Ejercicios pliométricos: por qué los necesitas para mejorar tu entrenamiento
15 de marzo de 2023
Los ejercicios pliométricos son una forma súper efectiva de desarrollar fuerza, velocidad, agilidad y mucha potencia. Además, al quemar muchas calorías, estos ejercicios pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos fitness con entrenamientos cortos.
Qué son y en qué consisten los ejercicios pliométricos
Los pliométricos son ejercicios de salto. Durante su ejecución, el músculo se estiera, descansa brevemente y luego se contrae rápidamente al impactar con el suelo. Piensa nada más en una sentadilla con salto y te darás cuenta de esta estructura.
Durante estos movimientos rápidos y cíclicos, las manos o los pies se separan y golpean el suelo con fuerza y se preparan para el próximo salto. De aquí que los movimientos pliométricos utilicen el "ciclo de estiramiento-acortamiento" o el reflejo de estiramiento para producir este movimiento explosivo.
Así, los movimientos de los pliométricos nos permiten desarrollar fuerza, velocidad y resistencia. El objetivo es disminuir el tiempo entre el estiramiento y la contracción del músculo a medida que aumenta la fuerza muscular.
Por lo general, los ejercicios pliométricos se realizan empujando desde el suelo y aterrizando con los pies, pero también existen este tipo de ejercicios para los brazos.
¿Por qué deberías hacer ejercicios pliométricos?
- Son entrenamientos cortos: saltar agota demasiado, por lo tanto, una rutina de ejercicios pliométricos siempre será corta, de 15 minutos a máximo 30.
- Los puedes realizar en casa: muchos de estos ejercicios no necesitan peso, por lo que puedes hacerlo desde donde quieras.
- Queman muchas calorías: por supuesto, ya que aumentan la frecuencia cardiaca al máximo.
¿Cómo sabes si los ejercicios pliométricos son buenos para mí?
Los ejercicios pliométricos te ayudan a mantener la salud de los huesos y las articulaciones, así como aumentar la fuerza de las fibras musculares. Por ello, son excelentes para aumentar el ritmo cardiaco y desarrollar músculo al mismo tiempo.
No obstante, si eres principiante o tienes una lesión que no te deja en paz, estos ejercicios sí podrían ser perjudiciales para ti. Por ello, lo mejor es que te asesores con un entrenador personal para saber si estás apto o en buena condición física para realizar estos ejercicios.
Beneficios de los movimientos pliométricos
Los ejercicios pliométricos aumentan la velocidad con la que se contrae el músculo, centrándose en las fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras musculares son más grandes, densas y potentes que las fibras musculares de contracción lenta. Y son vitales para aumentar tu potencia muscular.
Te contamos más beneficios
Aumenta el rendimiento:
Estos ejercicios aumentan la potencia muscular, algo súper importante en muchos deportes como el running, el ciclismo, baloncesto, baile o el gimnasio.
Aumenta la explosividad:
Como sabemos, esto se logra al combinar fuerza más velocidad, algo que hace mejor los ejercicios pliométricos que los del gimnasio.
Mayor agilidad:
Estos ejercicios mejoran el rendimiento y, por tanto, reducen el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
Mejore la velocidad: al reclutar las fibras musculares de contracción rápida en tus músculos, estos ejercicios mejoran la velocidad de respuesta muscular.
Mayor equilibrio:
Saltar fortalece a los músculos, los ligamentos, tendones y los estabilizadores alrededor de las articulaciones.
Aumenta la resistencia:
Al ser movimientos explosivos, estos desafían músculos, corazón y pulmones y te ayudan a aumentar la resistencia.
Impulsa tu metabolismo: después del ejercicio, su cuerpo continúa quemando energía por encima de su tasa metabólica en reposo. O sea que quemas calorías incluso después de haber terminado tu entrenamiento.
Aumente la capacidad cardiovascular:
Al ser ejercicios explosivos aumentan la frecuencia cardiaca y por tanto ayudan a mejorar la salud del corazón.
Consejos para realizar bien estos ejercicios:
Hay que dejar en claro que estos ejercicios son de alta intensidad e impacto, por lo cual necesitas fuerza y flexibilidad para ejecutarlos. Así que antes de realizar estos ejercicios, asegúrate de haber practicado cardio y ejercicios de fuerza por al menos 2 meses.
Caliente y empieza con calma
Siempre debes iniciar con calentamiento que mande calor a tus músculos y los preparen para el impacto. De no realizar esto, podrías lesionarte.
Usa buena técnica
Sobre todo, en este tipo de ejercicios, debes realizarlos de forma correcta, ya que, si lo haces mal, el impacto será mucho mayor. Para ello, asesórate siempre con un entrenador personal. Eso sí, no te mates por hacer todas las repeticiones, haz las que puedas, pero bien hechas.
Aumenta de a pocos
Una vez que sepas cómo es la técnica, podrías realizar estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, así podrás descansar entre 24 a 48 horas entre sesión. Recuerda siempre escuchar tu cuerpo y no aumentar la intensidad muy rápido. Si vas a aumentar las repeticiones, que no sean más de 5 veces a la vez.
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¿Y si estoy embarazada?
Como ya lo hemos dicho en OTROS artículos, solo deberías hacer ejercicio si tienes la autorización de tu médico. Eso sí, debes adecuar tu entrenamiento de acuerdo a la etapa de recuperación en la que te encuentras.
¿Cuándo notaré los cambios con esta rutina?
Al menos luego de cuatro o seis semanas. Obviamente, hay que desafiar constantemente al cuerpo.
¿Cómo agregar movimientos pliométricos a mi rutina?
Puedes realizar rutinas de solo ejercicios pliométricos o agregar algunos en tu rutina de fuerza. También debes recordar que este tipo de ejercicios están presentes en las rutinas HIIT. Asimismo, estos ejercicios son una excelente opción si tienes poco tiempo.
Los mejores ejercicios pliométricos
Ten en cuenta esta lista y arma tu propia rutina o agrega algunos de estos ejercicios a tus sesiones de fuerza. Tu cuerpo te lo agradecerá.
- Burpees
- Jumping Jacks
- Box Jumps
- Flexiones pliométricas
- Sentadillas con saltos adentro y afuera
- Saltos en el banco
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
