ENERGÍA Y CALORÍAS, COMO CALCULAR LAS NECESIDADES DIARIAS

18 de octubre de 2018

Generalmente la energía se mide en kilocalorías (Kcal). Una kilocaloría es una medida de energía equivalente al calor necesario para elevar 1ºC la temperatura de 1kg de agua.  Popularmente se le conoce como calorías, en este artículo utilizaremos indistintamente las expresiones caloría y energía.

Necesidades de energía y factores que intervienen

Son tres los factores que intervienen en las necesidades energéticas de los adultos, la actividad física, la tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de los alimentos. Dependiendo la genética, edad, la comprensión y el tamaño corporal, la temperatura ambiente, las condiciones del entrenamiento y la ingesta de calorías, directa o indirectamente estos tres factores pueden alterarse.  En caso de adolescentes, niños y bebés, el crecimiento es otro punto más que puede aumentar las necesidades energéticas.

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Factor de la actividad física

De los tres factores el factor de la actividad física es el más variable. Durante la actividad física, la cantidad de energía necesaria depende de la duración, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. También depende del clima, de la temperatura ambiente, el calor o el frio extremo aumentan el gasto calórico.

Factor de la tasa metabólica en reposo

Del total de las necesidades energéticas la tasa metabólica en reposo es la principal determinante siendo entre el 60% y el 75% del gasto energético diario. Calcula las necesarias calorías para el sostenimiento de funciones orgánicas como la cardiaca, la respiración y la termorregulación.

Entre las causas que aumentan la TRM están el aumento de tejido corporal magro, el crecimiento, la juventud, ciclo menstrual, hipertiroidismo y temperatura corporal anormal.

Entre las causas que disminuyen la TRM están una pérdida de tejido magro, baja ingesta de calorías y el hipotiroidismo.  La TMR puede variar hasta un 20% en personas por diferencias genéricas normales en el metabolismo.

Factor del efecto térmico de los alimentos

Este factor es el incremento del gasto energético por encima de la TMR que puede calcularse varias horas después de haber comido. El efecto térmico de los alimentos es la energía que se necesita para la digestión de alimentos.  Está entre el 8% y el 10% del total de las necesidades energéticas de una persona.

Necesidades de energía y su aproximación

Es complicado calcular de forma directa las necesidades energéticas gastadas diariamente, por eso a menudo se utilicen otros métodos. Un método es calcular la ingesta de calorías, este método es válido cuando el cliente mantiene un peso corporal estable.  Cuando un peso corporal es estable, indica que la ingesta calórica es habitualmente equiparable al gasto de energía.

Cuando un cliente motivado anota escrupulosamente sus ingestas, el mejor método de determinar sus necesidades energéticas en valorar la ingesta de calorías mediante el diario dietético de tres días. Si no es posible se puede recurrir a ecuaciones matemáticas para calcular aproximadamente el gasto calórico.

Debido a una cantidad de variables que intervienen en las necesidades calóricas  y variación en la misma persona y entre personas es difícil de calcular las necesidades energéticas. Como ejemplo, un hombre de 77 k. de peso que realice una actividad física intensa, sus necesidades energéticas es de 3.850 kcal. (50 x 77).

Ejemplo de las necesidades calóricas diarias para mujeres y hombres depende el nivel de actividad:

NIVEL DE LA ACTIVIDAD  Kcal. /Kg. MUJER  Kcal. /Kg. HOMBRE
LEVE 35 38
MODERADO 37 41
INTENSO 44 50

 

Otro método para calcular el gasto energético consiste en calcular primero el gasto en reposo GER, después multiplicarlo por un factor basado en el nivel de actividad. Existen varias ecuaciones para calcular el GER, que ha desarrollado la Organización mundial de la salud. El resultado obtenido es la cantidad de calorías que consumiría una persona en un día normal
La persona que desee mantener su peso actual, deberá ingerir la misma cantidad de calorías que consume.

Conclusión

Conseguir un cálculo preciso del gasto de energía de un cliente, es muy difícil. El entrenador personal puede fundar su cálculo en la ingesta de alimentos o efectuando una ecuación. Indistintamente el método que se use, el resultado serán estimaciones aproximadas del gasto real.

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