El error más común que te impide tener unos glúteos grandes

16 de enero de 2024

El hip thrust, similar al peso muerto, se clasifica como un ejercicio de bisagra de cadera. Uno de los errores más frecuentes es la tendencia a pasar por alto este aspecto crucial. Este punto es el foco central del artículo. Hoy explicaremos el error más común que te impide tener unos glúteos grandes y que se suele cometerse en el hip thrust.

Cuando evaluamos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo destinados a trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, encontramos dos categorías principales: los ejercicios dominantes de rodilla y los dominantes de cadera. Las sentadillas y sus variantes pertenecen a la categoría de dominantes de rodilla, mientras que los pesos muertos, sus variantes y el hip thrust son ejercicios dominantes de cadera.

Dentro de los ejercicios dominantes de cadera, se utiliza el término "bisagra de cadera" o "hip hinge" en inglés para referirse al movimiento esencial que realizan estos ejercicios durante su ejecución. Este consiste en flexionar y extender la cadera sin involucrar la columna lumbar; es decir, la cadera se mueve, por un lado, y la columna lumbar permanece en posición neutra por el otro. Es fundamental que la columna lumbar se mantenga estable, independientemente de los movimientos de la pelvis durante un peso muerto o un hip thrust.

Esto es lo que se suele hacer mal a la hora de hacer hip thrust

Para ejecutar el hip thrust, es necesario apoyarse en un cajón o un banco, ya sea improvisado o diseñado específicamente para este ejercicio. Es crucial que el borde del banco se sitúe justo debajo de las escápulas, permitiendo así un rodado fluido a lo largo del movimiento sin que se incruste en los omoplatos.

Aquí reside la clave: debemos deslizarnos por encima del borde del banco

Visualicémoslo de manera gráfica. Imagina que has sujetado un palo de escoba desde la nuca hasta la columna lumbar. Durante el hip thrust, es esencial deslizarse sobre el borde del banco como un bloque sólido, asegurándonos de que el palo de escoba permanezca conectado tanto a la nuca como a la zona lumbar hasta que la cadera se extienda completamente. Durante todo el proceso, el palo no debe separarse ni de la nuca ni de la zona lumbar.

El error común observado: una torsión de la columna al no descender y ascender como un bloque homogéneo. La persona queda suspendida de manera inestable en el borde del banco, llevando a cabo una distorsión de lo que debería ser una extensión de cadera. Cuando se realiza de manera incorrecta, se produce una anteversión de la pelvis durante la fase descendente y una retroversión durante la fase ascendente.

Este tipo de ejecución incorrecta conlleva dos consecuencias:

Consejos para mejorar el hip thrust

En cuanto a la correcta ejecución del hip thrust, ten en cuenta los siguientes consejos después de haber comprendido lo explicado anteriormente:

Utiliza un banco o cajón de altura moderada para que su borde quede justo debajo de tus escápulas. En caso de no encontrarlo, puedes sentarte sobre un step o una columna de discos.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Peso libre vs. máquinas: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento?".

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