El descanso entre series para ganar hipertrofia muscular

15 de enero de 2024

A todos nos agrada experimentar la sensación de congestión muscular al entrenar para aumentar la masa muscular en el gimnasio. Este efecto se logra fácilmente al realizar numerosas series enfocadas en un mismo grupo muscular, especialmente cuando se minimiza el tiempo de descanso entre cada serie. Sin embargo, buscar una congestión muscular más intensa a expensas de reducir los períodos de descanso no constituye la estrategia más efectiva para lograr ganancias sostenidas de masa muscular a largo plazo. ¡Quédate a leer este artículo para saber más sobre la importancia del descanso entre series para ganar hipertrofia muscular

La importancia del descanso entre series para ganar hipertrofia muscular

La tensión mecánica es la variable principal para la hipertrofia muscular

Las fibras musculares pueden experimentar hipertrofia al incrementar su sección transversal, es decir, al volverse más gruesas y aumentar su tamaño. Los mecanismos subyacentes a la hipertrofia son complejos, pero se entiende que las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para su crecimiento. Este estímulo es captado por mecanorreceptores situados junto a la célula muscular, desencadenando una cascada de eventos metabólicos que propician la hipertrofia.

Aunque se reconoce que el estrés metabólico y el daño muscular también desempeñan un papel en la hipertrofia muscular, la tensión mecánica es el factor más claramente comprensible. Por lo tanto, es crucial comprender las diversas causas que afectan el nivel de tensión mecánica que una fibra muscular experimenta durante su contracción.

Entendiendo la fisiología muscular

Para comprender la tensión mecánica que una fibra muscular experimenta, es esencial comprender tres aspectos fundamentales: el principio de Henneman o principio del tamaño, la relación entre fuerza y velocidad, y la relación entre longitud y tensión.

El principio de Henneman

El principio del tamaño explica el orden en el que se activan las fibras musculares durante las contracciones. Las unidades motoras de bajo umbral controlan grupos pequeños de fibras, mientras que las de alto umbral gobiernan conjuntos más extensos. En respuesta a la demanda de fuerza, se reclutan desde las fibras más pequeñas hasta las más grandes. Inicialmente, se activan las unidades motoras de bajo umbral, pero a medida que la demanda aumenta, se incorporan las de alto umbral para lograr la máxima contracción.

Este principio subraya que las fibras más pequeñas se activan primero, seguidas por las más grandes. Además, cuando las unidades motoras de alto umbral están activadas, las de bajo umbral también lo están, generando solapamiento.

Esto explica por qué los mayores niveles de activación muscular se alcanzan al final de una serie y por qué las cargas ligeras pueden no ser ideales para la hipertrofia, especialmente para las unidades motoras de alto umbral.

Relación entre la fuerza y la velocidad

La relación fuerza-velocidad se refiere a cómo la velocidad de contracción de una fibra muscular afecta la fuerza que genera. Cuando la velocidad de contracción es más lenta, la fuerza y, por ende, la tensión mecánica, aumentan debido al mayor entrecruzamiento de puentes de actina y miosina dentro de la fibra muscular.

Esto explica por qué es más beneficioso realizar sentadillas con carga externa en lugar de sentadillas con salto y peso corporal. Ambas actividades implican un reclutamiento completo de unidades motoras, especialmente si los saltos se realizan a la máxima velocidad posible. Sin embargo, la tensión mecánica es notablemente mayor en las sentadillas con carga debido a una ejecución más lenta, lo que resultará en mayores efectos de hipertrofia.

Relación entre la longitud y la tensión

La relación longitud-tensión se refiere a cómo la longitud de una fibra muscular se relaciona con la tensión mecánica que experimenta. Cuando una fibra se estira al máximo, ya sea de forma forzada o al contraerse contra una resistencia externa significativa, experimenta una alta tensión.

En resumen, la relación longitud-tensión explica cómo realizar rangos completos de movimiento puede generar mayores ganancias de volumen muscular. Esto se debe a la mayor tensión mecánica experimentada tanto durante el estiramiento como durante el acortamiento de la fibra muscular.

¿Por qué descansar menos entre series puede afectar a la hipertrofia?

No es lo mismo fatiga a nivel central que fatiga a nivel periférico. La primera afectaría al sistema nervioso central y la segunda a los músculos implicados durante el ejercicio.

A pesar de que es necesario experimentar fatiga periférica para generar una mayor tensión mecánica durante el entrenamiento, ya que no se puede esperar entrenar sin experimentar cansancio, la fatiga a nivel central puede tener consecuencias negativas en el reclutamiento de unidades motoras.

Si el período de descanso entre series es insuficiente (menos de un minuto), la fatiga central no tendrá tiempo de disiparse, como señala el investigador Chris Beardsley. Esto puede llevar a alcanzar el fallo muscular en las series subsiguientes sin lograr estimular adecuadamente todo el umbral de unidades motoras, resultando en una disminución del volumen de trabajo sostenible.

El volumen de entrenamiento es la variable más directamente vinculada a la hipertrofia. Una disminución gradual en el volumen puede resultar en una reducción de las ganancias a largo plazo.

Además, niveles elevados de fatiga central explican por qué los músculos entrenados más tarde en una sesión tienden a experimentar menor hipertrofia.

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