Ejercicios de piernas para mantenernos tonificados y activos.

Vamos a destacar algunos ejercicios de piernas que podréis realizar en cualquier lugar y sin necesidad de usar ningún material, ni máquinas, solo necesitaremos nuestro cuerpo. Estos ejercicios nos ayudaran a aprender a entrenar esta parte del cuerpo, consiguiendo mantenernos tonificados y activos.

Cuáles son los ejercicios de piernas?

Las  sentadillas

Estando colocados de pie, con las piernas un poco separadas y con el cuerpo en posición recto y la espalda recta durante todo el ejercicio.  Nos tenemos que centrar en la cadera y su movimiento, para que podamos echar atrás el trasero y a la vez realizar el movimiento de piernas doblando las rodillas y las caderas a la vez. Para equilibrar el movimiento usaremos los brazos colocándolos adelante, subir y bajar en ángulo de 90 grados.

Sentadillas laterales a una pierna

Es prácticamente como la sentadilla anterior, pero en este caso llevamos una pierna estirada hacia un lado. Estando de pie con la espalda recta y los brazos echados hacia adelante. Las caderas y las rodillas son las únicas que doblamos, una de las piernas la estiramos hacia un lado y la otra aguanta el empuje del ejercicio, una estará estirada y otra flexionada mientras descendemos con flexión de la cadera, realizando el ejercicio primero con una pierna y después con la otra.

Este ejercicio trabaja también los abductores, cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales en el mejor gimnasio de Barcelona.

Zancadas

Estando de pie con el cuerpo recto, adelantamos una pierna hacia adelante y la otra la mantenemos atrás estirada. Elevamos y bajamos el cuerpo, mantenemos la espalda recta en todo momento, el mismo movimiento lo haremos con la otra pierna que antes estaba atrás.  Así llevaremos atrás la que antes estaba adelantada, mediante un  pequeño salto nos ayudaremos a cambiar de pierna.

Lo que hacemos en esta postura en elevar y bajar el cuerpo con la espalda recta, el movimiento que se realiza se centra en las piernas que son las que aguantan la tensión y el movimiento.

Puente de glúteos

Tumbados boca arriba con la espalda apoyada sobre el suelo, doblamos las rodillas de manera que los pies queden apoyados en el suelo por las plantas, los brazos los estiraremos lateralmente y paralelos al tronco, así los glúteos se quedan ligeramente elevados del suelo, movimiento que realizaremos hacia arriba, sin levantar los pies, elevando la pelvis contrayendo los glúteos al llegar arriba, manteniendo unos segundos contraídos los glúteos.

El puente de glúteo es muy eficaz si quieres tener un trasero de hierro.

Peso muerto a una de las piernas

Colocados de pie con el cuerpo recto y las piernas un poco separadas, el movimiento depende de la cadera para mantener equilibrio sin caernos, nos ayudamos con los brazos que echaremos hacia adelante para aguantar el equilibrio mientras descendemos con el tronco, una pierna estirada por completo y apoyada en el suelo y la otra pierna la elevaremos hacia atrás en posición recta. El tronco lo inclinaremos hacia abajo y los brazos los estiraremos hacia adelante para equilibrar. Primero hacerlo con una pierna y luego con la otra.

Este ejercicio es el más complejo pero también muy completo a la hora de trabajar el tren inferior,  intervienen los músculos de los glúteos y los cuádriceps, estos últimos son los que cargan con la tensión del ejercicio.

Recomendaciones

En cuanto a las repeticiones recomendamos entre 10 y 15 en cada ejercicio que hemos comentado.

Hay que tener en cuenta que son ejercicios técnicos y a fin de ejercitarlos de forma correcta es recomendable que los hayáis hecho previamente con vuestro entrenador personal  para que las posiciones sean ejecutadas de forma correcta y así evitar riesgo de lesiones.

entrenadorpersonal

Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.