Los mejores ejercicios para entrenar los cuádriceps
1 de abril de 2023
Nuestro entrenador personal te ofrece los mejores ejercicios para entrenar los cuádriceps y que llegues al verano con unas piernas bien fuertes y esculpidas.
Aprovechamos este artículo donde te mostraremos los mejores ejercicios para entrenar los cuádriceps para hacer hincapié en la importancia de hacer entrenamientos de fuerza del tren inferior.
¿Por qué debemos hacer estos ejercicios para entrenar los cuádriceps?
Además de para obtener una silueta más homogénea, y que no se vea solo el volumen en el torso, este musculo tiene una funcionalidad muy amplia.
El recto femoral, vasto medial, vasto intermedio, y el lateral forman el cuádriceps. Musculo situado sobre la rodilla.
Este musculo es el que nos permite la extensión y el movimiento de toda la pierna.
Lo estamos usando de forma constante, para caminar, subir escaleras, cargar objetos pesados…
Así que además de la forma estética, nuestra calidad de vida también se verá afectada positivamente de tener unos cuádriceps fuertes.
Los mejores ejercicios para entrenar los cuádriceps
Si deseas lograr unas piernas fuertes, con volumen y definidas. Entonces, sin ninguna duda has de trabajar tus cuádriceps con estos ejercicios.
Empieza por la forma básica de ellos y según vaya resultando más sencilla su ejecución ves haciendo progresiones.
Puedes hacer progresiones simplemente añadiéndoles peso, unas bandas elásticas empezando por las más ligeras y aumentando su fuerza o aumentando alguna serie más.
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Antes de plantearte convertir el ejercicio en más avanzado, recuerda que es imprescindible que tengas una buena técnica, que controles todo el movimiento del ejercicio y que notes activado tu cuádriceps.
Sentadillas
Un clásico de los ejercicios, sencillo, versátil, con muchas adaptaciones, que no necesita ningún material ni casi espacio para ejecutarlo. Por lo que la sentadilla es el ejercicio por excelencia.
Si estás empezando prueba a hacerla con una silla, te ayudará a marcar el recorrido necesario. Y si eres más avanzado prueba a hacerla apoyado en una pared, manteniéndote abajo con peso.
Parte de la posición inicial, espalda recta, rodillas mirando a fuera y baja tu cuerpo hacia tus talones de forma lenta y controlada.
Zancada o Lunges
Junto con la sentadilla, dos grandes ejercicios.
Separa un poco las piernas y da un paso largo hacia delante, el talón del pie que queda estático debe levantarse. Y ahora baja lentamente la cadera y el peso corporal recaerá sobre la pierna que has avanzado.
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¿Hasta donde bajar? Y la rodilla de la pierna trasera casi debe tocar el suelo. Y ya estás listo para volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria.
A veces mantener el equilibrio cuando se realiza el ejercicio de forma estática es más complejo, por lo que puedes intentar realizarlo caminando de esta forma.
Pero, en cualquier caso, el control y equilibrio son fundamentales.
Step-up
O lo que en crossfit llaman salto al cajón. Empieza con un step de aerobic y cuando lo controles ves aumentando la dificultad poniendo cada vez una superficie más elevada.
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El ejercicio consiste en saltar encima de la superficie, un salto explosivo, y bajar de forma controlada para que el cuádriceps trabaje.
Evita dejarte caer, ya que podrías incluso lesionarte.
Sentadillas con talones elevados
Este ejercicio se ejecuta exactamente igual que una sentadilla normal, pero apoyando los talones en alguna superficie un poco más elevada. Como por ejemplo un disco de peso.
Lo que implica es que la sentadilla sea más profunda, ya que las rodillas sobrepasarán las puntas de los pies y habrá una mayor activación de cuádriceps.
Pistol Squat
Este se trata de un ejercicio avanzado, por lo que antes de probarlo recomendamos que puedas realizar sentadillas a una pierna con algún punto de apoyo.
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Es muy exigente en diferentes ámbitos, como la flexibilidad, equilibrio, control corporal y fuerza, aunque sin duda también es uno que hará progresar a otro nivel tus piernas.
Parte de una posición inicial donde apoyes una pierna, la otra elevada, los brazos estirados que te harán la función de contrapeso.
Empieza a descender de forma lenta y controlada, y una vez que llegues a bajo activa toda tu fuerza y control para volver a subir.
Sentadilla con Kettlebell
Sujeta con firmeza una kettlebel próxima al pecho, posición inicial con las piernas ligeramente abiertas más anchas que los hombros y baja con la espalda recta.
Cuando llegues a bajo sostén la posición y vuelve a la posición inicial.
Puedes subir la intensidad aumentando el peso de la Kettlebell.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
