¿Llegaste a los 60 años? Descubre 3 beneficios secretos de ejercitarse con pesas
14 de septiembre de 2023
El envejecimiento pasa factura sin que nos demos cuenta. Pero, podemos evitar que el desgaste sea mayor. Cada vez hay más evidencia que a partir de los 60 años se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), pero ejercitarnos con pesas puede ayudarnos a reducir el impacto, mantenernos en forma y pensar en un futuro sin perder nuestra independencia. Aún estás a tiempo de empezar.
Ejercitarse con pesas: todos podemos hacerlo
Aunque caminar es una forma de ejercitarse, no es una actividad que desarrolle músculo. Y, contrariamente, al cliché de que ejercitarse con pesas es una actividad para los más jóvenes no hay nada más alejado de la realidad. Lo importante es buscar siempre orientación de un entrenador personal que ajuste las rutinas según nuestras necesidades y condición física.
Recomendaciones para ejercitarse con pesas o bandas
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), recomiendan que los adultos mayores de 65 años puedan realizar estas actividades:
- 150 a 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada como caminar, trotar o correr.
- 2 o 3 veces a la semana deben estar dedicados a fortalecer músculos principales piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Aquí se pueden levantar pesas por 2 o 3 series siempre y cuando sea posible. También se puede usar bandas de resistencia y hacer ejercicios en los que utilicemos nuestro peso como flexiones y abdominales.
- Bandas de resistencia: una serie de 3 ejercicios diferentes de 10 a 20 repeticiones.
- Realizar actividades de equilibrio como pararse sobre un pie, caminar hacia atrás, etc.
- Cuidar el peso. Es importante alimentarse saludablemente al seguir cualquier programa de ejercicios.
- Si fuera necesario, hay que buscar apoyo de alguna persona que nos asista durante la rutina.
Importante. Según el Instituto Baker del Corazón y la Diabetes, en la mediana edad y mediana edad tardía es el momento para incorporar la actividad física si es que no se ha realizado antes.
Objetivo: mantener la independencia al envejecer
Según datos del informe “Perspectivas de la población mundial 2019” de la Organización de Naciones Unidas (ONU), se estima que en el 2050 el número de personas de 80 años o más se triplicará de 143 millones en 2019 a 426 millones en 2050.
Por eso, resultará un privilegio preservar la movilidad y la independencia para hacer cosas tan elementales como ducharse, vestirse, acostarse o ir al baño. Para llevar una vida independiente hace falta perder peso y ejercitarse.
Los médicos e investigadores señalan que el solo hecho de abandonar la vida sedentaria es un avance importante. Pero, si podemos superar ese mínimo y apostar por una vida más activa es seguro que obtendremos muchos beneficios.
3 beneficios secretos de ejercitarse con pesas
Mejora la aptitud cardiovascular
A medida que envejecemos, el corazón y los vasos sanguíneos van perdiendo su capacidad para distribuir y utilizar el oxígeno cuando hacemos un esfuerzo físico. Según un estudio publicado en la Revista Británica de Medicina publicado en el 2008, la capacidad de hacer actividades básicas disminuye hasta en 21% cuando se supera la barrera de los 70 años y se acentúa en los octogenarios.
Ayuda a mejorar la flexibilidad
La flexibilidad es la habilidad de mover las articulaciones sin dolor y estirarlas lo más que se puedan. Cuando hay fuerza muscular hay más amplitud de movimientos. La flexibilidad se pierde por la edad (a partir de los 50 años), osteoporosis, rigidez muscular, entre otros factores. La flexibilidad se refleja en actos tan cotidianos como caminar o subir a un auto.
Equilibrio para ganar estabilidad mientras estamos en movimiento
El equilibrio o equilibrio dinámico nos ayuda a desplazarnos de un lugar a otro y evitar caídas. Cuando perdemos masa muscular, también perdemos fuerza y potencia muscular entonces este equilibrio se ve afectado. Los ejercicios de resistencia nos ayudan a mantener el equilibrio, así como fortalecer músculos, por eso la importancia de practicarlos.
Previene más de una enfermedad
Ahora, el ejercicio no solo es un medio para estar en forma sino una herramienta para reducir el riesgo de diferentes males como la sarcopenia, el Alzheimer, Parkinson, enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿La MEMORIA MUSCULAR es real o solo un mito? Descúbrelo en este video.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
