Ejercicios lumbares para prevenir el dolor

7 de octubre de 2018

Un elevado porcentaje de personas padecen un dolor lumbar en algún momento de su vida.  Cuando sucede lo aconsejable es ante todo hacer reposo y acudir al médico, existen tratamientos para mitigar el dolor.  Aunque está comprobado que para prevenir y mejorar los problemas lumbares nada mejor que fortalecer la musculatura de la espalda.

Causas de la lumbalgia

La lumbalgia puede ser aguda o crónica, y su causa pueden ser varias, como tensión muscular o puntos gatillo, esguince, distensión, hipomovilidad, hipermovilidad, adoptar mala postura entre otras.

La lumbalgia también puede provocar reducción de la funcionalidad, un círculo vicioso de dolor y pérdida de apoyo muscular que si no se trata adecuadamente el dolor podría aparecer frecuentemente.  Los músculos pueden seguir estando débiles aunque el dolor se reduzca ya que el retorno a la funcionalidad no es automática tras el cese del dolor.

La importancia de realizar  ejercicios  específicos para las lumbares

Es recomendable la prevención y cuidar la espalda tanto si sufres o no de dolor de las lumbares. Fortalecer la musculatura de la espalda y hacer ejercicios específicos para las lumbares es fundamental.

Flexibilidad y Movilidad articular

Mayormente los músculos responsables del dolor lumbar se sitúan en la cadera y su falta de movilidad y flexibilidad.  Los flexores de la cadera, los rotadores laterales y los isquiotibiales.  Si esta zona está limitada debido a una vida sedentaria o no hacer estiramientos correctamente, se produce un sobre esfuerzo de las lumbares pareciendo con el tiempo el dolor y las molestias.

Algunos ejercicios  lumbares

Ejercicios lumbares estiramientos

Estiramientos

Es conveniente para mejorar la movilidad realizar estiramientos o ejercicios indicados a incrementar la longitud de los isquiotibiales. Estiramientos como el de la rana, la cara interna de los aductores o elevaciones laterales y frontales de priernas. También para la estabilización de la columna, de flexibilidad  y de corrección de la postura, favorecerá la movilidad de la zona de las lumbares.

Entrenamientos de fuerza

Es esencial mantener fuerte la espalda para prevenir dolores, por lo que el entrenamiento con pesas es otro ejercicio indicado. Son fundamentales las dominadas o peso muerto, este puede ser lesivo si no se realiza correctamente, pero bien ejecutado favorece a la recuperación de lesiones lumbares.

Trabajar la musculatura abdominal es una factor importante para proteger las lumbares, por tanto es primordial ejercitar el core debidamente.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos favorecen el flujo sanguíneo que ayuda a reducir el dolor con solo 30 minutos de bicicleta estática. Así como correr o caminar.  En general el ejercicio aeróbico aumenta la cantidad de oxígeno en sangre, y hace latir más rápidamente nuestro corazón, además de mejorar el riego sanguíneo transportando nutrientes a través de la sangre reduciendo el dolor.

Ejercicios de flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad son recomendables para mejorar áreas con una ADM deficiente, no deberían causar dolor y pueden realizarse frecuentemente.

Conclusión

Una vez más queda demostrada la importancia de incorporar la actividad física en nuestra vida, para mantenernos saludables, prevenir y combatir enfermedades. Para ello te sugerimos que solicites información a un entrenador personal, él te indicará los ejercicios adecuados según tu necesidad, te  guiará y ayudará a estar en forma.

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