Ejercicios para reforzar espalda y evitar dolor

Ejercicios para reforzar espalda y evitar dolor

Quiero dejarte una guía rápida de Ejercicios para reforzar espalda y evitar dolor. Es normal que si no entrenas adecuadamente tu espalda, puedas sufrir dolencias como lumbalgias o dolores en la zona alta de la espalda ya sea porque tu trabajo y tu vida es muy sedentario o sedentaria o porque en tu trabajo levantes pesos de manera inadecuada.

Sea de una manera o de otra, es muy importante que refuerces tu espalda, pues de esta manera estarás mas sano/a y con una postura mas sexy. En cualquier caso todo son ventajas.

Si ya sientes algún dolor o molestia en tu espalda no te preocupes pues con este programa de entrenamiento sencillo y eficaz que consta de Ejercicios para reforzar espalda y evitar dolor vas a precisamente evitar estos dolores tan molestos.

¿En cuanto tiempo vas a empezar a notar mejoría con este programa de entrenamiento para tu espalda?

Tienes que tener paciencia y entender que todo se basa en la constancia y lo mismo sucede cuando quieres tener un buen cuerpo, en este caso una buena espalda, trabajada de manera equilibrada y adecuada.

Por regla general te diré que en unos tres meses de entrenamiento de 3 días a la semana, las garantías de éxito son casi del 100%.

¿Podemos hacer algo más que solo entrenar adecuadamente?

El descanso correcto, es decir, dormir en un buen colchón es importante para recuperarnos de nuestro entrenamiento y para todo en nuestra vida pero también para evitar dolores de espalda.

Un dieta o alimentación antiinflamatoria también es vital si queremos recudir la inflamación y dolor.

Alimentos que nos ayudan a reducir la inflamación

  • Verduras
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Frutos rojos
  • Legumbres
  • Cereales integrales

¿Qué alimentos debemos evitar para reducir el dolor de espalda?

Debemos evitar para reducir el dolor de espalda aquellos alimentos que nos van a producir inflamación. Debemos evitar los alimentos ricos en azucares y grasas saturadas o trans.

Evitar:

  • Alcohol
  • Helados
  • Bollería
  • Alimentos refinados (pan blanco, yogures con alto contenido en azucares, natillas, postres hechos con azucares, dulces diversos…)
  • Alimentos con alto contenido en grasas trans y saturadas.

Suplementos para ayudar a desinflamar y evitar dolores de espalda

  • Espirulina
  • Jengibre
  • Resveratrol
  • Ácido alfa-lipoico
  • Curcuma
  • MSM
  • Boswelia
  • Harpagofito
  • Uña de gato

Programa de entrenamiento de Ejercicios para reforzar espalda y evitar dolor

Ahora si, por fin ya tienes el programa de entrenamiento que te había prometido para reforzar tu espalda y evitar dolores.

Día 1 de entrenamiento para evitar dolor de espalda

En este día nos vamos a centrar en trabajar la musculatura de la espalda y parte del Core como son las abdominales.

Calentamiento general: 5 – 10 minutos de elíptica + movilidad articular

  1. Jalón al pecho 4 x 10 (potenciamos espalda media)
  2. Remo alto 4 x 10 (potenciamos espalda alta)
  3. Flexo – extensión en banco romano 3 x 12 (cuadrado lumbar = espalda baja)
  4. Plancha frontal 4 x 1 minuto (importante trabajar el abdomen)

Día 2 de entrenamiento para evitar molestias en la espalda

Hoy nos centraremos en estiramientos y trabajo complementario de Core.

Calentamiento general: 5 – 10 minutos de elíptica + movilidad articular

  1. Estiramientos dinámicos y estáticos de isquiotibiales, aductores, psoas. (5-10 minutos). No fuerces.
  2. Abducción de cadera en máquina o en suelo con banda elástica. Reforzar glúteo medio y glúteo es importante para que el Core esté fuerte y equilibre el cuerpo.
  3. Sentadilla 4 x 12
  4. Plancha lateral 4 x 30 segundos (cada lado)
  5. Abdominales hipopresivos (5-10 minutos de varias series)

Día 3 de entrenamiento para reforzar la espalda

El día tres de nuestro entrenamiento de cada semana nos vamos a centrar en trabajar tonificación de la espalda, ya sea espalda alta, media, baja y paravertebrales así como el Core.

Calentamiento general: 5 – 10 minutos de elíptica + movilidad articular

1.Remo con mancuernas o en polea 4 x 12 (espalda media)

2. Face pull 3 x 12 (espalda alta)

3. Peso muerto rumano 3 x 15 (espalda baja, paravertebrales y glúteo e isquiotibiales)

4. Plancha frontal 3 x 1 minuto

Conclusión:

Es totalmente normal que si no tienes tu espalda bien trabajada puedas sufrir de molestias pero si sigues mis instrucciones de entrenador personal y nutricionista deportivo profesional y tienes la paciencia y constancia para no dejarlo, tienes totalmente resultados garantizados y seguro que vas a sentirte mucho mejor.

Es muy importante que realices los ejercicios con una técnica correcta pues si no lo haces así como se suele decir puede ser peor el remedio que la enfermedad. Pero si te aseguras que te ejercitas con la técnica adecuada te aseguro que vas a mejorar mucho.

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