Los 6 mejores ejercicios de tríceps para incluir en tu próxima rutina
30 de marzo de 2023
¿Quieres tener unos brazos estéticamente bellos y funcionales? Entonces debes entrenar cómo es debido y eso significa enfocarnos en todo el brazo. Una parte que siempre solemos descuidar es el tríceps –ubicado en la parte superior del brazo-, y, sin embargo, es muy importante para ganar fuerza. Por eso, hoy te traemos los mejores ejercicios de tríceps que sí o sí deberías incluir en tu próxima rutina.
¿Por qué debemos realizar ejercicios de tríceps?
Entrenar los tríceps es muy importante tanto para hombres como para mujeres, ya que ocupa al menos el 60% del volumen de las extremidades superiores y, por tanto, es vital para trabajar la composición completa del brazo.
Para entrenarlo de forma correcta es vital trabajar las 3 cabezas que lo componen: cabeza lateral, media y larga.
Además de lograr la simetría, trabajar los tríceps te brindarán flexibilidad y fuerza a los brazos, ya que estos están involucrados en la articulación del brazo y el antebrazo. Por eso mismo, un tríceps fuerte será vital para entrenar con mayor fortaleza los hombros, el pecho y la espalda.
Los 6 mejores ejercicios de tríceps para unos brazos de ensueño
Ahora que ya sabes por qué es importante entrenar los tríceps, vamos a los ejercicios más importantes que sí o sí debes incluir en tu rutina. Eso sí, siempre consulta con tu entrenador a fin de brindarte las repeticiones y series necesarias.
Fondos de tríceps
Para realizar este ejercicio necesitas un banco o una silla que esté bien sostenida. Así, vas a colocar tus manos en el borde de la silla, debajo de tus glúteos y debajo de tus hombros con los dedos hacia adelante. Ahora, con las manos apostadas en el banco, mueve tus glúteos hacia adelante, suspendidos sobre el piso. En esa posición, baja tu cuerpo hacia el piso doblando los codos hasta crear un ángulo de 90 grados con los brazos. Tanto los hombros, codos y muñecas deben estar alineados. Luego, sube para volver a la posición inicial.
Repite 10 veces.
Extensión de tríceps con mancuerna
Un ejercicio que te hará quemar los tríceps de principio a fin. Para ello, sostén una mancuerna con ambas manos y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos pegados a las orejas.
En esa posición, dobla los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza. Utilizando los tríceps, extiende los codos hacia arriba para vovler a la posición inicial.
Repite 10 veces
Patada de tríceps
Otro ejercicio que puedes realizar en casa. Para ello, sostén una mancuerna con agarre neutro y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Dobla los codos de tal manera que podamos llevar las mancuernas a ambos lados del pecho.
Activando los tríceps, extiende los codos hacia atrás, manteniendo los brazos al costado del cuerpo. Dobla los codos para volver a la posición inicial.
Repite 15 veces por lado.
Empuje de tríceps
Este ejercicio se realiza en una máquina de cable, con un accesorio de cuerda. Para realizarlo, conecta la cuerda y coloca la polea del cable en la parte superior del poste. Párate a medio paso de distancia hacia la polea con los pies ligeramente separados.
Agarra la cuerda con ambas manos en agarre neutro y tira de la cuerda hacia abajo hasta que tus manos se coloquen a ambos lados del cuerpo. Seguidamente, dobla los codos para que la cuerda suba hacia el pecho y vuelve a bajar.
Repite 12 veces.
Rompe cráneo con barra
Para este ejercicio necesitas una barra y un banco. Sosteniendo una barra con ambas manos, acuéstate boca arriba en el banco con los pies en el suelo. Ahora, extiende los brazos por encima de tu cabeza, con la barra quedando frente al pecho. En esa posición, dobla los codos para bajar la barra hacia la frente. Luego, extiende los codos hasta volver a colocar la barra por encima del pecho.
Repite 15 veces
Flexiones de tríceps
Para realizarlo, colócate en posición de plancha, con ambas manos sobre la colchoneta separadas al ancho de los hombros y las puntas de los pies también sobre las colchonetas. Ahora, dobla los codos y baja el torso hacia la colchoneta, manteniendo siempre los codos muy cerca a los lados del cuerpo. Extiende nuevamente los codos para levantar el cuerpo y volver a la posición inicial.
Repite 10 veces.
Consejos para entrenar mejor los tríceps
Estos ejercicios son claves en tu entrenamiento, solo debes saber cómo combinarlos. Ahora, sigue estos consejos para potenciar tu entrenamiento:
- Entrena los tríceps una o dos veces a la semana
- Si vas a entrenar espalda y pecho, asegúrate de que esté lejos del día que entrenas tríceps.
- Las flexiones son tus mejores amigas.
- Utiliza pesos exigentes, pero no demasiado pesados.
- Para evitar cargar el antebrazo, cada vez que entrenes tríceps dobla ligeramente tus muñecas hacia atrás.
Finaliza tus entrenamientos disminuyendo el peso y añadiendo más repeticiones.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
