Los 10 ejercicios para hipertrofiar en casa más efectivos (y que quizás desconocías)
20 de noviembre de 2023
Seguramente te habrás preguntado alguna vez si es posible hipertrofiar en casa o, como se suele decir, ganar masa muscular. Aunque mucha gente piensa que solo el gimnasio puede ponernos fuertes y grandes, la realidad es que en casa puede conseguirse muchísimo. Por ello, te contamos cuáles son los 10 ejercicios para hipertrofiar en casa más efectivos.
¿Es posible hipertrofiar los músculos en casa?
Por supuesto. Pero, ojo, no se vale hacer cualquier rutina y variarla cada tanto. La clave reside en la planificación, en realizar una rutina de acuerdo a nuestras necesidades y aplicar la sobrecarga progresiva. Y si puedes conseguir la asesoría de un entrenador personal, mucho mejor.
10 ejercicios para hipertrofiar en casa: los más efectivos
Sentadillas con peso corporal o mancuernas
Un ejercicio compuesto ideal para hipertrofiar. Si eres principiante puedes realizarlo sin peso, pero conforme te vuelvas más experto utiliza unas mancuernas que te desafíen.
Para realizarlo, mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente, mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones, 3 series.
Flexiones (Push-ups)
Un ejercicio ideal para los hombros, brazos, y espalda. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, baja el cuerpo y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones, 4 series.
Lunges
Otro ejercicio compuesto que trabaja el tren inferior con mucha precisión. Para realizarlo, da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Sube y baja y luego alterna las piernas. Realiza 12 repeticiones y 3 series.
Pull-ups en Barra (si tienes acceso)
Ojo, si no tienes una barra en casa, muchos parques cuentan con este tipo de barras. Es un ejercicio bastante completo que trabaja la parte superior del cuerpo. Para ejecutarlo, agárrate de una barra con las palmas hacia afuera, levántate hasta que la barbilla esté sobre la barra. Realiza hasta 10 repeticiones, 3 series.
Fondos en Paralelas
Puedes hacerlo en cualquier banco o sillas que tengan estabilidad. Es ideal para trabajar el pecho y los tríceps. Para realizarlo, colócate de espalda al banco o las sillas, sitúa tus brazos al ancho de los hombros y eleva y baja el cuerpo en forma vertical. Intenta mantener recta la espalda. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Peso muerto con mancuernas o barra (solo si la tienes)
Es el rey de los ejercicios compuestos, pues trabaja la espalda baja, los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps, incluso algunos músculos de la espalda como los brazos y trapecios. Realiza unas 10 repeticiones de 3 series
Plank:
El plank es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del core y empezar a formar ese six pack de ensueño. Para realizarlo, coloca tu cuerpo en posición de plancha, con los antebrazos pegados al suelo. Mantén tu posición horizontal. Realízalo por 30 a 60 segundos, 3 series.
Fondos declinados:
Un ejercicio ideal para desarrollar los pectorales. Para realizarlo, coloca los pies en un banco y colócate en posición de plancha sobre el suelo, de modo que solo tus pies queden más arriba. Haz la flexión, unas 15 repeticiones, 3 series.
Elevación de talones (Calf Raises):
Ideal para trabajar los gemelos. Colócate de pie, eleva los talones hacia arriba contrayendo los músculos de la pantorrilla. Realiza, unas 15 repeticiones, 4 series
Flexiones de bíceps:
El ejercicio más conocido para trabajar bíceps y solo necesitas un par de mancuernas o una barra. Para realizarlo, colócate de pie, con los brazos extendidos a los lados, sosteniendo una pesa cada uno. Luego, flexiona el codo para elevar la pesa y baja para volver a la posición inicial. Mantén los codos pegados al cuerpo. Realiza 15 repeticiones, 3 series.
Ejercicios para hipertrofiar en casa: ojo al equipo que necesitas
Con este tip de equipamiento puedes realizar una buena rutina de hipertrofia en casa.
- Banda de resistencia: como su nombre lo dice, aumentan la resistencia para ejercicios de calistenia.
- Mochila con peso: Versátil para agregar carga a tus movimientos.
- Barra para Pull-ups (opcional): Excelente para trabajar la espalda.
- Mancuernas: puedes comprar las que vienen para añadir o quitar peso, ya que serán versátiles para distintos tipos de ejercicios.
- Barra: ideal si tienes más presupuesto y más experiencia.
- Mat: nunca debe faltar.
Claves para una lograr una hipertrofia efectiva en casa
Aunque los ejercicios para hipertrofiar en casa que te hemos dado son muy efectivos, estos deben ir acompañados de una buena planificación. Aquí te damos algunos tips:
- Variedad en movimientos: cambia tus rutinas periódicamente para estimular diferentes grupos musculares y evitar adaptaciones. Ojo, procura continuar las rutinas durante lapsos de 3 a 5 meses. Cambiarlas muy rápido podría ser perjudicial.
- Aumenta la intensidad: a esto se le llama sobrecarga progresiva. Puedes lograrlo a a través del aumento del peso, las series o repeticiones.
- Nutrición adecuada: asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para respaldar el crecimiento muscular. Recuerda que es mejor estar en un leve superávit calórico.
- Descansa: permite que tus músculos se recuperen con un descanso adecuado entre sesiones y una buena calidad de sueño.
- Foco en la técnica: realiza los ejercicios con la técnica correcta para maximizar la eficacia y prevenir lesiones.
¿Hay límites para hipertrofiar en casa?
Aquí te contamos los más comunes:
- Peso: en algún momento necesitarás más pesas o material para desafiar constantemente al músculo.
- Espacio reducido: algunos movimientos requieren espacio, y la falta de una variedad de equipos puede afectar la diversidad de ejercicios posibles.
- Equipamiento limitado: Aunque es posible hacer mucho con poco, la falta de equipo especializado puede limitar la progresión y variedad en los ejercicios.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué la masa muscular es tu seguro de vida:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
