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10 ejercicios infalibles para aumentar los glúteos y sentirte poderosa

4 de octubre de 2023

Tener glúteos tonificados y bien desarrollados es una meta para muchas personas que desean mejorar su apariencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Los glúteos fuertes no solo son estéticamente atractivos, sino que también desempeñan un papel fundamental en la salud y el rendimiento atlético. Aquí tienes una lista de 10 ejercicios infalibles para aumentar los glúteos, ya sea en el gimnasio o en casa.

¿Cómo lograr unos glúteos grandes con el entrenamiento?

Sí, es posible hacer crecer tus glúteos con el ejercicio. Pero no se vale entrenar como sea, hay que enfocarnos, en lo posible, en una rutina personalizada para nosotros. Aquí, algunas claves:

Ejercicios compuestos:

Incluye ejercicios compuestos en tu rutina, como sentadillas, hip thrusts, deadlifts y lunges. Estos ejercicios trabajan no solo los glúteos, sino también otros músculos grandes, lo que promueve un crecimiento muscular general.

Ejercicios de aislamiento:

Con estos nos referimos a las elevaciones de piernas traseras, patadas de glúteos y máquina de abducción de cadera. Estos ejercicios se centran directamente en los glúteos y ayudan a dar forma y definición.

Varía tu rutina:

Cambia tus ejercicios periódicamente para evitar la adaptación. Esto puede incluir diferentes tipos de sentadillas, variaciones de hip thrusts o lunges en diferentes direcciones.

Incrementa la resistencia:

Gradualmente aumenta el peso o la resistencia en tus ejercicios para continuar desafiando a tus músculos y fomentar el crecimiento.

Mantén una buena técnica:

Puedes trabajar los glúteos unas 3 veces a la semana.

La técnica adecuada es esencial para activar los glúteos de manera efectiva y evitar lesiones. Concéntrate en mantener la forma correcta en cada repetición.

Descanso:

Asegúrate de darle a tus músculos tiempo para recuperarse. Esto significa no entrenar los mismos grupos musculares de manera intensiva todos los días. El descanso adecuado es crucial para el crecimiento muscular.

Nutrición Equilibrada:

Si queremos que algo crezca es fundamental, por un lado, una dieta rica en proteínas, pero también en calorías. O sea, hacer una dieta de volumen, que significa consumir más calorías de las que necesitamos. De más está decirte que crecerá todo tu cuerpo, pero ya depende de ti enfocar el entrenamiento en glúteos.

Suplementación Opcional:

Algunas personas optan por suplementos como proteína en polvo o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para apoyar el crecimiento muscular. Consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

Los 10 ejercicios infalibles para aumentar los glúteos

1. Sentadillas: Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos. Puedes hacerla de varias formas (sin peso, con peso, con barras, en máquinas, etc.).

2. Prensa de piernas: Si estás en el gimnasio, la máquina de prensa de piernas es excelente para trabajar los glúteos. Asegúrate de empujar a través de los talones al levantar el peso.

3. Lunges: Da un gran paso hacia adelante y baja tu cuerpo hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial y alterna las piernas.

4. Hip Thrusts: probablemente, uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Para realizarlo, coloca tus hombros en un banco y apoya tu espalda baja en él. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.

5. Peso Muerto: Este ejercicio no solo trabaja los glúteos, sino también la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Mantén una buena técnica para evitar lesiones.

6. Elevaciones de Pelvis: Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos contraídos en la parte superior del movimiento.

El puente de glúteos es ideal para tonificar y fortalecer la zona inferior del cuerpo

7. Puente con una Pierna: Similar al ejercicio anterior, pero levanta una pierna mientras haces el puente, lo que aumenta la intensidad.

8. Sentadillas Sumo: Realiza sentadillas con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esto se dirige más a los glúteos y los músculos internos del muslo.

9. Pájaros: Dobla la cintura y mantén las piernas casi rectas. Luego, levanta las piernas hacia atrás mientras mantienes los glúteos apretados.

10. Kickbacks de Glúteos: Usa una máquina o una banda de resistencia. Párate sobre tus manos y rodillas y levanta una pierna hacia atrás, manteniendo el glúteo contraído en la parte superior.

¿Puente o Hip Thrust para Glúteos?

Ambos son los ejercicios más utilizados para el crecimiento de los glúteos. Tanto el puente como el hip thrust son excelentes ejercicios para trabajar los glúteos, pero cada uno tiene sus propias ventajas. El puente es un ejercicio más simple y puede ser adecuado para principiantes.

Por otro lado, el hip thrust se enfoca específicamente en los glúteos y permite levantar más peso, lo que puede ser beneficioso para el crecimiento muscular. La elección entre estos ejercicios depende de tu nivel de condición física y tus objetivos personales. Puedes incorporar ambos en tu rutina para obtener los mejores resultados.

¿Frecuencia de entrenamiento de glúteos?

La frecuencia con la que debes entrenar los glúteos depende de tu nivel de experiencia y recuperación. Para principiantes, tres veces por semana puede ser adecuado, mientras que los atletas más avanzados pueden entrenar los glúteos hasta cinco veces por semana. Es importante permitir que los músculos se recuperen, así que escucha a tu cuerpo y ajusta tu frecuencia en consecuencia.

No olvides hacer sobrecarga progresiva.

Claves para entrenar los glúteos en casa y en el gimnasio:

Recuerda que la constancia es clave cuando se trata de desarrollar tus glúteos. Mantén una rutina de entrenamiento coherente y ajusta tu enfoque según tus necesidades y objetivos personales.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre la verdad del fitness en las redes sociales:

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