente, sino que también nos brindarán una mejor postura y la posibilidad de cargar más peso.
Asimismo, desde una perspectiva funcional, desarrollar la fuerza de los manguitos rotadores que se encuentran alrededor de la articulación del hombro disminuirá el riesgo de lesiones a largo plazo.
Conoce los músculos de tus hombros
Antes de explicarte cuáles son los mejores ejercicios de hombros, hay que comprender cómo funciona esta área del cuerpo y cuáles son los principales músculos involucrados.
Los manguitos rotadores, como ya lo habíamos visto, ayudan a estabilizar los hombros, pero el principal grupo de músculos con los que trabajan los hombros son los deltoides.
El deltoides rodea la articulación del hombro. Además, se asienta sobre la articulación del hombro con las cabezas anterior, lateral y posterior; estas partes del músculo cubren la parte frontal, lateral y posterior de la articulación del hombro y ayudan con la movilidad en esa región.
¿Cuándo usas tus deltoides? En variedad de movimientos del día a día como levantar, empujar, lanzar, llevar algo pesado sobre el hombro. Por ello, es imprescindible entrenar la fuerza de los hombros y atacar todos sus músculos desde todos los ángulos posibles.
Los mejores ejercicios de hombros para mujeres
Ahora sí, vamos a esos ejercicios de hombros que harán crecer tu músculo y sacarán los mejor de ti.
Solo necesitas un juego de mancuernas con pesos adecuados. Con esto nos referimos a un peso que te permita realizar las repeticiones, con algo de dificultad en las últimas. La repetición final deberá costar mucho, pero no ser imposible, de lo contrario, tienes que disminuir el peso.
Estos ejercicios constan de un solo entrenamiento, que se va a componer de calentamiento, dos superseries y un circuito.
Calentamiento:
Te recomendamos realizar estiramientos con bandas elásticas o movimientos articulares. También vale usar la elíptica.
Primer set:
Este set se compone de dos ejercicios: press de hombros y elevación lateral. Se hará uno después del otro. Esa será una serie. Hay que completar 3 series para finalizar. Consulta con tu entrenador para ejecutar bien la rutina.
Press de hombros con barra – 12 repeticiones – 3 series
Sostén una barra con agarre prono (palmas de las manos hacia el cuerpo) al frente de tu cuerpo. Ponte de pie con los pies un poco más separados al ancho de tus hombros. Lleva la barra hacia adelante y arriba del pecho. Esa es la posición inicial.
Exhala y extiende los codos hasta levantar la barra por encima de la cabeza. Los brazos deben estar alineados con las orejas.
Ahora, inhala y dobla los codos para bajar la barra hacia tu pecho.
Elevaciones laterales con mancuernas -15 repeticiones – 3 series
Sostén una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas hacia adentro), con los brazos extendidos a los lados y de pie, con estos separados al ancho de los hombros.
Exhala levanta las mancuernas hacia afuera y hacia arriba hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión de los codos y asegurándose de llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Inhalar. Baja las mancuernas para volver a la posición inicial.
Superset 2:
Remo hacia el pecho con pesa rusa – 12 repeticiones – 3 vueltas
Sostén una pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Ahora, con los brazos extendidos, sostén la pesa rusa frente al cuerpo.
Exhala. Activa los músculos de los hombros y los brazos para doblar los codos hacia afuera y hacia arriba, llevando la pesa rusa hacia el pecho. Evita encogerte de hombros. Exhala y extiende los codos para volver a la posición inicial.
Elevaciones frontales con mancuernas – 15 repeticiones – 3 series
Sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono (palmas hacia el cuerpo), delante de las piernas y párate con los pies más separados que el ancho de los hombros.
Exhala. Manteniendo una ligera flexión de hombros, levanta las mancuernas hacia adelante, más o menos, hacia la altura de la barbilla.
Inhalar. Baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial.
Ejercicios de hombros en circuito
Arnold press con mancuernas – 12 repeticiones – 3 vueltas
Sostén dos mancuernas con agarre supino (las palmas hacia el cuerpo) frente a tu pecho, párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Exhala, usa los músculos de hombros y brazos para extender los codos y presionar las pesas sobre la cabeza. Gira las muñecas hacia afuera para alejar las palmas de las manos del cuerpo.
Inhala. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, dobla los codos para bajar las mancuernas hacia tu pecho y gira las muñecas hacia adentro (rotación externa) para volver a la posición inicial.
Ejercicio del pájaro con mancuernas – 15 repeticiones – 3 series
Sostén una mancuerna en casa mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia delante de modo que el torso quede paralelo a piso. Dobla las rodillas ligeramente.
Exhala y mientras mantienes los codos algo doblados, levanta y lleva las mancuernas hacia afuera y hacia arriba desde debajo del pecho hasta que lleguen a la altura de los hombros. Baja suavemente las mancuernas.
Commando – 15 repeticiones – 3 series
Colócate en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Mantén contraído el abdomen.
Inhala. Suelte la mano derecha y baje el antebrazo hasta la colchoneta, luego suelte la mano izquierda y baje el antebrazo hasta la colchoneta para volver a la posición inicial. Repite este ejercicio, comenzando con su brazo izquierdo.
Te dejamos este video para aprender a entrenar el tren superior. Síguenos en Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
