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El método Bilbo para ganar masa muscular y fuerza

16 de enero de 2024

Ganar masa muscular representa el objetivo de muchos al ingresar al gimnasio. La fórmula es simple: un superávit calórico combinado con un elevado volumen de entrenamiento equivale al crecimiento muscular. Para lograrlo, solo necesitas familiarizarte con los movimientos fundamentales que estimulan el músculo y promueven su desarrollo, junto con una técnica adecuada. Sabemos que esto, en muchos casos, puede resultar en la pérdida de motivación y eventual abandono de los objetivos. La clave para mantener la consistencia en el entrenamiento radica en salir del gimnasio con la satisfacción de haber realizado un buen trabajo, completado un entrenamiento efectivo y, por ende, observar resultados tangibles. En este sentido, el método Bilbo podría ser ese impulso adicional que necesitas para ganar masa muscular y fuerza.

El método Bilbo para ganar masa muscular y fuerza

¿Qué es el método Bilbo?

"Jesús Varela, reconocido como el mejor pressbanquista de España, es el creador del método Bilbo. Con múltiples récords deportivos tanto en España como en Europa, Varela ha demostrado su capacidad para levantar hasta 225 kg en press de banca, y gran parte de su éxito se atribuye a este sistema. El método Bilbo se centra en ganar fuerza y volumen muscular mediante la velocidad y explosividad del movimiento, siempre evitando cargas excesivas para reducir el riesgo de lesiones. En cada sesión de gimnasio, la premisa es exprimir al máximo el músculo, logrando un entrenamiento vigoroso y de gran volumen sin comprometer la integridad física."

¿En qué consiste el método Bilbo?

"Existen varias variantes del método, pero la más efectiva implica realizar al inicio del entrenamiento una única serie de entre 15 y 50 repeticiones a máxima velocidad. Durante esta serie, se debe dejar entre una y tres repeticiones en reserva, utilizando una carga cercana al 50% del peso de la repetición máxima. Posteriormente, se incorpora la rutina estándar de tres o cuatro series de cada ejercicio, con repeticiones que oscilan entre 8 y 15, utilizando los pesos habituales.

Este enfoque tiene como objetivo precongestionar el músculo antes de iniciar la rutina, lo que aumenta la exigencia del entrenamiento y facilita la ruptura de fibras necesaria para el crecimiento muscular.

Aunque el creador del método lo aplicó principalmente al press de banca, es importante destacar que "el método Bilbo es adaptable a todos los grupos musculares, desde ejercicios como el press de banca hasta la sentadilla trasera, el peso muerto o el jalón, entre otros". Por lo tanto, es una herramienta versátil para llevar cualquier grupo muscular al siguiente nivel. Sin embargo, se recomienda aplicar el método Bilbo aproximadamente dos veces por semana para cada grupo muscular, aumentando progresivamente la carga de manera semanal."

¿Cómo se hace correctamente el método Bilbo?

"Los errores más frecuentes que podemos encontrar son tres: una ejecución técnica deficiente del movimiento, un aumento rápido de la carga o la búsqueda del fallo muscular, lo que puede resultar en una pérdida de rendimiento en el entrenamiento. Condenar el ejercicio a la rapidez o simplemente cumplir con él equivale a sabotear nuestro propio entrenamiento y, por extensión, nuestros resultados; en otras palabras, realizar el movimiento de manera incorrecta no nos llevará a ninguna parte. Además, al buscar la hipertrofia, es esencial tener en cuenta que es preferible mantener un superávit calórico para obtener buenos resultados, ya que la falta de suficientes calorías no conducirá a la ganancia muscular.

En lo que respecta a la técnica, es necesario aislar el movimiento del músculo que queremos trabajar y proporcionarle un buen recorrido. Tomando como ejemplo el press de banca, una buena técnica implica realizar una ligera retracción escapular hasta formar un arco lumbar, de manera que la zona lumbar no toque el banco y quedar apoyados sobre nuestras escápulas. Además, debemos aplicar presión en el suelo con las plantas de los pies para establecer una base sólida de sustentación. Con estas medidas, lograremos aislar el pectoral y concentrar todo el movimiento en ese grupo muscular."

Carga y repeticiones en el método Bilbo

Hablando de la carga, ¿qué implica la noción de repetición máxima? Calcularla es bastante simple. "La carga para aplicar el método Bilbo debe ser el 50% del peso de la repetición máxima (RM). Esto significa que, si en una serie levantamos 100 kg y logramos de una a tres repeticiones como máximo, ese peso se convierte en nuestra RM. Por lo tanto, ejecutaríamos la serie Bilbo de ese ejercicio con 50 kg". En otras palabras, la repetición máxima es el peso máximo con el que podemos realizar una sola repetición. No obstante, es crucial tener precaución con los pesos.

Ver mejoras en el gimnasio es una motivación significativa para mantener la consistencia en el ejercicio, lo que puede llevarnos a obsesionarnos con las cargas. Aunque el crecimiento muscular implica un alto volumen de entrenamiento, es esencial recordar que uno de los principios clave del método Bilbo es controlar la carga. "Además del 50% del peso del RM, incrementaremos gradualmente la carga cada semana". "El peso adecuado será aquel que nos permita realizar 15 repeticiones a máxima velocidad y dejando entre una y tres en reserva".

¿Qué vamos a conseguir con el método Bilbo?

Gracias a la inclusión de esta serie de entre 15 y 50 repeticiones al inicio de nuestro entrenamiento, lograremos congestionar el músculo que estamos enfocando y, por ende, elevar nuestra rutina habitual a un nivel superior. ¿Cuál será el resultado? "Principalmente, con el método Bilbo conseguiremos ganar fuerza y volumen muscular de manera segura, ya que es un enfoque altamente efectivo cuando se aplica correctamente". "Además, otro de los notables beneficios es que existe un riesgo mínimo de lesiones, dado que trabajamos con un porcentaje bajo de la carga en comparación con nuestra repetición máxima, y el control técnico es más riguroso".

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "¡35 flexiones por 100 Euros!"

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