El embarazo y el entrenamiento

Tras nueve meses de embarazo el cuerpo sufre numerosas transformaciones (musculares, hormonales, etc…).

Inmediatamente después del parto sufrimos una bajada repentina del peso corporal, cambia el centro de gravedad del cuerpo y algunos músculos quedan distendidos otros excesivamente tensos. Por todo esto, y para volver a la normalidad, es que necesitaremos un programa progresivo de actividad física.

El tiempo de espera para comenzar la actividad física dependerá de cada persona en particular, aunque siempre se iniciará con precaución. Si se ha tenido al bebe por cesárea, lógicamente el tiempo de inicio se retrasará un poco más.

Los primeros días de actividad los centraremos en la recuperación del suelo pélvico, en esta fase los mejores ejercicios que podemos practicar son los del método hipopresivo (siempre dirigidos por un profesional) debemos evitar los clásicos encogimientos ya que en este momento serian contraproducentes. También en esta fase seria conveniente dar paseos cuya duración dependerá de nuestras sensaciones, aunque lo  recomendable seria comenzar por veinte o treinta minutos.

Al cabo de tercera o cuarta semana ya podemos comenzar con un entrenamiento en el que se incluya trabajo aeróbico, estiramientos y tonificación.

Si estamos en periodo de lactancia será aconsejable dar el pecho antes de entrenar, porque de lo contrario, puede suceder que, al producir ácido láctico (por el entrenamiento), el bebe rechace la leche materna.

El deporte durante el embarazo

Por otra parte, el trabajo aeróbico recomendado es sin impacto, como bicicleta, elíptica o caminata en cinta. La  duración puede variar entre 30 y 50 minutos, a un 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo.

Asimismo, es aconsejable hacer 15 minutos de estiramientos previos con control, dado que la relaxina hormona que aumenta la flexibilidad durante el embarazo, permanece elevada hasta cinco meses después del parto, y no conviene hacer rangos de movimiento articular forzados.

El entrenamiento de tonificación se realizará con cargas moderadas, dependiendo del nivel de acondicionamiento físico de cada persona. Además, ha de tenerse en cuenta si se ha mantenido la actividad física durante el embarazo.

Finalizada la llamada cuarentena (aproximadamente 6 semanas después del parto), ya podremos incrementar la intensidad y frecuencia de entrenamiento, pero siempre respetando las sensaciones personales y teniendo muy en cuenta el control del médico.

Por su parte, no debemos olvidar la alimentación. Si tienes que perder peso es fundamental realizar un dieta adecuada; sin embargo, si estás en periodo de lactancia no puedes perder peso muy rápidamente ya que esto podría afectar la cantidad de leche materna. Durante ese periodo, lo ideal es no perder más de 600 gramos por semana e ingerir, al menos, 1800 kcal por día.

En la dieta postparto, debemos añadir 500 kcal adicionales necesarias para producir la leche materna. Aquí es normal que aumente la sensación de hambre y sed. La lactancia emplea la grasa acumulada durante el embarazo para alimentar al bebe, esto facilita a la vez la recuperación del peso de la madre pre-embarazo.

Por el contrario, en la dieta sin lactancia, debemos hacer una ingesta calórica similar a la de antes del embarazo repartida en: 40% hidratos de carbono,30%de proteínas y 30% de grasas.

Finalmente, es importante resaltar que los niveles hormonales están alterado incluso durante  meses después del embarazo, también podemos tener déficit de algunos minerales y como consecuencia de ello, podemos padecer síntomas de fatiga o anemias entren otras.

Entrenamiento post embarazo

Como combatir estos síntomas propios del embarazo:

Consumir ácido fólico (vitamina grupo B) durante el embarazo es importante ya que evita anomalías congénitas en el bebé (llamadas defectos del tubo neural); a la vez que, en el post, es recomendable para prevenir la anemia, incentivando la producción de glóbulos rojos que ayudan a aportar oxígeno al cuerpo.

Magnesio: mineral que ayuda a combatir la fatiga, ayuda en la fijación de calcio y fósforo en los huesos, mejora la función renal y ayuda a mejorar la actividad neuromuscular.

Hierro: esencial especialmente si se ha tenido anemia durante o después del embarazo. Se asimila mejor si la procedencia es de alimentos de origen animal. Un buen aliado de la asimilación del hierro es la vitamina C (presente en los cítricos).

entrenadorpersonal

Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.