Cómo empezar a correr desde cero a los 50 años (¡y no morir en el intento!)
31 de octubre de 2023
Correr es una actividad física que puede ser disfrutada a cualquier edad, ¡incluso a los 50 años! Y esto no solo porque es una gran manera de mantenerse activo, sino también por lo importante que es para la salud. En este artículo, te contamos cómo empezar a correr desde cero a los 50 años y te daremos consejos útiles sobre ello.
Beneficios de salir a correr a los 50:
- Mejor la salud del corazón: fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Controla el peso: es una excelente manera de quemar calorías y mantener un peso saludable.
- Mejora los huesos: ayuda a fortalecer los huesos y puede combatir la pérdida de M ósea relacionada con la edad.
- Más endorfinas: correr libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.
- Mayor resistencia: Con el tiempo, tu resistencia mejorará significativamente, lo que te permitirá correr distancias más largas.
¿Puedo empezar a correr a los 50 años? riesgos y beneficios:
Si bien correr a los 50 años tiene beneficios, es importante considerar algunos riesgos:
- Lesiones: hay un mayor riesgo de lesiones, por lo que debes comenzar gradualmente y escuchar a tu cuerpo.
- Consulta con un profesional: es crucial consultar con un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
- Buenas zapatillas: invierte en un buen par de zapatillas para reducir el riesgo de lesiones.
10 consejos para empezar a correr a los 50 años:
- Comienza de a pocos: inicia con caminatas rápidas antes de correr. Aumenta gradualmente la intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de fatiga o dolor. Descansa si es necesario.
- Estiramiento: Realiza estiramientos antes y después de correr para prevenir lesiones.
- Nutrición saludable: Mantén una dieta equilibrada y mantente hidratado.
- Planifica tus carreras: Establece un horario y metas realistas para mantenerte motivado.
¿Qué tipos de zapatillas debería utilizar para correr?
Cuando tienes 50 años, es fundamental elegir las zapatillas adecuadas para correr, ya que brindarán la comodidad y el soporte necesarios para minimizar el riesgo de lesiones. Algunos consejos para seleccionar las zapatillas correctas incluyen:
Para ello, deberías visitar una tienda especializada para que evalúe tu pie, tu pisada y te recomiende algunas alusivo al deporte que realices.
Beneficios del calzado:
- Amortiguación adecuada: esto ayuda a absorber el impacto y reduce la tensión en las articulaciones.
- Soporte para el arco: Asegúrate de que las zapatillas proporcionen soporte para el arco de tu pie, lo que es crucial para la estabilidad al correr.
- Ajuste correcto: Las zapatillas deben ajustarse bien. Asegúrate de tener espacio suficiente en la puntera y que el talón quede asegurado.
¿Cómo alimentarme para correr bien a los 50 años?
Una dieta adecuada es esencial para tener éxito en tu viaje de running a los 50 años. Aquí hay algunas pautas nutricionales para tener en cuenta:
- Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de correr. El agua es tu mejor amiga.
- Carbohidratos: proporcionan energía, así que incluye fuentes de carbohidratos saludables como granos enteros, frutas y verduras en tu dieta.
- Proteínas: Las proteínas son cruciales para la recuperación muscular. Incorpora fuentes magras como pollo, pavo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son esenciales para el rendimiento y la salud.
- Alimentación antes de correr: Consume una comida ligera que combine carbohidratos y proteínas unas horas antes de correr para proporcionar energía y evitar malestares estomacales.
Rutina de 4 días a la semana para empezar a correr desde cero a los 50 años:
Esta es una rutina de 4 días a la semana que combina correr y caminar para principiantes de 50 años. Consulta siempre con tu entrenador personal:
Día 1:
Carrera-camina: Corre durante 1 minuto, luego camina durante 2 minutos. Repite esto durante 30 minutos.
Día 2:
Descanso o actividad cruzada: Descansa o realiza actividades de fortalecimiento muscular como yoga o natación.
Día 3:
Carrera camina: Corre durante 1 minuto, luego camina durante 2 minutos. Repite esto durante 30 minutos.
Día 4:
Descanso o actividad cruzada: Descansa o realiza actividades de fortalecimiento muscular.
Día 5:
Carrera camina: Corre durante 1 minuto, luego camina durante 2 minutos. Repite esto durante 30 minutos.
Día 6:
Descanso o actividad cruzada: Descansa o realiza actividades de fortalecimiento muscular.
Día 7:
Carrera camina: Corre durante 1 minuto, luego camina durante 2 minutos. Repite esto durante 30 minutos.
A medida que aumenta tu resistencia, puedes ajustar la duración de las carreras y reducir el tiempo de caminata. Recuerda que escuchar a tu cuerpo es clave; si sientes fatiga o molestias, está bien descansar y avanzar a tu propio ritmo.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre cómo quemar calorías incluso mientras duermes:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
