El ejercicio físico y sus efectos en la testosterona, en el deseo sexual y en la fatiga

9 de febrero de 2024

El incremento de masa muscular y la mejora del estado de ánimo están vinculados a mantener niveles apropiados de testosterona, una hormona cuya producción se potencia mediante la práctica regular de ejercicio físico adecuado. ¡Quédate a leer este artículo sobre el ejercicio físico y sus efectos en la testosterona, en el deseo sexual y en la fatiga!

La testosterona desempeña un papel fundamental en el ámbito del entrenamiento, contribuyendo a ganancias de masa muscular y fuerza. Además, su importancia se extiende a diversos aspectos de la salud, incluyendo el deseo sexual, la fatiga y la concentración. Aunque existen métodos prohibidos para aumentar artificialmente los niveles de esta hormona, también es posible lograr un incremento natural mediante la implementación de un adecuado régimen de ejercicio físico. A continuación, se detallan las modalidades y características de un entrenamiento efectivo para elevar las concentraciones de testosterona.

El ejercicio físico y sus efectos en la testosterona, el deseo sexual y la fatiga

¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?

La testosterona, la hormona androgénica esteroide más potente producida naturalmente, desempeña un papel esencial en la promoción de las características sexuales secundarias masculinas, así como en el desarrollo muscular y la adaptación neuromuscular.

En el ámbito muscular, la testosterona ejerce sus efectos anabólicos principalmente a través de dos mecanismos: estimula la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, y contrarresta la señalización del cortisol (la hormona del estrés), inhibiendo así la degradación de proteínas.

Diversos factores fisiológicos, como la edad, el aumento de peso, el estado nutricional deficiente, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol, se conocen por contribuir a concentraciones más bajas de testosterona. La disminución de los niveles de esta hormona en plasma se relaciona con síntomas como fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.

La actividad física conlleva significativos beneficios para la salud y se postula como un medio para incrementar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son igualmente efectivos, ya que ciertos enfoques podrían incluso reducir los niveles de esta hormona si se realizan en exceso o se elige una modalidad inapropiada.

Una revisión reciente, publicada en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology, examinó las estrategias más efectivas para aumentar la testosterona a través del ejercicio físico. A continuación, se resumen las conclusiones alcanzadas en este estudio.

Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona

Comparación entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia

Cuando se trata de incrementar las concentraciones de testosterona en plasma, el entrenamiento de fuerza demuestra ser más efectivo que el entrenamiento de resistencia. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona de manera considerablemente superior en comparación con lo logrado mediante el entrenamiento de resistencia.

HIIT versus LISS

En el contexto del entrenamiento de resistencia, podemos elegir entre sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo constante (LISS).

El HIIT demuestra ser más eficaz que el LISS para aumentar los niveles de testosterona. De hecho, la práctica crónica de ejercicio aeróbico de baja intensidad y alto volumen puede tener un efecto adverso, disminuyendo los niveles de testosterona si se realiza en exceso.

Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza

Para potenciar de manera natural el aumento de testosterona a través del entrenamiento, se recomienda realizar tres o más sesiones a la semana. Realizar un número inferior de sesiones de fuerza semanal no resultará en una liberación significativa de testosterona.

Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga

Los ejercicios multiarticulares muestran mayor eficacia en comparación con los ejercicios de aislamiento. Actividades como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca, entre otros ejercicios multiarticulares, posibilitan el manejo de cargas considerablemente mayores. Como resultado, la intensidad global es mayor en comparación con la ejecución de ejercicios aislados, como la flexión de rodillas en máquina, el curl de bíceps o las patadas de glúteo.

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