¿Existe una edad máxima para empezar a entrenar con pesas?
8 de agosto de 2023
Es una verdad irrefutable que levantar pesas es el mejor seguro contra la edad. Y es que a medida que envejecemos perdemos masa muscular, lo cual, podría ocasionarnos diversas enfermedades y limitar nuestras actividades diarias. Sin embargo, muchas personas se preguntan si existe una edad máxima para empezar a entrenar con pesas o si cualquiera, a la edad que fuera, puede hacerlo. En este artículo te contamos qué dice la ciencia al respecto.
¿Por qué a las personas mayores les cuesta empezar a entrenar con pesas?
A partir de los 35 años, todos empezamos a perder masa muscular, y a partir de los 60 años, este proceso se acelera. Esto se llama sarcopenia y se lo relaciona con la hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, entre otras afecciones. De ahí que haya personas que llegados los 70 años no pueden movilizarse mucho o son más propensos a fracturas.
Ante ello, la única solución son los ejercicios de fuerza, es decir, levantar pesos y desafiarnos todo el tiempo. Este tipo de ejercicios aumenta la densidad de los huesos y puede aumentar la capacidad de la persona para vivir de forma independiente, así cómo disminuir el riesgo de caídas. Y tampoco olvidemos que es buenísimo para la salud mental.
Los estudios sugieren, sin embargo, que solo el 9% de personas mayores de 75 años realizan ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. La razón, según las investigaciones, es que sienten miedo, incomodidad y no se ven lo suficientemente fuertes para hacerlo.
¿Realmente existe una edad máxima para empezar a entrenar con pesas?
Mucha gente piensa que, si jamás han levantado una mancuerna en su vida, sería impensable hacerlo con 60 años. La ciencia dice todo lo contrario. Según el American College of Sports Medicine, la edad no es una contraindicación para el ejercicio, aunque sí se debe tomar en cuenta para adaptar los ejercicios y el progreso.
Por otro lado, un estudio histórico de 1990 analizó a personas entre 86 y 96 años y las hicieron realizar ejercicios de fuerza adaptados. Los resultados fueron increíbles: 8 semanas después de ejercicio de resistencia, estas personas, a pesar de su edad, aumentaron 9% de músculo en los muslos y su fuerza en un 174%. Esto demostró que incluso las personas más mayores pueden mejorar con un entrenamiento de pesas. Entonces, la edad no importa, sino que lo hagas.
¿Cuál es el mejor programa de fuerza para los adultos mayores?
Según el American College of Sports Medicine, a partir de lo 65 años las personas deberían entrenar fuerza de 2 a 4 veces a la semana entre 30 minutos y una hora. recomienda que las personas de 65 años en adelante entrenen de dos a cuatro veces por semana en sesiones de 30 a 60 minutos.}
Lo ideal es hacerlo asesorado por un entrenador personal que le permita acondicionarlo -si es que nunca ha hecho ejercicio- y lo haga progresar tomando en cuenta las habilidades y limitaciones de la persona.
Consejos para empezar a entrenar con pesas si eres adulto mayor
Consulta con un entrenador personal: sobre todo en los adultos mayores esto es importante para saber en qué condición física empiezan y si tienen algún problema médico o limitación física que deba ser tratado.
- Poco a poco: si nunca has agarrado una pesa, es fundamental iniciar con pesos ligeros y realiza ejercicios simples para permitir que el cuerpo se adapte gradualmente al nuevo régimen de entrenamiento.
- Buena técnica: es vital manejar una buena técnica de entrenamiento para disminuir el riesgo de lesiones y obtener mejores beneficios.
- Ejercicios compuestos: Opta por ejercicios que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, flexiones y levantamientos de peso muerto. Son muchísimo mejores porque ayudan a mejorar la función uscular global.
- Descansa: con que entrenes 2 a 3 veces por semana está genial. El descanso y la correcta recuperación con importantes.
- Rango de repeticiones: Opta por un rango de repeticiones moderado (8-12 repeticiones) para fomentar el desarrollo muscular y mejorar la resistencia.
- Flexibilidad: en esta edad es lo más importante, así que siempre incluye ejercicios de estiramiento después de cada sesión para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
- Hidratación y nutrición: es vital que los adultos mayores mantengan una hidratación adecuada y una dieta equilibrada para respaldar su energía y recuperación.
- Adaptaciones: Si es necesario, adapta los ejercicios según las necesidades individuales, considerando cualquier condición médica preexistente.
- Disfrute: Fomenta una actitud positiva hacia el entrenamiento y celebra los logros, independientemente de su magnitud.
Te dejamos un video de YouTube de nuestro canal Método Lázaro sobre los 10 ejercicios claves de CHRIS BUMSTEAD:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
