El mejor ejercicio para tus piernas para ganar músculo este 2024

13 de febrero de 2024

Existen numerosos ejercicios destinados a desarrollar la musculatura de las piernas y los glúteos, pero si debemos seleccionar solo uno para cada área, optaremos por los siguientes. En este artículo, detallaremos el mejor ejercicio para tus piernas y glúteos para ganar músculo este 2024.

A la hora de entrenar los músculos de las piernas y los glúteos, contamos con una amplia variedad de ejercicios, y es importante reconocer que hay opciones más efectivas que las tradicionales sentadillas, peso muerto e hip thrust.

Si bien es recomendable contar con una diversidad de ejercicios que aborden funciones específicas de los músculos o trabajen distintas partes, siempre hay un ejercicio versátil que destaca.

El mejor ejercicio para tus piernas para ganar músculo este 2024

Cuádriceps

Nuestros cuádriceps desempeñan el papel principal como extensores de rodilla y son fundamentales en movimientos como la sentadilla y sus variaciones.

Sin embargo, al elegir las sentadillas como ejercicio para fortalecer los cuádriceps, se presentan varios inconvenientes, especialmente dos:

Para abordar estos problemas, existen ejercicios más efectivos, y entre ellos, posiblemente el mejor, se encuentra la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.

Mediante este ejercicio, logramos no solo aislar los cuádriceps, sino también proporcionarles ventajas en la fase más desafiante del movimiento (la parte inferior) y dificultades en la fase más accesible (la parte superior). En la posición más baja, la carga se encuentra más cerca de nosotros, y al ascender, se distancia, incrementando así el brazo de palanca en cada repetición.

Isquiosurales

En relación con los isquiotibiales, seguimos una clasificación elemental al entrenarlos, basada en sus dos funciones principales:

Aunque abordar los isquiotibiales puede ser bastante simple al dividirlos en estos dos grupos, si tuviéramos que elegir un solo ejercicio, considerando la importancia de incorporar ejercicios de ambos grupos, optaríamos sin duda por el curl femoral sentado.

Durante un curl femoral sentado, la acción principal ocurre en la rodilla, pero la posición relativa de la cadera desempeña un papel crucial en la tensión que experimentan los isquiotibiales durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o acostado, la cadera está extendida, lo que acorta los isquiotibiales. En cambio, en un curl sentado, la cadera está flexionada.

Dicho esto, combinar la flexión de rodilla con la cadera en flexión, es decir, manteniendo los isquiotibiales más elongados, aumenta significativamente la tensión mecánica y, por lo tanto, el estímulo que recibe este grupo muscular.

Glúteos

Finalmente, es necesario abordar los glúteos, que también forman parte esencial del tren inferior.

De los tres grupos musculares que hemos explorado, los glúteos presentan mayor complejidad al trabajarlos de manera integral, dado que se dividen en tres secciones y desempeñan diversas funciones, entre las cuales se incluyen:

No obstante, si tuviéramos que elegir un ejercicio que resultara en unos glúteos estéticamente desarrollados y tonificados, la elección indiscutible sería el frog pump inverso en multipower. Este ejercicio proporciona un excelente estímulo al lograr un estiramiento completo del glúteo mayor antes de su contracción. Además, la multipower ofrece estabilidad y una tensión constante, características que no siempre están presentes en ejercicios como el hip thrust, por ejemplo.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Stop, por esto, tu bíceps no crece!"

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