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HIPERTROFIA, ENTRENADOR PERSONAL PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Entrenador personal para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular no es un objetivo fácil, para ello necesitamos aumentar la ingesta de calorías y no equivocarnos en los cálculos, ya que ello nos haría aumentar grasa no deseada. Aunque la mejor garantía de lograr tus objetivos es guiado por un entrenador personal para aumentar masa muscular.

La principal ventaja de aumentar masa muscular es que aumenta el músculo disminuyendo la proporción de grasa muscular. Esto favorece el gasto calórico evitando el aumento de peso, se incrementa la fuerza y en consecuencia mejor resistencia física. Sin duda, es evidente que aumentar masa muscular es vital para nuestro organismo ya que mejoras tu nivel de salud. Aumentar masa muscular ayuda a que se produzcan cambios metabólicos importantes, aumento del metabolismo basal (De la energía que gastamos en reposo que propicia la pérdida de peso). Si se pierde masa muscular disminuye el metabolismo basal. Otra función importante de la masa muscular es que protege los órganos vitales, sostiene la postura corporal y origina el movimiento.

 

Te explicaré en este artículo lo que necesitas saber con solo 9 puntos, sigue leyendo.

 

  1. ¿QUE ES LA MASA MUSCULAR?
  2. ¿QUE ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y QUE TIPOS EXISTEN?
  3. DIFERENTES ENTRENAMIENTOS PARA ADQUIRIR MASA MUSCULAR.
  4. BASES PARA CONTROLAR LA CORRECCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
  5. ¿COMO TIENES QUE NUTRIRTE SI QUIERES POTENCIAR LA HIPERTROFIA Y AUMENTAR MASA MUSCULAR?
  6. ¿QUE SUPLEMENTOS TE VAN AYUDAR A GANAR MASA MUSCULAR?
  7. ERRORES QUE NO DEBES COMETER.
  8. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO CON UN ENTRENADOR PERSONAL PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.
  9. EJEMPLOS DE DIETA.

 

1)  ¿QUÉ ES LA MASA MUSCULAR?

La masa muscular es uno de los tejidos principales de mayor porcentaje en el total del peso corporal de un adulto/a con salud. Según el sexo, la edad y la capacidad física deportiva de cada individuo generalmente  fluctúan del 35 al 45%.

Con el paso de los años estos valores varían en personas que habitualmente no entrenan. Además la pérdida de masa muscular (sarcopenia) con la edad parece ser una de las causas más importantes no sólo del deterioro funcional sino también del desarrollo de patologías y del deterioro orgánico.

Un individuo a partir de 30 años podría empezar a perder tejido del 3-8% por década paulatinamente hasta los 50.  A partir de esta edad se incrementa la disminución por década entre el 12-15%.

A este proceso biológico se le llama Sarcopenia, está relacionado con el proceso de Dinapenia que provoca una reducción de la fuerza y potencia de los músculos. Este proceso conlleva con más facilidad a caídas y fracturas en las personas mayores.

Lo que viene a continuación es muy interesante, te explicaré todo lo que debes saber sobre la hipertrofia.

 

2)  ¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y QUÉ TIPOS EXISTEN?

La definición de hipertrofia muscular algunos erróneamente la asocian al Fisicoculturismo.  La hipertrofia muscular es una evolución del desarrollo de las fibras generado por el incremento de las células musculares.  Dicho con otras palabras,  realmente es un procedimiento efectivo para aumentar progresivamente el volumen del músculo, es decir masa muscular. Esto es precisamente lo que se pretende cuando quieres aumentar masa muscular.

La hipertrofia muscular es probablemente a lo que aspiran muchas de las personas que entrenan, naturalmente debe estar acompañada de una  alimentación específica, el entrenamiento apropiado y el descanso adecuado.

Con ello se consigue aumentar la fuerza y resistencia, al incrementar el músculo protege las articulaciones  evitando el riesgo de lesiones.  Un factor a tener en cuenta es la predisposición genética de cada individuo para  aumentar masa muscular con mayor o menor facilidad.

Puedes entrenar por tu cuenta o buscar asesoramiento con un entrenador personal para aumentar masa muscular para lograr los resultados deseados de forma más efectiva

¡Así que adelante, no decaigas!

 

EXISTEN DOS TIPOS DE HIPERTROFIA:

  • SARCOMÉRICA  
  • SARCOPLASMÁTICA  

 

Hipertrofia Sarcomérica                                             Hipertrofia Sarcoplasmática

Más miofibrillas, músculo más fuerte y denso.        Músculo inflado, más fluidos.

Entrenador personal para aumentar masa muscular

Entrenador personal para aumentar masa muscular

 

El entrenamiento se enfocará dependiendo de los objetivos que se busquen. Te explico cada una y la diferencia entre ellas.

 

2.1  Hipertrofia Sarcomérica (Miofibrilar)

Se refiere al incremento de filamentos contráctiles de la actina (familia de proteínas globulares que conforman los microfilamentos).  Y la miosina (proteína fibrosa) generado por la síntesis proteica. Esto conlleva que las fibras (miofibrillas musculares) desarrollen su tamaño, aumentando fundamentalmente el nivel de fuerza. Por lo que a mayor diámetro de las fibras musculares la fuerza será superior. Dado que no se produce un aumento exagerado muscular es más requerido por atletas de levantamiento de peso o de fuerza generalmente. La Sarcomérica es menos estética que la sarcoplasmática.

Para trabajar la hipertrofia sarcomérica el método de entreno son series de altísima intensidad, de 4-6 a 8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se pretende  una intensidad muy elevada.  Antes de volver a entrenar el músculo descansar periodos un poco más largos.

 

2.2  Hipertrofia Sarcoplasmática

Se refiere al incremento de plasma muscular, aportando un considerable tamaño en menos peso que la sarcomérica y estéticamente mejor.  Indicada en culturistas y atletas fitness  y no conlleva un incremento de la fuerza, mayoritariamente el aumento muscular principalmente es acumulación de  agua. Es decir, es lo que buscan los culturistas con ese tipo de entrenamiento, tener una musculatura voluminosa aunque no sea funciónal.

En la Sarcoplasmática no funcional, el plasma y el volumen de la proteína no contráctil aumentan entre las fibras musculares. Por otro lado disminuye por unidad de superficie la densidad de las fibras musculares. O sea aumentará mucho el volumen muscular pero no la fuerza, siendo más visible y estética que la sarcomérica. Aunque tener muy desarrollado el músculo provoca movimientos más lentos, lo que no favorece deportes como el boxeo o baloncesto. Un entreno de una gran demanda de glucógeno favorecerá la hipertrofia sarcoplasmática.

Para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática el método de entreno es más común, son series de 7-10 a 15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos a 1 minuto. Antes de volver a entrenar el músculo descansar entre 48 y 72.horas.

 

3)  DIFERENTES ENTRENAMIENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

He comentado anteriormente la importancia de tener masa muscular para la salud y las actividades de la vida cotidiana.  Está demostrado que personas que no hacen ejercicio físico pierden de 3 a 8% de músculo cada 10 años. Igualmente personas que realizaron durante 10 semanas entrenamiento de resistencia comprobaron que aumentaba la masa muscular mejorando el rendimiento físico.  Por consiguiente es esencial mantener una actividad física y hacer ejercicio 3-5 veces por semana, también para mejorar la salud cardiovascular.  Por otro lado,  el incremento del musculo facilita la disminución de padecer lesiones puesto que protege las articulaciones.

El entrenamiento preferible para aumentar masa muscular son los ejercicios de resistencia y fuerza.

 

Sigue leyendo, lo que sigue te va a interesar!

 

Entrenador personal para aumentar masa muscular. Pesas

Entrenador personal para aumentar masa muscular. Pesas

3.1  ¿Qué es entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza se refiere a la utilización de la resistencia para llegar a la contracción muscular. Con ello se consigue aumentar la resistencia anaeróbica, el tamaño de los músculos y la fuerza muscular.

El ejercicio muscular es el desarrollo equilibrado de la estructura muscular, se refiere tanto al equilibrio agonista-antagonista, a la musculatura tónica-fásica, etc y como buscar aumentar masa muscular (hipertrofia), incremento de la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es uno de los mecanismos que influyen en el aumento de la cantidad de tejido muscular. Del mismo modo influye en la disminución de tejido graso, su distribución y la relación entre el metabolismo basal y el de actividad física. Por tanto el trabajo de fuerza muscular es importante para mantener el metabolismo basal. (López Mojares LM,2.000). También durante la recuperación activa los índices de síntesis proteica muscular.

Cuando el entrenamiento de fuerza forma parte de un programa global de fitness que consiste en incorporar también una variedad de tipos de entrenamientos como actividades aeróbicas y de flexibilidad, ello facilita el aumento de masa muscular, favorece la pérdida de peso, mantiene la capacidad funcional motriz, disminuye los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares y fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz 2003).

Algunos estudios demuestran que el entrenamiento de la fuerza induce a un bienestar psicológico, incluyendo el estado de ánimo, la ansiedad, la tensión, la cólera percibida y la autoeficiencia.

El entrenamiento de fuerza puede buscar diferentes objetivos, como los siguientes entre otros:

  • Incremento de la fuerza (máxima y especifica).
  • Mejora de la fuerza-resistencia muscular.
  • Posible desarrollo del volumen muscular (hipertrofia).
  • Optimización de las capacidades neuromusculares.

Cada uno de estos objetivos requiere una forma específica de entrenamiento

¿Qué es la fuerza?

Es la posibilidad muscular de vencer o combatir una resistencia,  ésta es una definición simple y un poco imprecisa.

Hay tres tipos de fuerza

Éstas son la fuerza máxima, resistencia y explosiva. Aunque como afirma el profesor González Badillo, fuerza solo hay una, la activación muscular y a estas las denomina manifestaciones de la fuerza.

La fuerza no es únicamente una capacidad muscular  “Tous 1999”.  Ya que por sí sola una fibra en condiciones normales no es capaz de producir una contracción. Para activarla necesita la participación del sistema nervioso. Por lo tanto es más apropiado hablar de fuerza como capacidad neuromuscular, que es la base del resto de capacidades.

Fuerza Absoluta.

En ocasiones se confunde con la manifestación dinámica máxima y en tal caso, se refiere a una capacidad potencial. Es decir, a una capacidad teórica que no se manifiesta, por lo general, de manera voluntaria, por ejemplo por entrenamiento, sino más bien en situaciones de carga psicológica extrema, con el apoyo de fármacos o por electroestimulación “González y Gorostiaga, 1996”

Fuerza dinámica máxima.

Explica la expresión de fuerza cuando la resistencia es desplazada una sola vez o se puede desplazar ligeramente con velocidad baja (debido a la gran carga, la velocidad debe ser máxima para esa carga).

Fuerza dinámica máxima relativa.

Es la fuerza máxima manifestada delante de resistencias menores a la fuerza dinámica máxima “Tous, 1999”.

Fuerza explosiva.

Se puede considerar como la habilidad o capacidad del sistema neuromuscular para desarrollar una alta velocidad de acción para crear una gran aceleración en la expresión de fuerza. Es decir, es la expresión de fuerza (incremento de tensión muscular) por unidad de tiempo “González y Gorostiaga, 1996”.

No se debe confundir fuerza explosiva con  movimiento rápido, ya que dicha fuerza explosiva depende del incremento de fuerza producido por unidad de tiempo, por lo que un sujeto tendrá diferentes parámetros de fuerza explosiva según el crecimiento de fuerza que se realice entre dos puntos. “Vidal Barbier, 2000”.

En la fuerza explosiva se distinguen estos tipos:

Fuerza inicial.

Es la capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular, muy determinada por condiciones innatas del sistema neuromuscular.

Fuerza de aceleración.

Es la capacidad muscular para manifestar tensión lo más rápidamente posible una vez que la acción muscular ha comenzado.

Fuerza explosiva máxima.

Es la capacidad para ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo. “Tous, 1999”

 

3.2  ¿Qué es entrenamiento de fuerza y potencia?

La potencia muscular se refiere a la fuerza que una persona aplica con un movimiento y a la velocidad que se define tal aplicación. Por lo cual sería el potencial de una persona para ejercitar la fuerza de forma rápida.

En esta fase se aumenta la velocidad de generación de fuerza y de potencia integrando ejercicios explosivos y de potencia, de volumen bajo e intensidad elevada. Aumentar la velocidad de contracción de los músculos en menos tiempo posible, por lo que las resistencias serán inferiores o iguales a las utilizadas en actividades físicas.

Es importante ejecutar correctamente todos los ejercicios, puesto que el entrenamiento a altas velocidades se corre el riesgo de lesiones. Para escoger los ejercicios adecuados al deporte que realizas debes saber el grupo de músculos que necesitas desarrollar y poder entrenarlos correctamente.

Los entrenamientos que cuentan con variaciones de ejercicios para un mismo grupo muscular, obtienen mayores incrementos en la fuerza y la potencia que los entrenamientos en los que los ejercicios no varían.

Tener unos músculos previamente acondicionados, más fuertes y resistentes, proporcionará a tus articulaciones mayor protección ante cualquier tipo de sobrecarga.

 

4)  BASES PARA CONTROLAR LA CORRECCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Generalmente ocurre que el desarrollo y la realización de los ejercicios de musculación en las salas de fitness el control y la corrección de dichos ejercicios son uno de los principales problemas. Se puede desarrollar una serie de pautas básicas que pueden servir de base para aplicarlas de manera general.

Entrenador personal para aumentar masa muscular.

Entrenador personal para aumentar masa muscular.

4.1  Actitud tonicopostural equilibrada (ATPE)

La expresión ATPE se utiliza generalmente en trabajos sobre control y conciencia corporal en psicomotricidad y educación física de base. Aunque aquí la voy a utilizar para detallar aquella actitud que agrupa los parámetros referentes a tono muscular, postura y colocación corporal (segmentaria y global) equilibrada (entendida como máxima estabilidad, distribución de fuerzas y apoyos) que son adecuados para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, así como sus posibles modificaciones en función de la actividad o tarea que va a realizar.

Se debe desarrollar la fuerza y la masa muscular de los grupos musculares esenciales para la postura y de aquellos que permiten una correcta ejecución de las actividades de la vida diaria. Evitar un deterioro precoz del tono postural y la aparición de lesiones musculoesqueléticas derivadas de la hipotonía muscular, determinantes primarios de algias vertebrales y del aumento de la aparición de osteoporosis y fracturas óseas.

 

4.2  ATPE especifica

Se refiere al desarrollo de hábitos y a la enseñanza del control, la conciencia corporal y a la actitud tonicopostural correcta ya sea en los ejercicios de fitness muscular, y también en el desarrollo de actividades diarias, levantar pesos, transportar cargas, en posición tumbado, de pie, sentado etc.

Por lo tanto se centrará la atención y el control de los ejercicios en:

  • Control global del raquis.
  • Control del equilibrio del cinturón pélvico.
  • Estabilidad y simetría
  • Control del equilibrio del cinturón escapulohumeral.
  • Amplitud de movimiento (ROM)
  • Ventilación y ejecución de ejercicios
  • Acciones articulares desaconsejadas. (Se refiere al control en la ejecución del ejercicio para no realizar acciones articulares desaconsejadas para la salud).

 

Ya conoces algo más sobre la masa muscular, la hipertrofia, la fuerza y potencia. Ahora te hablaré de la importancia determinante que tiene la nutrición para aumentar masa muscular, no dejes de leer!

 

5)  ¿COMO TIENES QUE  NUTRIRTE SI QUIERES POTENCIAR LA HIPERTROFIA Y AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Para aumentar masa muscular a través de la hipertrofia no es suficiente con hacer un entrenamiento específico para los músculos. Este proceso debe ir acompañado de la nutrición adecuada, aumentar la ingesta de calorías de forma calculada para evitar adquirir grasa no deseada. De este modo se logran los objetivos con mayor facilidad, en menos tiempo y saludablemente así como mejor definición muscular. Pero como decía anteriormente, algunas personas tienen mayor predisposición genética que otras para lograrlo.

Debes ingerir más calorías de las que quemas,  la cantidad diaria depende de diferentes componentes como el sexo, edad, peso y nivel de entrenamiento. Como mantenimiento de tu cuerpo podría oscilar desde 2.000 a 4.000 calorías según persona, a esto se debe añadir de 250 a 500 calorías de más. Eso sí, sin excederte ya que de lo contrario acumularías un exceso de grasa corporal.

 

Entrenador personal para aumentar masa muscular

Entrenador personal para aumentar masa muscular. Proteína

5.1  La proteína

La dieta debe estar compuesta de las proteínas convenientes que te aporten aminoácidos esenciales que favorecen el crecimiento muscular. La cantidad adecuada es de al menos 1,8 a 2,5 g al día  por kilo de peso corporal.  La proteína es esencial, proporciona al cuerpo ayuda rápida para reparar las fibras musculares que puedan romperse durante el ejercicio

Alimentos de alta calidad en proteínas como huevos, suero de leche, pescado, pollo, pavo, carne magra entre otros. Hay que subrayar que el Suero de leche se digiere y absorbe con rapidez, por ello es ideal consumirlo tras el entrenamiento. Por tanto el suero de leche desencadena la aminoacidemia con mayor rapidez.

Proteínas junto a hidratos de carbono y grasas en la proporción adecuada y distribuidas entre 5 o 6 comidas. Con intervalos de 3 horas entre las comidas para así acelerar el metabolismo quemando grasa y aumentar la masa muscular.

 

5.2  Carbohidratos

Carbohidratos para proporcionarte energía, contienen nutrientes y contribuyen a aumentar la masa muscular. Pudiéndose combinar la pasta con quesos o aceite de oliva cuya grasa ayuda a la protección de los músculos, además de metabolizar el tejido adiposo.

 

5.3  Espinacas y frutos secos

Las espinacas aumentan la resistencia, contiene un aminoácido llamado glutamina que es esencial para aumentar los músculos.

Los frutos secos tienen proteínas, fibras y grasas insaturadas como las nueces, almendras y semillas de girasol. Puedes tomarlos en ensaladas o entre comidas, si lo tomas por la noche facilita se mantengan los aminoácidos impide la perdida la tonicidad muscular por la noche.

Entrenador personal para aumentar masa muscular

Entrenador personal para aumentar masa muscular. Espinacas, carbohidratos y proteinas

5.4  La avena, Pan integral, Antioxidantes, Agua

La avena contiene un alto nivel en fibra, grasas, proteínas y minerales como hierro, fósforo, cinc, calcio, vitamina B. La avena mejora los trastornos intestinales.

Pan integral con semillas, cereales y frutos sesos, aporta calorías y grasas vegetales que favorecen de forma saludable a aumentar la masa muscular.

Antioxidantes, frutas como la mandarina, naranja, el limón y también aguacates y nueces con contienen mucha vitamina E.  La uva que además de un potente antioxidante, es energética pues contiene un 17% de hidratos de carbono de rápida asimilación, también vitamina C y betacaroteno, de sus minerales destacan hierro cobre, potasio entre otros, favorece la recuperación del cansancio por su combinación de carbohidratos con las vitaminas del grupo B.  Los antioxidantes favorecen el crecimiento de las células y regeneración de los músculos.

Es fundamental beber la suficiente cantidad de agua con anterioridad y posterioridad a cualquier entrenamiento. La deshidratación aunque sea leve afecta negativamente la capacidad física dado que gran parte de los músculos se componen de agua. .

 

5.5  Cuando tomar los alimentos

Estudios demuestran que ingerir proteínas como el suero de leche justo a continuación del entrenamiento de fuerza es más eficaz y genera una gran potenciación en la síntesis proteica muscular. También favorece la regeneración de las fibras deterioradas por un entrenamiento de alta intensidad.

Igualmente, consumir hidratos de carbono al finalizar un entrenamiento de hipertrofia muscular de alta intensidad ayuda a restaurar el glucógeno muscular, muy relevante para el rendimiento deportivo.

Un entrenador personal para aumentar masa muscular y experto en nutrición deportiva te configurará un programa personalizado de entrenamiento y nutrición especifica a tu medida.

Si compruebas que aumentas de peso en la proporción normal y la buscada debes continuar con la cantidad de calorías y seguir con tu entrenamiento. Si compruebas que pierdes peso debes aumentar la cantidad de calorías en 200 ó 300 más. Si por el contrario estás aumentando de peso significa que ingieres más calorías de las que debes y acumulando grasas. Por lo tanto debes reducir la cantidad de calorías de tu alimentación.

Horas de sueño, para lograr con éxito el objetivo de aumentar masa muscular es imprescindible dormir entre 7-8 horas diarias.

 

¿Quieres conocer todo sobre los suplementos?  En este bloque encuentras todo lo que debes saber, es muy interesante, te gustará.

 

6)  ¿QUE SUPLEMENTOS TE VAN AYUDAR A AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Los suplementos se utilizan a modo de complemento para obtener el máximo rendimiento al entrenamiento para aumentar masa muscular. Esto no significa prescindir del principio de una alimentación equilibrada y sana, ni que los suplementos sustituyan la dieta, sino conseguir el mayor beneficio. Aunque si tu ingesta diaria de proteínas a través de la alimentación es la conveniente debería ser suficiente.

Con ellos se pretende que ayuden a equilibrar y complementar la dieta y el entrenamiento especifico para lograr los objetivos a corto o medio plazo. También favorecen la recuperación cuando acusas fatiga tras el entrenamiento intenso, los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular.

Sin embargo es un error pensar que los suplementos son mágicos, son solo complementos que ayudan a mejorar aquellas capacidades físicas que estás entrenando así como la composición corporal.

Durante el proceso de recuperación tras el ejercicio el tejido muscular es el que padece las tensiones, ya que genera el movimiento y se contrae. Los aminoácidos que proceden de las proteínas el organismo los destina a la restauración del tejido muscular y así mantener la tonalidad muscular evitando su degeneración

 

6.1  BBCA (Branched chain aminoacids) Aminoácidos ramificados para la hipertrofia

Estos aminoácidos están configurados por los llamados aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina. Comprende su estructura molecular diversas cadenas laterales asociadas a su estructuración elemental, siendo estos atrapados velozmente por el músculo. Es más, se puede decir que los músculos experimentan un gran deleite por los aminoácidos de cadenas ramificadas, por lo que son absorbidos en excesos en muchas ocasiones. Es por lo que se exige auxiliar a los músculos en la síntesis del resto de los aminoácidos indispensables para el desarrollo de construcción

¿Para qué sirven los aminoácidos ramificado?

  • Ayudan la síntesis proteica.
  • Estimulan la producción de insulina.
  • Tienen efecto vasodilatador.
  • Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.
  • Ahorran el glucógeno muscular.
  • Incrementa la producción energética.
  • Tienen un efecto anticatabólico importante.
  • Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de hidratos de carbono.
  • Son coadyuvantes en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
  • Especialmente la leucina es muy importante, por si sola puede estimular directamente la síntesis proteica muscular.
  • Son coadyuvantes en casos de encefalopatía hepática reversible.
  • Beneficia la perdida de grasa en dietas hipocalóricas.

La proteína que se llama albúmina transporta los aminoácidos a través de la sangre, del mismo modo que el aminoácido triptófano, para penetrar la barrera hematoencefálica del cerebro. Los aminoácidos ramificados y el triptófano compiten entre sí para usar los transportes para viajar hasta la barrera hematoencefálica. La relación entre ellos proporciona la información en el deporte de la correlación entre anabolismo y catabolismo del organismo. Por ejemplo:

Si la aglomeración de BBCA es superior a la de triptófano, el organismo estará en una situación de síntesis hística o anabolismo. Si al contrario la aglomeración es inferior, el organismo estará en situación de destrucción hística  o catabolismo apareciendo la fatiga.

Es por ello que se recomienda la utilización de suplementos con BBCA en entrenamientos o deportes de resistencia de larga duración, para evitar la caída del pool de aminoácidos en el plasma y retrasar la aparición de la fatiga.

Pautas de administración

Para un adulto se aconseja diariamente una cantidad de Aminoácidos ramificados de 100 mg/kg de peso corporal. Preferiblemente consumidos entre 15-30 minutos antes del entrenamiento. En un suplemento la proporción entre los tres aminoácidos debe ser de 3 leucina, 1 valina, 1 isoleucina. Los tres deben estar al mismo tiempo utilizables para asegurar su absorción corporal.

Asimismo, se recomienda tomar vitamina B6 simultáneamente en la cantidad adecuada ya que interviene como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.  La tomas de triptófano y tirosina deben hacerse en horarios diferentes a las tomas de BCAA. Como explicaba anteriormente dado que ambos compiten por los transportadores evitarían así la absorción de triptófano y tirosina.

 

6.2  Creatina

Los efectos de la suplementación con creatina en el ejercicio corto y explosivo, el comportamiento bioquímico para formar ATP está determinada mayormente por la cantidad de fosfoscreatina guardada en el músculo. Cuando empieza a agotarse las reservas de fosfocreatina, se deteriora el rendimiento deportivo rápidamente debido a la incapacidad de resintetizar ATP al ritmo demandado.

Tomar este suplemento de creatina incrementa la cantidad total de creatina en el músculo y el contenido de fosfocreatina de un 10% a un 40%. Si se incrementa la biodisponibilidad de fosfocreatina aumentan los niveles de ATP durante el ejercicio intenso. Después del ejercicio de intensidad alta y duración corta se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza.

Entrenador personal para aumentar masa muscular.

Entrenador personal para aumentar masa muscular.

Los beneficios de la Creatina

  • Uno de sus beneficios es la mejora en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos. Esto es debido al aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular por lo que se incrementa la resíntesis de ATP y la eficacia metabólica durante ejercicios de alta intensidad.
  • Al mismo tiempo, durante el ejercicio aumenta la biodisponibilidad de ATP en el esfuerzo explosivo y el ejercicio de alta intensidad repetitivo.
  • También se produce un aumento del tejido muscular magro, proporcionando más ganancias de fuerza por hipertrofia muscular.

Pautas de administración

Se aconsejan 200 mg/kg/día con hidratos de carbono durante los tres primeros días como fase de carga y seguidamente ingerir 50 mg/kg/día con hidratos de carbono para mantener los niveles de creatina.

Está demostrado que la ingestión de glucosa (100 mg) con creatina (5 mg) aumenta la concentración de insulina y promueve el aumento de utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno. Por ello no resulta beneficioso ingerirla sola con agua, por lo que es preferible con una bebida glucosada para elevar los niveles de insulina. Pero la mejor opción es con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas de carbono tras el entrenamiento.

La dosis diaria es preferible repartirla en el desayuno, tras el ejercicio y antes de dormir.

Se recomienda hacer una fase de carga y tomar cinco porciones aproximadamente de 20 g de creatina en dosis divididas a lo largo del día durante una semana y después reducir a modo de mantenimiento de una o dos dosis de aproximadamente 5 g/día. Seguir este mantenimiento durante tres semanas.

Se debe realizar una fase de descanso cada dos o tres meses de estar tomándola por ciclos. La producción endógena de creatina eventualmente disminuirá  si no se realiza una descarga. Tras 4-8 semanas de descanso, se puede volver a utilizar.

Algo que debes saber de la suplementación con creatina es que a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal debido al aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios han demostrado que la suplementación a largo plazo (2-20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa o creatina añadida a proteínas/hidratos de carbono aumenta la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg.

Posibles efectos secundarios

Con las evidencias científicas que existen hasta el momento estos son los posibles efectos secundarios:

Supresión de la síntesis endógena. Durante los periodos en los que por suplementación se aumenta el contenido de la creatina, se ha demostrado que descienden la síntesis natural de la creatina. Sin embargo al cesar la suplementación la síntesis vuelve al estado normal.

Sobrecargas renales. Hasta el momento no hay informes de estudios que indiquen elevaciones de enzimas hepáticas debido a la suplementación con creatina. En algunos casos se detecta un aumento de creatina en el plasma que puede deberse al exceso de creatina eliminada que el organismo no ha utilizado. Por el contrario existen estudios recientes que indican que no aumenta la posibilidad de fallo renal por la suplementación con creatina 20 g/día durante 63 días.

La sobrecarga renal, en algunas ocasiones se origina por el exceso de proteína aportada a través de la dieta paralelamente a la suplementación con creatina. Es sabido que incementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales dietas altas en proteínas (más de 3 g/kg/día).

Contracturas musculares y calambres. Depende de muchos factores la causa de los espasmos musculares y los calambres. La posibilidad de que tomar creatina puede generar una mayor incidencia de calambres musculares en entrenamientos con condiciones de altas temperaturas. Esto lo sugiere el razonamiento de que la creatina provoca retención de líquido intramuscular, deshidratación o desequilibro de electrólitos. Lo cual provoca calambres cuando se entrena a altas temperaturas.  Aunque por el momento no existen estudios que concluyan que la aparición de calambres se relacione con la suplementación de creatina.

Problemas a largo plazo. No hay estudios hasta la fecha, de que la suplementación con creatina pueda provocar situaciones médicas adversas cuando se toman en las dosis recomendadas. En los últimos 10 años los atletas han utilizado creatina como suplemento nutricional.

 

6.3  Glutamina

A partir de otros aminoácidos la glutamina puede sintetizarse en el organismo, como pueden ser la valina, la isoleucina o el ácido glutámico. Sin embargo en casos de entrenamiento intenso o enfermedades, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad.  En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida. Estos son los motivos de su importancia:

  • La glutamina está definida como un aminoácido “esencial condicionado”, y así se le considera porque  en situaciones como entrenamiento intenso, traumatismos o estrés se convierte en esencial.
  • Para determinar la síntesis proteica óptima, la cantidad de glutamina en los músculos puede ser la variable más importante.
  • En los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esquelético la glutamina constituye el 60%. Por lo cual en el grupo intramuscular de aminoácidos libres del musculo es el más abundante.
  • Para sintetizar otros aminoácidos no esenciales la glutamina participa en reacciones de transmisión.

¿Para qué sirve La glutamina?

Efecto anticatabólico. En momentos de gran estrés oxidativo previene la pérdida muscular y favorece la síntesis proteica.

El ejercicio intenso durante periodos prolongados puede causar una disminución de los niveles sanguíneos de glutamina asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.

Está demostrado que el nivel de glutamina en el músculo esquelético está relacionado con los niveles proteicos del interior de estos tejidos. Por tanto, en el mantenimiento de la proteína muscular la suplemenación con gluamina tiene un papel fundamental.

Protección del sistema inmunológico. La glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y macrófagos que son las células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los desechos celulares.

El sistema inmunológico se ve muy comprometido en casos de entrenamientos intensos, descanso insuficiente, periodos competitivos, estrés excesivo o sobreentrenamiento.

Un estudio realizado en corredores de maratón, los atletas que habían consumido glutamina después y a las dos horas de haber terminado, presentaron menor incidencia de infecciones que el grupo placebo.

Aumento del volumen de la célula muscular.  Por favorecer la hidratación en el interior de la misma ya que estimula la captación de agua por la célula.

Función reguladora de la gluconeogénesis (síntesis de glucosa).  

Función recuperadora del glucógeno muscular tras el entrenamiento.

Favorece la recuperación postraumática.

Funciones metabólica. Constituyente de proteínas y péptidos corporales, interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario, transportador de nitrógeno entre los tejidos, etc.

 

6.4  (HMB) Hidroximetilbutirato

En alimentos de origen vegetal y animal se encuentra HMB de forma natural. Tales como maíz, pomelo, alfalfa o pescado y puede ser sintetizado en el organismo a partir del aminoácido leucina (dependiendo de la dieta, se producen en el organismo 0,3-1 g de HMB/día). Se puede decir que su acción es similar a la de una vitamina, ya que se ha observado que el descenso de este nutriente en situaciones de estrés y ejercicio muy intenso tiene consecuencias muy negativas. Es prácticamente imposible obtener de la dieta suficiente cantidad de HMB para beneficiarse de sus propiedades en la dieta deportiva, por lo que debe tomarse como suplemento.

Si el HMB es un metabolito de la leucina se podría pensar que para obtener sus beneficios bastaría con tomar un suplemento de leucina, aunque para obtener 3 g de HMB en nuestro organismo se debería tomar al menos 60 g/día de leucina, lo cual nos produciría alteraciones estomacales graves.

Se ha demostrado que una suplementación con HMB refuerza el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra. Además de disminuir los niveles de colesterol y la grasa corporal.

Funciones del HMB

Puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para conseguir energía y también puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Con lo cual, el HMB puede ejercer su efecto anticatabólico mediante la reparación y el reforzamiento de las membranas celulares contra los efectos dañinos del entrenamiento de resistencia y otras situaciones de estrés.

Pautas de administración

Se recomienda una dosis de 3 g/día distribuidas es tres tomas antes de las comidas con el estómago vacío. Se debe ingerir en el momento previo al entrenamiento.

Efectos secundarios

Este producto no tiene ningún efecto secundario si tomas las dosis recomendadas, ni es incompatible con ninguna otra ayuda ergogénica.

 

6.5  Suplemento de hidratos de carbono y proteínas

La suplementación de hidratos de carbono de rápida absorción también cumple una función relevante tras el entrenamiento. Por lo que son un macronutriente fundamental para incentivar la síntesis de glucógeno.  Cuando los músculos más lo necesitan los carbohidratos intervienen en la absorción de nutrientes transportándolos a los músculos.

Por lo tanto necesitamos los hidratos de carbono para reponer energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular. Por lo que sin hidratos de carbono te quedas sin energía. Y sin las proteínas el tejido muscular degenera, pierde tono muscular, se vuelve débil y no genera la fuerza necesaria.

Resumiendo es necesario un suplemento tras el ejercicio que tenga una parte de hidratos de carbono y de proteínas. La proporción adecuada tras el entrenamiento de fuerza es de aproximadamente del 50-50% de hidratos y de proteínas. Se necesitan entre 50 y 70 g. totales disueltos en agua.

 

6.6  Suplemento de proteína, hay varios tipos

Existen diferentes tipos de proteína, depende del contenido de la misma, por lo que no todas son iguales. Por ejemplo:

PROTEÍNA ISOLADA, PROTEÍNA CONCENTRADA Y PROTEÍNA HIDROLIZADA

 

  • Proteína isolada.

Se la conoce como la más pura, contiene una pureza relativa al 85%-90%. Esto se produce filtrando la leche, consiguiendo que el concentrado puro de proteína sea más elevado y más bajo en grasas y colesterol comparado con el de carbos.

Por otro lado se la considera uno de los tipos de proteínas más completos que existen dado su  gran contenido de aminoácidos (los necesarios para nuestro organismo).

Entre sus beneficios está que favorece a definir masa muscular ya que contiene menos cantidad de lactosa y menos carbohidratos, lo que contribuye favorablemente a conseguir un cuerpo definido. Igualmente ayuda a prevenir la degeneración ósea y muscular. Igualmente al contener  esta proteína un alto nivel de cisteína, en el caso de las mujeres disminuye la posibilidad de padecer un cáncer de mama. Y en el caso de mujeres embarazadas que necesitan esta sustancia facilita la reposición de proteínas de calidad.

Otra de sus ventajas son sus elevados niveles de leucina, la cual promueve la síntesis de las proteínas. Lo que significa que aumentan los niveles de utilización de energía facilitando una mayor cantidad de quema de grasa.

  • Proteína concentrada.

La diferencia de la proteína concentrada con la proteína isolada, es que los parámetros de pureza de la proteína concentrada es de entre un 35% al 85%. Esta pasa por un proceso leve de filtraje, conocido como ultrafiltración.

Esta posee una proporción superior de carbohidratos. Es por ello que está más indicada a personas que buscan aumentar de peso. Sin embargo, aunque contenga una proporción inferior de proteína comparada con la proteína isolada, la proteína concentrada contienen prácticamente todos los aminoácidos esenciales.

  • Proteína hidrolizada.

Esta proteína a diferencia de las dos anteriores, viene dividida por enzimas, esto hace que nuestro cuerpo la absorba más rápidamente. Los hidrolizados de proteínas están formados por una compleja  combinación que se consigue por la hidrólisis ácida o hidrólisis enzimática entre los que están las aldehídos y lactonas. Dada su calidad en la rápida absorción, es la proteína hidrolizada la más indicada como suplementación tras el entrenamiento. Además la proteína hidrolizada también estimula el sistema inmunitario incrementando el nivel de glutatión que facilita la desintoxicación del organismo protegiendo las células del sistema inmunitario.

 

7)  ERRORES QUE NO DEBES HACER

Existen varios mitos sobre la forma de aumentar masa muscular que te pueden llevar a cometer errores si les haces caso.

 

7.1 ¿Cuántas veces hay que comer al día?

Muchas veces hemos oído decir “hay que comer cinco o seis veces al día” y que debes comer cada tres horas. Eso no es así cuando queremos aumentar masa muscular. Para conseguirlo está claro de debemos ingerir más calorías de las que gastamos. Y para que esto sea con total garantía debería estar controlado por un nutricionista, que es el profesional que se requiere en estos casos.

Pero no significa que tengas que comer tantas veces, ya que si no dispones de tiempo por el trabajo o bien porque tu vida está muy ocupada, lo que te llevará es a un estrés seguro.

Por ello lo que hay que hacer es organizarte con tus horarios y distribuir el total de calorías que puedas hacer y que pueden ser tres, cuatro o cinco, dependerá de tu trabajo y en definitiva de tu tiempo.

Lo que importa es ingerir el total de calorías, pero atención, no de cualquier fuente de alimentos.  Ya que no es lo mismo la grasa del salmón que la de un paquete beicon, o que entre una comida y otra te quedes con hambre y tengas que ir picoteando entre comidas.

7.2 ¿Qué cantidad de proteínas puedo tomar?

Otro de los errores que  se oyen, es que “se debe tomar 20 gramos de proteínas en cada ingesta”.  Si una persona pesa 55 kilos y otra 95 queda claro que no es correcta esta afirmación de tomar 20 gramos de proteína.

Los valores que se pueden decir normales de ingesta de proteínas son de 1,8 a 2,5 gramos por cada kilo de peso. Si decimos que una persona pesa 95 kilos le corresponderían entre 171 y 237 gramos de proteína.

Aunque la ingesta d proteínas colabora en el aumento de masa muscular (hipertrofia) porque posibilita un correcto anabolismo de los aminoácidos, las proteínas ingeridas, por si solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de ese aumento es el correcto entrenamiento de la fuerza muscular y no el aporte extra de proteínas. (Delgado M, 2004).

7.3 ¿Suplementos sí o no?

Otro de los errores que se oyen decir “los suplementos son imprescindibles para conseguir aumentar masa muscular”.

La finalidad de los suplementos es complementar un aporte de macronutrientes, vitaminas o aminoácidos, por lo que no tiene sentido tomarlos porque sí.

Y con esto no quiero decir que los suplementos no sean útiles, hay suplementos como el Omega-3 o la proteína del suero que en muchos casos son de utilidad.

Para aumentar masa muscular sin caer en errores, hay que seguir una dieta adecuada y equilibrada, alternada con entrenamientos de carga progresiva, con series, repeticiones y descansos controlados por un entrenador personal para aumentar masa muscular.

Lo que sigue a continuación te va a interesar. ¡Sigue leyendo!

 

8)  EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO CON UN ENTRENADOR PERSONAL PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Te proporciono dos ejemplos de entrenamiento, un entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática y un entrenamiento de fuerza y potencia.

 

Entrenador personal para aumentar masa muscular

Entrenador personal para aumentar masa muscular

8.1  Entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática

Con la rutina adecuada guiada por un entrenador personal para aumentar masa muscular conseguirás los resultados que buscas. Este plan de entrenamiento está planificado para 4 días de la semana y dividido por grupos musculares: grandes y pequeños.

Se les llama grandes a espalda, pecho y hombros. Y pequeños a bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos. Normalmente para el grupo de los grandes se hacen 4 ejercicios y 2-3 ejercicios para el grupo de  los pequeños.

Generalmente se inicia el entrenamiento por un grupo muscular grande, por ejemplo: espalda y seguidamente un grupo pequeño bíceps. Porque cuando se entrena un grupo muscular grande están interviniendo también grupos pequeños. Por ejemplo, en el caso de entrenar pecho intervendrá el tríceps.

Las series.

Serán de 6 a 12 repeticiones y normalmente se suele hacer 3 o 4 series por ejercicio. Se pueden combinar de formas diferentes, es decir 4 series con diferente número de repeticiones o con el mismo número. Por ejemplo: 12-10-8-6 / 12-10-8-8 / 10-10-10-10.  Es preferible que apliques mayor intensidad a aumentar más series o repeticiones.

Entrenamiento intenso, incrementar el peso en cada serie si has elegido disminuir el número de repeticiones, debes llegar con  el peso en la última repetición al punto que ya no puedas aguantar hacer más repeticiones.  Para lograr ganar masa muscular, debes trabajar los músculos con una sobrecarga progresiva siempre.

El descanso.

Debe ser de 1 minuto entre series, no más pues reducirías intensidad y no alcanzarías la congestión requerida. Tampoco menos tiempo, pues te impediría recuperarte.

El entrenamiento diario.

No debe ser superior a una hora. Si se excede el tiempo, el nivel de testosterona disminuye y se incrementa una hormona catabólica llamada cortisol  (del estrés). Para evitar el estrés metabólico no debes entrenar a un nivel de alta intensidad y hacer los descansos adecuados. Repeticiones  de 8 a 12 con cargas moderadas se considera lo apropiado para trabajar una hipertrofia muscular. Aunque cada persona es diferente y requiere un entrenamiento personalizado. Por ello recomiendo el asesoramiento de un entrenador personal para aumentar masa muscular.

Generalmente el plan de entrenamiento es de 4-5 días por semana, no más, descansar es necesario tras el entreno intenso para recuperarte. Algunas personas tienen más facilidad de recuperación que otras. Los ejercicios abdominales se realizaran en días alternos (2-3 veces por semana).  Si decides entrenar 5 días, el 5º día repites el grupo del primer día de la semana.

Los ejercicios se pueden repetir de 4 a 8 semanas máximo, después debes cambiarlos por una rutina nueva incorporando ejercicios multiarticulares y básicos como press banca, peso muerto, dominadas, press militar para lograr mayor cantidad de fibras musculares con menos esfuerzo. Con el trabajo de piernas y torso debes alternar movimientos de empuje y tirón procurando disminuir lo posible la fatiga. Así mismo poder producir masa muscular y fuerza.

 

PLAN  DE RUTINA SARCOPLASMÁTICA 

 

DÍA 1:  ESPALDA Y BÍCEPS

Dominadas………………………………………………….…4 series al fallo

Remo en polea con barra………………………….……3 series. Repeticiones 10-10-8

Polea al pecho con agarre estrecho………….…….3 series. Repeticiones 10-10-8

Remo con mancuerna a una mano en banco…..3 series. Repeticiones 10-10-8

Curl de bíceps con barra recta:………………………4 series. Repeticiones 12-10-8-8

Curl martillo con mancuernas………………………..3 series. Repeticiones 10-10-8

 

DÍA 2:  PIERNA

Sentadillas…………………………………………………….4 series.  Repeticiones 12-10-8-8

Extensiones de cuádriceps en máquina………4 series.  Repeticiones 10-10-10-10 

Peso muerto…………………………………………………3 series.  Repeticiones 10-10-8

Curl femoral en máquina………………………………3 series.  Repeticiones 10-10-10

Gemelos de pie o sentados……………………………4 series.  Repeticiones 12-12-12-12

Elevaciones de tronco abdominal………………….4 series.  Repeticiones 15-15-15-15

Elevaciones de pierna abdominal………………….3 series.  Repeticiones 15-15-15

 

DÍA 3:  PECHO Y TRICEPS

Press banca plano………………………..……………4 series.  Repeticiones 12-10-8-8

Press banca inclinado…………………………..……3 series.  Repeticiones 8-8-8

Aperturas planas……………………………..………..3 series.  Repeticiones 10-10-10

Pull-over………………………….…………….…..……..3 series.   Repeticiones 10-10-10

Francés con barra Z…………………………..……….4  series.  Repeticiones 10-10-8-8

Fondos en banco………………………………………..3 series al fallo

 

DÍA 4:  HOMBRO Y TRAPECIO

 Press militar con mancuernas…………..……….4 series.  Repeticiones 12-10-8-8

Press militar tras nuca con barra…….……..…..3 series.  Repeticiones 8-8-8

Elevaciones laterales con mancuerna…….…3 series.  Repeticiones 10-10-10

Encogimientos con mancuernas……..…..,……3 series.  Repeticiones 10-10-10

Elevaciones de tronco abdominal………………4 series.  Repeticiones 15-15-15-15

Elevaciones de pierna abdominal………………4 series.  Repeticiones 15-15-15-15

 

8.2  Elementos  a considerar en el desarrollo de los músculos

Debes considerar algunos elementos en el desarrollo de los músculos que pueden influir en que te cueste aumentar masa muscular, como son:

  • Por estancamiento en tu entrenamiento, por lo que convendría cambiar a otro programa diferente. Consulta con un entrenador personal para aumentar masa muscular.
  • La composición genética influye para lograr con menor o mayor dificultad el desarrollo de los músculos.
  • Podrías estar realizando ejercicios aeróbicos en exceso, o puedes estar cometiendo errores que ralentizas el desarrollo del músculo. Deberías consultar con un entrenador personal para aumentar masa muscular.
  • Realizar erróneamente el entrenamiento de un tipo de músculo que quieres desarrollar.
  • Quizá no estés entrenando con la suficiente intensidad o que el tiempo de sueño sea inferior al adecuado. Es por lo que nuevamente te recomiendo consultes con un entrenador personal para aumentar masa muscular.
  • Por alimentación, controla la dieta tu ingesta de proteína podría ser insuficiente para cubrir las necesidades de tus objetivos.
  • Y por último, el tiempo en que lograrás ganar músculo y la cantidad dependerá además de los elementos ya explicados, de la alimentación y el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un deportista experimentado con grandes cargas de entrenamiento, podría conseguir ganar de 5 a 9 kg. en 10 semanas.

8.3  Entrenamiento de fuerza y potencia

Un tipo de entrenamiento compuesto es eficaz para aumentar fuerza y potencia, ya que al mismo tiempo estarás trabajando varios grupos musculares, como:

  • El press banca, press militar, sentadillas, lunges, zancadas, dominadas, fondos en paralelas entre otras.

Del mismo modo y como complemento, puedes incorporar un entrenamiento de aislamiento que te ayudará a moldear tus músculos logrando un cuerpo más compensado y modelado, como:

  • Las poleas para tríceps, curl de bíceps, extensiones para cuádriceps y femoral, los jalones para espalda, entre otros.

Puedes hacer series de tres a cinco y repeticiones de dos a cuatro. No empieces las primeras repeticiones con un peso máximo para así ir aumentando progresivamente.

Alternando en tu entrenamiento estos ejercicios lograrás unos grandes resultados.  Recuerda también que un entrenador personal para aumentar masa muscular, preparará para ti un plan de entrenamiento y alimentación personalizado, a tu medida.

El entrenamiento de fuerza y potencia conlleva más tiempo de descanso entre ejercicios y series.  El descanso puede llegar a ser hasta cuatro minutos en los dos primeros ejercicios hasta dos minutos en los siguientes. Para que así os podáis recuperar en cada serie.

 

PLAN DE RUTINA DE FUERZA Y POTENCIA 

 

DÍA 1:  ESPALDA Y BÍCEPS

Peso muerto (Calentamiento)……..3 series.    Repeticiones  10-6-3

Remo sentado en polea………………2 series.    Repeticiones   8-8

Remo con barra………………………… 2 series     Repeticiones  10-10

Peso muerto agarre cerrado……….3 series.    Repeticiones   6-6-6

Peso muerto agarre abierto………..2 series.    Repeticiones   8-8

Jalones en polea dorsal……………… 2 series.    Repeticiones   10-10

Curl mancuernas sentado……………2 series.    Repeticiones   12-12

Curl con barra……………………………..2 series.   Repeticiones    10-10

Peso muerto desde caja……………….2 series.   Repeticiones    8-8  Con las piernas estiradas para mejorar los estiramientos y desde un cajón de 15 cm.  de altura aproximadamente.

 

DÍA 2:  PIERNA

Sentadillas (Calentamiento)……..3 series.     Repeticiones   10-6-3

Sentadilla baja………………………….4 series.     Repeticiones    6-6-6

Sentadilla piernas separadas…….2 series.     Repeticiones    8-8

Sentadillas piernas juntas…………2 series.     Repeticiones   8-8

Prensa…………………………………….. 3 series.     Repeticiones    3 x 12

Femoral tumbado……………………. 4 series.     Repeticiones    4 x 8

Gemelo en maquina de pie………..2 series.     Repeticiones   10-10

Gemelo en máquina sentado……..2 series.     Repeticiones    12-12

Femoral tumbado ligero…………….2 series.     Repeticiones   10-10

 

DÍA 3:  PECHO Y TRICEPS

Press Banca (Calentamiento)………..3 series.   Repeticiones  10-6-3

“           “                                 ……………………3 series.   Repeticiones   6-6-6

Pres inclinado mancuernas……….…..3 series.   Repeticiones   3 x 8

Press francés…………….…………………..2 series.   Repeticiones   10-10

Press de Banca agarre cerrado………1 serie.     Repeticiones   1

Press de Banca agarre abierto….……1 serie.    Repeticiones   1

Aperturas en contractora………… …..2 series.   Repeticiones   10-10

Jalones en polea para tríceps…………2 series.    Repeticiones   12-12

Flexiones en paralelas…………….……..3 series.    Repeticiones   3 x 10   Si puedes hacer 12 repeticiones aumenta peso, utiliza  una mancuerna o un cinturón.

 

Transcurridas 4 semanas de programa, puedes agregar un 25% de peso más en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones. En los ejercicios de 7 a 9 repeticiones puedes agregar un 15% más de peso durante las siguientes cuatro semanas.

En los ejercicios de pesos muertos de agarre cerrado y abierto procura alternar el orden y el sistema de series y repeticiones en cada entrenamiento.

9)  EJEMPLOS DE DIETAS

Para aumentar masa muscular, es aconsejable comer cinco veces al día, además de ingerir algún alimento antes y después de cada entrenamiento.  Y como te explicaba en el punto número cinco “Cómo tienes que nutrirte” es necesario ingerir más calorías de las que quemas. El total de calorías diarias dependerá de varios factores como la edad, genero, peso y tipo de entrenamiento. Entre 2.000-4.000 calorías según la característica de cada persona, añadiendo a esta cantidad de 250-500 calorías de más. Es importante controlar correctamente las cantidades que necesitas para evitar un exceso de grasa corporal. Recuerda aumentar tu aporte de proteínas.

El desayuno es la comida más importante del día, debe estar compuesta de abundantes carbohidratos y proteínas para activar el metabolismo durante todo el día.

 

Tabla de dieta  semanal.

ALIMENTOS DIA 1 DIA 2 DIA 3
DESAYUNO -Un vaso de bebida de almendra con copos de avena.

-2 rebanadas de pan integral con huevo. 

-Queso bajo en grasas

-Un bocadillo de pan integral con jamón serrano.

-Requeson

– Un zumo naranja natural

 

-Un vaso de leche de avena.

-Pan integral con una tortilla francesa de 2 huevos.

-Pechuga de pollo a la plancha

MEDIA MAÑANA -Un yogur natural con semillas de lino.

-Un plátano.

-Un café

-Un yogur natural con  miel y semillas de chia.

-Mandarinas

Un café

– Un vaso de leche de avena con quínoa hinchada.

– Un café

 COMIDA -Ensalada: lechuga, tomate, zanahorias, pepino y aceite de oliva.

-200 gm de Lentejas rojas con arroz integral

-Carne roja 150 gm

– Un bol de uvas.

 

-Macarrones con carne picada, tomate natural y -huevo duro.

-Atún a la plancha y pan con tomate.

-Kiwi

-Ensalada: lechuga, tomate, zanahorias, pepino y aceite de oliva.

-Garbanzos con espinacas.

-Filete de buey con patatas hervidas.

– Aguacate.

MERIENDA -Ensalada de frutas

-Frutos secos: anacardos-nueces-almendras, pistachos, cacahuetes.

-Yogur natural con frutos rojos

-Una rebanada de pan integral con jamón dulce

-Barrita de proteínas

-Un zumo de naranja natural

CENA -150 gm de espinacas

-Salmon con puré de patata.

-Aguacate

-Crema de champiñones, puerros y patatas.

-200 gm de pechuga de pollo o pavo a la plancha con rúcula

-Naranja

 

-Verduras cocidas: Brocolis,

Coliflor, zanahoria.

-Caballa con puré de patatas.

– Un platano

 

 

ALIMENTOS

DIA 4

DIA 5

DIA 6

DESAYUNO -Un vaso de bebida de almendra con copos de avena.

-Un bocadillo de pan integral con jamón dulce

-Un vaso de leche de avena con copos de espelta.

– 2 tostadas de pan integral con queso bajo en grasa y huevo

-Un vaso de leche avena

-Un bocadillo de pan integral con tortilla de 2 huevos

MEDIA MAÑANA -Yogur  natural con semillas de chía y arándanos-

– 1 plátano

-Ensalada de frutas

– Frutos secos con frutos rojos

-Un café

 

-Yogur natural con semillas de lino

-Queso bajo en grasa.

-Un café

COMIDA -Ensalada de patatas, atún en lata, tomate, olivas

-200 gm de carne roja con espinacas

-Un bol de uvas.

 

-Alubias rojas 

– Pavo a la plancha con puré de patatas

-Un plátano

-Arroz integral con verdura y pollo

-Salmón a la plancha o a la papillón con tomate, pepino, zanahoria, aceite de oliva

– 1 bol de uvas

 

MERIENDA -Barrita de arroz

-Una naranja

-Tostadas integrales con membrillo -Batido de proteína

-Frutos secos: anacardos, nueces, almendras

CENA -200 gm de boniato

-150 gm de guisantes con jamón

-2 huevos duros o poché con una lata de atún.

-Aguacate

-Espaguetis con pisto y atún en lata

-Sardinas a la plancha

– Un bol de uvas.

-Ensalada de verdura cocidas: Brocoli, coliflor, zanahorias

-Lubina con patatas al horno.

-Macedonia de frutas

 

 

Conclusión

No te dejes llevar por los errores que se cometen porque las personas de tu entorno lo hacen o lo oyes.

Haz dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana. Hay que seguir un entrenamiento que vaya aumentando la carga poco a poco.  Combina estos entrenamientos con multiarticulares y aeróbicos para evitar el estancamiento. Y sobre todo, no olvides, dormir 8 horas diarias es necesario.

Sigue una dieta adecuada y equilibrada consumiendo la suficiente proteína, mejorarás tu composición corporal comiendo en proporción los alimentos adecuados. Toma alimentos de calidad y descarta los alimentos no saludables como los ultraprocesados, etc.

Si quieres aumentar masa muscular ves de la mano de un nutricionista-dietista o todavía mejor un entrenador personal para aumentar masa muscular que también sea nutricionista.

Un entrenador personal para aumentar masa muscular te hará un programa de entrenamiento personalizado. Te indicará el peso que tienes que levantar, además de las series y repeticiones que tienes que hacer, cuánto tiempo tienes que descansar entre series y cuantos días tienes que entrenar a la semana. Además de cómo tienes que realizar los ejercicios para evitar lesionarte.

Así pues, con estos 9 puntos  ya tienes información para empezar a perseguir tu objetivo, ¡ánimos y adelante!

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